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“無負擔”美味背后的秘密，你知道嗎？

撰文：尼莫

正在減重的你：

清晨 經過便利店門前，一個“0添加”全麥面包成為標配點單；

運動健身后，一瓶冰鎮“0糖0脂”汽泡水成為首選；

偶然路過超市，也要選擇被打上醒目的推薦標簽的“非油炸”薯片解解饞......

在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛生健康委員會主任雷海潮宣布將實施“體重管理年”3年行動，旨在普及健康生活方式。0糖、0卡、0脂，這些“0危害”標簽看似引領我們走進“健康”時代。不過，讓人憤懣的是，這些所謂的“健康”，實際上只是一葉障目、以偏概全的“營銷陷阱”。當我們在享受“無負擔”的美味時，其實正在付出更“昂貴”的健康代價。

令人欣喜的是，3月27日，國家出手整頓食品標簽，“不添加”“零添加”不允許再使用。這些改變讓大眾對食品健康又多了一份希望（圖1）。

圖1：官網截圖

那么這些“偽健康”騙局的真相究竟如何呢？

“0糖”騙局：無糖飲料如何致肥胖于無形

當你喝下一口無糖飲料時，那些比蔗糖甜幾十倍甚至幾百倍的人工甜味劑（如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖）會激活舌頭上的甜味受體。代糖的甜度通常是蔗糖的180~200倍，長期食用會讓你的味蕾變得遲鈍[1]，天然水果的甜味逐漸變得索然無味，普通甜度也無法再滿足你。

更重要的是，這種虛假的甜蜜引發了“心理補償”——“既然飲料是0卡的，多吃塊蛋糕也沒關系”。研究表明，選擇無糖飲料的群體平均會多攝入20%的固態食物熱量，而大腦的獎賞機制被擾亂后，對甜食的渴望只會越來越強，形成惡性循環。于是，你開始不斷追求更甜的食物，攝入更高的熱量，囤積更多脂肪。

此外，從機制上看，此類甜味劑雖然沒有熱量，但依然可以“騙”過身體，開啟“糖分處理程序”。以阿斯巴甜為例，當甜味信號傳到大腦后，身體會立即開始運轉：胰腺開始分泌胰島素，腸道準備吸收葡萄糖，細胞整裝待發準備接收能量……[2-3]但代糖根本不提供葡萄糖，就像開了一張無法兌現的空頭支票。這種長期的“狼來了”效應會導致胰島素敏感性下降、基礎代謝率紊亂，反而增加糖尿病風險和脂肪囤積傾向。

除了“糖代謝”的負擔，研究表明[2，4]，阿斯巴甜及其代謝物會增加神經退行性疾病的風險，如阿爾茨海默病、帕金森病、多發性硬化癥和腦腫瘤。而乙酰磺胺酸、三氯蔗糖、甜葉菊、木糖醇和赤蘚糖醇等非營養性甜味劑（NNS）也對身體有不同程度的損害[5]：改變腸道菌群使其更易引發炎癥，破壞飽腹感的神經激素調控機制，甚至加劇肥胖相關疾病。

因此，我們不能再被簡單的“熱量守恒”理論蒙蔽，必須正視非營養性甜味劑可能帶來的長期健康風險。

食品標簽的隱形陷阱：

我們都被這些文字游戲騙了

“全麥面包”“非油炸薯片”“低脂薯片”等等逐漸成為減重人群的心頭好，但背后的熱量真如食品包裝袋上設計的健康話術一樣嗎？商家們早已將消費者的健康焦慮轉化為一門暴利生意，用專業術語編織出天衣無縫的文字游戲。

1

“非油炸”的脂肪騙局[6]

“非油炸”不等于無油，為了彌補油炸帶來的酥脆口感，往往需要添加更多油脂和改良劑，如果發現植物油（或起酥油）等成分在配料表中排名靠前，即使是“非油炸”，熱量也不會低。

2

“零反式脂肪”的數字游戲

按照國家標準，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g或100ml，可以標注為0，因此，0不代表不含有反式脂肪。

3

“無添加蔗糖”的甜蜜陷阱

至于那些打著“無添加蔗糖”旗號的所謂健康食品，配料表里往往藏著葡萄糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿這些成本更低、升糖指數更高的替代品。

