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　　你可能以為抗癌就得靠跑步、快走這些“黃金運動”，但真相其實沒那么簡單。

　　很多人一聽“運動防癌”，第一反應就是“那我每天多走幾步不就好了？”但這就像你給身體開了一張藥方，卻只吃了一點點成分，剩下的全扔了。

　　最好的抗癌運動，還真不是走路跑步。

　　這不是瞎說，越來越多的研究已經發現，單一的有氧運動雖然有益，但它的抗癌效果其實有限。尤其是在面對一些高復發率的癌癥，比如乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌這些，有氧運動遠遠不夠。

　　抗癌，講究“組合拳”。就像打仗一樣，光靠一個兵種不夠，得有步兵、炮兵、空軍配合起來才行。

　　而在運動這事兒上，“抗癌組合拳”里不可或缺的一項，就是——抗阻訓練，也就是我們平常說的“力量訓練”。

　　力量訓練可不是健美先生才干的事，普通人也能做，而且做得好，收益巨大。它能提升肌肉量，提高基礎代謝率，改善胰島素敏感性、降低慢性炎癥水平，這些都和癌癥的發生、復發有直接關系。

　　很多人忽視了肌肉的抗癌作用。肌肉不只是讓你看起來有力量，它其實是一個活躍的“內分泌器官”，會分泌多種有益的細胞因子，比如肌肉因子（myokines），這些物質能調節免疫系統，抑制腫瘤生長。

　　我在門診接觸過不少癌癥康復期的患者，很多人都以為只要每天堅持走一萬步就夠了，可癌癥監測指標總是反復，精氣神也上不來。

　　后來在營養師和康復師的共同建議下，他們加入了力量訓練，每周練2-3次，3個月后，不只是肌肉量上來了，體力、食欲、睡眠質量也明顯改善，甚至部分腫瘤標志物也開始好轉。

　　很多癌癥患者的康復瓶頸，其實卡在了“肌少”。

　　尤其是中老年人，年紀一大，肌肉流失是肉眼可見的。肌肉一旦掉得多，身體的免疫力、修復力也跟著下降。癌癥治療本身就很消耗體力，如果再沒有足夠的肌肉儲備，等于雪上加霜。

我有個病人，60出頭，乳腺癌術后，體重看著沒怎么變，但肌肉量下降了將近20%，人整天疲憊、經常感冒、背部酸痛，后來我們安排她做基礎的負重訓練，從啞鈴深蹲、彈力帶劃船開始，慢慢地找到狀態。

　　不到四個月，整個人精神頭都變了，連她自己都說“感覺身體能打仗了”。

　　肌肉就是你的“抗癌銀行存款”。

　　別再小看了那些每周幾次的啞鈴、彈力帶、俯臥撐。它們可能才是你真正對抗癌細胞的“殺手锏”。相比之下，單純的走路、跑步，更多的是“保養”，不是“逆轉”。

　　有氧運動也不是沒用，它對于心肺功能、情緒調節、控制體重的幫助是實打實的，特別是對于一些與肥胖、代謝異常相關的癌癥，像肝癌、胰腺癌、子宮內膜癌等，減脂本身就是一種抗癌策略。

　　但就效果而言，有氧運動的“抗癌力”往往比較溫和，特別是當身體已經出現癌前病變或康復期需要恢復時，更有力的刺激才是關鍵。這時候，高強度間歇訓練（HIIT）也值得一提。

　　高強度間歇訓練不是年輕人的專利。

　　別被名字嚇到，它不一定非得跳到氣喘吁吁，簡單點說，就是“運動-休息-再運動”的節奏，比如快走30秒、慢走1分鐘，循環幾次。

　　對代謝系統的激活能力非常強，能迅速提高胰島素敏感性、提高線粒體密度，很多和癌癥發展相關的機制都能被反轉。

　　不少癌癥患者在進行化療期間，會出現胰島素抵抗、慢性炎癥水平上升，這時候，如果身體還能承受一點強度的訓練，比如間歇快走、樓梯訓練、踩單車變速，這種方式對激活身體抗病機制非常有利。

　　運動不是越輕松越好。

　　很多人走進了一個誤區，以為癌癥康復就得“靜養”，或者“慢慢來”。但太慢、太輕的運動強度，其實效果有限，尤其是在對抗肌肉流失、內臟脂肪堆積、系統性炎癥這幾個關鍵點上。

　　運動抗癌不是拼命三郎，也不是你越累越好。關鍵是要精準匹配，根據自己的狀態、體力、治療階段，調整運動方式和強度。

　　抗癌運動的核心，不在“動”，而在“對方式”。

　　我見過很多人，天天在小區里走一個小時，結果走了半年，體脂沒降，肌肉還少了。也有人挺著虛弱的身體去跑步，最后膝蓋壞了，免疫力反而更差。

　　不是走路、跑步不好，而是它們不是萬能的。

　　如果你真的想通過運動來“抗癌”，請記住這個順序：先保肌肉，再談耐力，最后才是脂肪。

　　也就是說，力量訓練是第一位，有氧訓練是輔助，最后才是減脂塑形。這個順序，才是對抗癌癥最有效的策略。

　　運動抗癌的真正機制，不是單純消耗熱量，而是激活“抗炎-免疫-代謝”這三大系統。

　　癌細胞最喜歡的“土壤”，就是慢性炎癥、代謝紊亂和免疫抑制。而運動，特別是高質量的力量訓練和間歇訓練，恰恰能從這三個維度入手，改變身體的大環境。

　　我們不能指望運動把癌癥“治好”，但它確實是目前最安全、最有效的輔助治療手段之一。它不像藥物那樣有副作用，不像手術那樣有創傷，但它的效果，是一點點積累起來的。

　　我常說，運動不是靈丹妙藥，但它是最靠譜的“慢藥”。

　　關鍵是你愿不愿意每天吃下它。

　　最后再提醒一句，如果你是癌癥康復期，或者正在接受治療，不要自己憑感覺亂練。一定要在專業人士的指導下，量身定制運動方案。安全第一，強度第二，規律第三。

　　運動抗癌，不是名詞，是動詞。不是概念，是行動。別再等了，從今天開始，用對方式動起來，就是你給自己最好的“抗癌保險”。

參考文獻： ［1］李娜,王軍,張楠.運動干預在腫瘤康復中的應用研究進展[J].中國康復醫學雜志,2024,39(10):1234-1238. ［2］陳婧,劉洋,李曉峰.抗阻運動對乳腺癌患者免疫功能的影響研究[J].中國運動醫學雜志,2023,42(3):265-269. ［3］王慧,趙明,李雪.不同運動方式對腫瘤患者代謝指標影響的研究進展[J].中華腫瘤防治雜志,2024,31(5):412-416.