健康長(zhǎng)壽怎么吃更好？每個(gè)人或許都有自己的見(jiàn)解，或許是基于自身實(shí)踐的心得，或許是借鑒他人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。最近，一項(xiàng)研究探索了適合國(guó)人的健康長(zhǎng)壽飲食模式，發(fā)現(xiàn)飲食中蛋白質(zhì)的多樣性，對(duì)健康長(zhǎng)壽至關(guān)重要。

健康時(shí)報(bào)資料圖

最適合國(guó)人的延壽飲食來(lái)了！

2025年4月，安徽醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員刊發(fā)在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，探索了適合國(guó)人健康長(zhǎng)壽的飲食模式。結(jié)果顯示，對(duì)于中國(guó)老齡人群，攝入更多不同來(lái)源蛋白質(zhì)飲食模式與長(zhǎng)壽顯著相關(guān)。

研究截圖

研究人員分析了22個(gè)省65歲及以上的老年人數(shù)據(jù)，最終綜合分析發(fā)現(xiàn)：富含蛋白質(zhì)的飲食多樣性指數(shù)與健康衰老、長(zhǎng)壽和極長(zhǎng)壽呈顯著正相關(guān)。

雖然，植物性飲食指數(shù)有助于健康衰老，但不利于長(zhǎng)壽和極長(zhǎng)壽；動(dòng)物性飲食指數(shù)雖然對(duì)長(zhǎng)壽有益，但不利于健康衰老。①②

蛋白質(zhì)要吃夠，種類還得多樣

“富含蛋白質(zhì)的多樣性飲食”是一種怎樣的飲食呢？

核心是重視多種蛋白質(zhì)來(lái)源的攝入，包括肉類、魚(yú)類、蛋類、奶制品及其制品、堅(jiān)果和豆制品等。多樣化的蛋白質(zhì)來(lái)源有助于滿足人體對(duì)不同氨基酸的需求，保證蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)均衡。

此外，這類飲食還強(qiáng)調(diào)整體飲食的多樣性。這意味著在攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，也要搭配蔬菜、水果、全谷物等其他食物。③

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2022年，南方醫(yī)科大學(xué)科研團(tuán)隊(duì)刊發(fā)在《高血壓》期刊的一項(xiàng)研究顯示，不同食物來(lái)源的適量蛋白質(zhì)攝入與高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)。

蛋白質(zhì)攝入的多樣性越高，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低，蛋白質(zhì)攝入的多樣性評(píng)分最高組與高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降66%有關(guān)！④

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吃好蛋白質(zhì)，為長(zhǎng)壽打好基礎(chǔ)

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師李文韻2024年在該院公眾號(hào)刊文介紹，我們的身體大約20%是由蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞和組織的基本構(gòu)成成分，對(duì)于維持內(nèi)臟、肌肉、皮膚、頭發(fā)和指甲的健康至關(guān)重要。

蛋白質(zhì)有很多重要的“兼職”：參與抗體生成、維持免疫系統(tǒng)、調(diào)節(jié)激素和酶的水平。缺少足夠的蛋白質(zhì)，內(nèi)臟功能受影響，肌肉無(wú)法修復(fù)，皮膚會(huì)失去彈性，精力和情緒也會(huì)受到影響。⑤

不僅僅是肉類等動(dòng)物蛋白，還有植物蛋白也很重要。2024年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康長(zhǎng)壽的概率增加35%。⑥

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每天都要吃好蛋白質(zhì)，4個(gè)方法科學(xué)補(bǔ)充

李文韻介紹，我們身體并不能像儲(chǔ)存脂肪那樣儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，因此每天要從食物中吸收足夠的蛋白質(zhì)。吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)會(huì)在體內(nèi)被“拆分”成氨基酸，這些氨基酸的首要任務(wù)是幫助構(gòu)建和修復(fù)身體的細(xì)胞和組織。可以說(shuō)，蛋白質(zhì)就是我們身體最重要的“建筑材料”。⑤

表自中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)⑦

2025年2月，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國(guó)家衛(wèi)生健康委、工業(yè)和信息化部三部委聯(lián)合印發(fā)了《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展綱要（2025—2030年）》，強(qiáng)調(diào)“增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物”。

《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（2019版）》的建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質(zhì)組成，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：

30%～50%優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源于肉、蛋、奶、大豆；

50%～70%非優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源于谷物、雜豆等。

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我們可以肉類、魚(yú)類、蛋類、奶制品及其制品、堅(jiān)果和豆制品中搭配著吃。武漢科技大學(xué)附屬老年病醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師沈利亞2025年在接受長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)采訪時(shí)，介紹了科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的妙招：

1.合理搭配

在日常飲食中，應(yīng)將動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)搭配。比如，早餐喝一杯牛奶，吃一個(gè)雞蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐來(lái)一碗魚(yú)湯，這樣就能保證一天中攝入足夠且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

2.1234攝入法

每天吃1個(gè)雞蛋、喝2杯牛奶、吃3兩瘦肉、吃4兩豆制品。

3.少食多餐

對(duì)于食欲不佳的中老年人來(lái)說(shuō)，少食多餐是個(gè)不錯(cuò)的方法。

4.避免油炸

油炸會(huì)破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

醫(yī)生提醒：蛋白質(zhì)攝入量每日應(yīng)在1.2～1.5克/千克（體重）范圍內(nèi)，除了蛋白質(zhì)，可以多吃深色蔬菜、水果和豆類。這些食物富含維生素C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，可減少由氧化應(yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。⑧

本文綜合自：

①2025-05-12醫(yī)諾維《適合中國(guó)人延壽的飲食來(lái)了！安醫(yī)大團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，這么吃，大幅增加健康長(zhǎng)壽的概率》

②Associations of diet patterns with successful aging, longevity, and extreme longevity: a prospective cohort study among Chinese adults 65 years or older. European Journal of Nutrition.2025.

③4Anti-Inflammatory Dietary Diversity and Depressive Symptoms among Older Adults: A Nationwide Cross-Sectional Analysis.Nutrients 2022, 14(23), 5062; https://doi.org/10.3390/nu14235062

④Inverse Association Between Variety of Proteins With Appropriate Quantity From Different Food Sources and New-Onset Hypertension. Hypertension. 2022.doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.18222

⑤2024-12-02《皮膚干，發(fā)質(zhì)枯，皺紋增多……別怪天氣干，是你缺少TA》

⑥D(zhuǎn)ietary protein intake in midlife in relation to healthy aging-results from the prospective Nurses’Health Study cohort.

⑦2022-04-08中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)《蛋白質(zhì)對(duì)老年人有多重要？》

⑧2025-02-21 37度里|長(zhǎng)江健康融媒《爸媽最該補(bǔ)的不是鈣片，而是它！90%的人都補(bǔ)錯(cuò)了……》

編輯：任璇

審稿：魯洋