戳破食品包裝上的“健康謊言”：

如何識破健康假象

那么，當我們走入琳瑯滿目的超市，如何讀懂一張密密麻麻的食品標簽呢？《中國居民膳食指南2022》《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》[7-8]對此進行了講解。

▌關注五個關鍵指標

營養成分表就像食品的“體檢報告”，想要判斷一款食品是否真的健康，首先要學會解讀這5個關鍵數據，也是我國規定的強制標示的“1+4”內容，即能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉[7-8]。每個營養指標的意義及選購建議見下表：

當你拿起一包“高纖維”的全麥餅干時，不妨先翻到背面的營養標簽仔細看看（圖2）。以某款大品牌餅干為例，每100g含2195kcal能量和5g糖，而飽和脂肪高達23.2g（占每日建議值的39%），且鈉含量達345mg（占每日建議值的17%）。這樣的餅干看似健康，實則隱藏著高糖、高鹽、高脂肪的風險，更適合偶爾少量食用而非日常選擇。

圖2：某大牌高纖全麥餅干線上電商平臺詳情頁展示的營養成分表

那么，如果營養指標都符合建議量，就代表它屬于健康食品嗎？當然不是，還需要關注什么“成分”提供了這些營養指標。

▌仔細看配料表

根據國家食品標準規定，各種配料應按制造或加工食品時加入量的遞減順序排列，加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。簡單來說，越是排在前面，含量越高。

比如，關注全麥面包配料表主要成分是小麥粉還是全麥粉，無添加蔗糖是否有其他添加糖，是否有添加脂肪等（圖２）。

常見食物中的添加糖包括：白砂糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、結晶果糖等，添加脂肪包括：代可可脂、植脂末（奶精）、氫化植物油/精煉植物油、起酥油、人造黃油/人造牛油、人造奶油/植物奶油、植物油/食用油等。含有這些成分且排名靠前的食品建議較少選擇。

小結

“0糖”等標簽的消失，其實是件好事——它讓我們重新思考：什么才是真正的健康飲食？健康從來就不是一個簡單的數字游戲，不能簡單地用“0糖”“0脂”來定義。真正的健康飲食，是建立在對食物本質的理解之上，而非對營銷話術的盲目追隨。這場食品標簽的整頓，不僅是對行業亂象的規范，更是對我們飲食認知的一次重要啟蒙。它提醒我們：健康不是通過規避某些成分就能獲得的，而是需要通過建立科學的飲食觀念、培養良好的飲食習慣來實現。

參考文獻：

[1] Czarnecka K, Pilarz A, Rogut A, Maj P, Szymańska J, Olejnik ?, Szymański P. Aspartame-True or False? Narrative Review of Safety Analysis of General Use in Products. Nutrients. 2021 Jun 7;13（6）:1957. doi: 10.3390/nu13061957. PMID: 34200310; PMCID: PMC8227014.

[2] Choudhary A.K., Lee Y.Y. The debate over neurotransmitter interaction in aspartame usage. J. Clin. Neurosci. 2018;56 doi: 10.1016/j.jocn.2018.06.043.

[3] Ranney R.E., Oppermann J.A., Muldoon E., McMahon F.G. Comparative metabolism of aspartame in experimental animals and humans. J. Toxicol. Environ. Health. 1976;2 doi: 10.1080/15287397609529445.

[4]Villareal L.M.A., Cruz R.A.M., Ples M.B., Vitor R.J.S. Neurotropic effects of aspartame, stevia and sucralose on memory retention and on the histology of the hippocampus of the ICR mice （Mus musculus） Asian Pac. J. Trop. Biomed. 2016;6 doi: 10.1016/j.apjtb.2015.11.001.

[5] Christofides, Elena A. “POINT: Artificial Sweeteners and Obesity-Not the Solution and Potentially a Problem.” Endocrine practice : official journal of the American College of Endocrinology and the American Association of Clinical Endocrinologists vol. 27,10 （2021）: 1052-1055. doi:10.1016/j.eprac.2021.08.001

[6] “非油炸”未必更健康 “0反式”不代表脂肪含量低 _光明網

[7].《中國居民膳食指南（2022）》

[8[《全民健康生活方式行動方案 (2017-2025年)》

本文來源｜醫學界肥胖頻道 責任編輯｜小林

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