最近在更新食物GI（血糖生成指數）表，查GI值的過程中，我發現有3種食物特別有意思。

很多人以為它們升糖很快，其實對血糖很友好。

01

藕粉

藕粉是蓮藕的淀粉，聽起來升糖能力就很強。

但實際上，藕粉是低GI食物，GI只有33，比燕麥還低。

圖片來源：《中國食物成分表 標準版 第6版（2018年）》

這是因為藕粉中含有高比例的抗性淀粉，人體不容易消化吸收，因此升糖較慢。

例如，做饅頭的時候，加一些藕粉進去，可以降低饅頭的GI值。

不過，糖友能放心吃的只有純藕粉。

《GB/T 25733-022藕粉質量通則》明確寫到，藕粉分為3種：純藕粉、速溶藕粉、調制藕粉。只有純藕粉什么都不加。

市面上賣的藕粉，大多是速溶藕粉和調制藕粉，可能添加大量白砂糖或麥芽糊精等，因此升糖能力并不低。

這3種藕粉，肉眼難以分辨，因此糖友要認真看配料表，選原料只有蓮藕的。

02

杏干

果干是水果干燥脫水制成的，糖分被濃縮，含糖量升高，吃起來更甜。

但并非所有果干的升糖能力都強，例如杏干，GI值只有31，比新鮮的蘋果（GI=36）還低。

圖片來源：《中國食物成分表 標準版 第6版（2018年）》

杏干中還有一些抗氧化物質，鉀含量也高，膳食纖維含量4.4%，均有助于延緩血糖上升。

有研究表明，煮米飯的時候加一小把杏干，可以降低米飯的GI值。

嘴巴沒味，想吃點甜食的時候，糖友不妨試試杏干，不含糖、無添加的那種。注意，一天不要超過20克。

03

豬肉燉粉條

豬肉燉粉條GI值只有17，比西紅柿湯還低！

如下圖，在一眾混合餐中獨樹一幟。

圖片來源：《中國食物成分表 標準版 第6版（2018年）》

沒想到吧，這款東北人最愛的美食，升糖能力竟能低到這種程度。

為什么豬肉燉粉條的GI值那么低呢？

這可能是由于這道菜的食材一般是豬肉、紅薯粉條、白菜、食用油加一些調味料。

• 紅薯粉條是低GI主食，抗性淀粉含量高，而且有一定硬度，不易消化吸收，對血糖影響較小。

• 再加上豬肉、食用油等油脂有延緩胃排空的作用，讓糖分的吸收更慢。

因此，豬肉燉粉條對血糖影響很小。不過，這道菜油脂高、熱量高，要控制食用量。

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這3種低GI食物，適合大多糖友食用。

但每個糖友的體質和血糖反應不一樣，不能照本宣科，如果吃后血糖波動較大，說明這種食物不適合你。

糖友要根據個人體質選擇適合自己的食物。

本文數據來源：《中國食物成分表 標準版 第6版（2018年）》