一到小滿，天就漸漸熱起來，院子里的桑葉已經泛起深綠。每年到了這個節氣，家長們最牽掛的其實不只是天氣變熱，更是孩子的身高、體重、飯量，還有學習。最近班里家長群討論得最多的，除了怎么讓孩子吃得多一點、精神狀態穩一點，還有就是“是不是鋅得補一補”這個問題。

說實話，補鋅的話題每年都會反復被提起。家長總擔心小孩挑食厭食、容易走神、記憶力不如同齡人，是不是身體里少了點什么。藥品廣告里補鋅補腦的說法抬頭就能碰見。不少人買了瓶瓶罐罐，效果卻未必明顯。其實我們再怎么關注補充，也比不上一日三餐正經搭配管用。鋅，這個身體少不了的微量元素，靠日常餐桌上的普通食材補起來，最靠譜也最實用。

下面我給大家說說，這段時間家里餐桌常見、廚房隨手可做的8道補鋅家常菜，不用費神費力，每天換著來，孩子嘴也不膩。我親自實踐過，既保證了孩子能愛吃，又能讓大家伙吃得心安。每道菜都是真正的市井好菜，一家大小都能吃得舒坦。

【一、豬瘦肉：家常菜中的“補鋅能手”】

說到補鋅，最常被忽略的食材其實就是豬瘦肉，每100克豬瘦肉里的鋅含量高，吸收率還比絕大部分蔬果好得多。炒著吃、煮著吃、包餡都方便，操作簡單。

做法一：番茄瘦肉湯
豬瘦肉切薄片，加入料酒、淀粉腌制5分鐘；番茄開水燙一下去皮切塊。鍋里加點油，瘦肉滑炒到變色，倒入番茄塊一同翻炒，注水燉十分鐘加鹽胡椒調味。湯汁鮮亮，肉片滑嫩，孩子喝得快光鍋子。

做法二：瘦肉炒雜蔬
切瘦肉絲，配胡蘿卜絲、青椒絲一起爆炒，加點生抽、花生油，出鍋前下蔥花。雜蔬配色好，肉絲鮮嫩，孩子挑不出來，一盤下肚干干凈凈。

操作細節小提醒：瘦肉提前腌制能保持嫩滑，雜蔬用焯水過加熱時間會更快，不易炒黃。

【二、牛肉：維持精力充沛的“好幫手”】

牛肉鋅含量僅次于豬瘦肉，還含有豐富的鐵和蛋白質，孩子吃慣了豬肉，換著花樣來一頓牛肉，有補腦補身的雙贏效果。

做法一：清燉牛腩
牛腩切塊，流流水沖去血水，冷水下鍋焯燙撈出。鍋中加水放牛腩、姜片、料酒，小火慢燉60分鐘，出鍋加鹽調味。牛腩軟爛，湯汁清甜，搭配玉米土豆娃娃菜孩子都愛吃。

做法二：番茄牛肉面
牛肉先焯水切丁，再和西紅柿、蔥姜同炒出香味后加水煮成濃湯。再下面條，菜湯一碗，肉面一口，孩子一碗不夠，得添碗。

操作細節小提醒：牛肉買當天鮮紅的，纖維清晰，燉控火慢燉至軟，提前腌制能減少腥味。

【三、雞蛋：餐桌上的“萬能拼配王”】

別小瞧雞蛋，里面的鋅含量也不低，蛋白質和多種維生素礦物質很全。煮、蒸、炒樣樣不麻煩。

做法一：西紅柿炒雞蛋
西紅柿劃十字開水燙皮，切塊，雞蛋打散。先炒蛋至定型盛出，再炒番茄軟爛，下蛋翻炒，撒點鹽和白糖。色澤同紅同黃，飯桌最受歡迎的拼配。

做法二：蒸蛋羹
雞蛋打散，加一倍半溫水攪勻，濾一下蒸鍋旺火蒸7-8分鐘。蛋羹細膩，用勺一掏，孩子咕嘟咕嘟就喝下去了。

操作細節小提醒：水和蛋的比例不要太多，蒸時外鍋水沸騰再下鍋，蛋羹滑嫩無蜂窩。

【四、帶魚：孩子記憶力的“秘密武器”】

帶魚屬于海產動物內，鋅含量高于大部分淡水魚，并且肉刺少、脂肪適中。帶魚口感軟滑，小孩容易接受。

做法一：紅燒帶魚
新鮮帶魚切段，蔥姜蒜熗鍋，下帶魚兩面煎黃，加入老抽、鹽、開水慢燉20分鐘，湯汁收濃。肉酥刺稀，蘸點湯拌飯特別香。

做法二：帶魚蒸娃娃菜
帶魚切段略腌，娃娃菜洗凈鋪盤，上面碼帶魚撒姜末調料，大火蒸十分鐘。帶魚的鮮甜滲到菜葉里，大人孩子都喜歡吃菜帶魚。

操作細節小提醒：帶魚提前放點料酒腌一下去腥，買回來當天做好為佳；帶魚刺不算多，蒸好時可放涼慢慢拆刺，合適給小孩吃。

【五、蝦仁：鮮嫩易吸收的高鋅低脂】

蝦仁不但鋅含量高，還易消化，對生長發育中的孩子十分友好。而且蝦仁容易做成清淡菜，適合孩子口味。

做法一：炒蝦仁豆腐
蝦仁去殼去腸泥，豆腐切方塊，焯水后下鍋同炒，加點生抽和鹽，炒熟收汁。豆腐嫩滑，蝦仁彈牙，蛋白質豐富又補鋅。

做法二：西蘭花炒蝦仁
蝦仁和西蘭花都焯熟后放冰水定色，下鍋快炒，加點胡椒粉跟鹽，有點香油提味。營養搭配好，色澤綠白分明，孩子看著喜歡。

操作細節小提醒：蝦仁買冰鮮的即可，提前泡水解凍，炒時大火快炒，不易老；保存隔夜需冷藏，當天吃完口感最好。

【六、南瓜子仁：小零食補鋅“首選生力軍”】

很多家長會忽略，南瓜子仁補鋅效果好，熱炒品也能當佐餐小零嘴。小孩子不能每天吃太多，但適當拌進粥飯或做糕點能提升菜肴風味，同時補點鋅。

做法一：南瓜仁牛奶粥
大米加牛奶、小米、南瓜子仁一起入鍋煮粥，粥軟后可加點蜂蜜調味。早晨來一碗，香滑黏稠，孩子愛吃又養胃。

做法二：自制南瓜仁糕
南瓜子仁搗碎，與糯米粉和牛奶混合，制成團上鍋蒸熟成糕點，出鍋切片。糯糯香香，獨立包裝放進孩子書包，隨時補能量。

操作細節小提醒：南瓜子仁易氧化，開包后密封冰箱保存，防止哈喇味；糕點常溫下別放太久，吃新鮮最好。

【七、蘑菇：蔬菜中難得的“補鋅好手”】

蘑菇雖然并非動物性食品，但相比大多數蔬菜，鋅的含量高而且易吸收。蘑菇炒、燉湯都是家里餐桌常見的菜，鮮美不油膩，孩子不容易抗拒。

做法一：香菇炒雞蛋
香菇切片先下鍋炒香，雞蛋打入炒散，加點鹽跟蔥花。香菇帶點鮮，蛋香嫩滑。

做法二：蘑菇燉豆腐湯
蘑菇洗凈切片，豆腐切塊，一起下湯鍋，加姜末燉十分鐘。蘑菇湯提鮮，入口柔和，天氣漸熱喝上一碗，舒坦解乏。

操作細節小提醒：蘑菇買新鮮無異味的，存放冰箱透氣盒里，三天內吃完；香菇易出水，快炒別悶太久，口感最好。

【八、扁豆：夏日時令蔬菜的健康開胃菜】

豆類普遍鋅含量不低，扁豆尤其適合夏天吃，清爽開胃，有助消化，補鋅也不錯。

做法一：蒜蓉扁豆
扁豆摘筋洗凈，沸水焯至變軟，瀝干熱鍋下油，炒蒜末再下扁豆，翻炒至入味加鹽。色澤翠綠，蒜香撲鼻，孩子搭著稀飯一口接一口。

做法二：扁豆排骨湯
扁豆洗凈切段，排骨焯燙后與扁豆同燉，加姜片燉至湯色奶白。豆香肉鮮，孩子補鋅不知不覺喝兩碗。

操作細節小提醒：扁豆需煮熟煮透，避免有生味。新鮮扁豆皮青無斑點，存放冰箱，4天之內吃完。

說到底，能不能補好鋅、讓孩子腦瓜靈活記憶力強，主要還是靠兌明水的家常搭配，而不是單一說補哪樣神藥。從豬瘦肉、牛肉、雞蛋，到帶魚、蝦仁這樣的蛋白質大戶，再搭配蔬菜里的蘑菇、扁豆、零食里的南瓜子仁，只要輪著做、換著花樣，孩子自然食欲大增，狀態跟著起來。

小滿是農歷的一個關鍵節點，家家戶戶都盼著風調雨順，人吃五谷雜糧，更要心安腳踏實地。希望這些普通家常的補鋅菜譜，能帶給你和家人安心舒心的一桌飯菜。廚房燈火，是守護家人健康記憶最實用的底氣。