你是否聽(tīng)過(guò)腦海中「自我批評(píng)的聲音」，

比如：“我會(huì)失敗”、“我真沒(méi)用！”、“我真笨，什么事都做不好”、“你的努力完全是浪費(fèi)時(shí)間”、“你以為自己是誰(shuí)啊”等等。

在受挫和脆弱的時(shí)候，這些聲音是否成為壓垮你的最后一根稻草。

自我批評(píng)聲音的源頭在哪里？

著名認(rèn)為認(rèn)知行為療法 (CBT) 之父亞倫·貝克（Aaron T. Beck），觀察抑郁癥患者的情緒產(chǎn)生過(guò)程，把這些消極的內(nèi)在聲音稱(chēng)為負(fù)性自動(dòng)思維，與其同時(shí)開(kāi)展了大量實(shí)證性研究和實(shí)踐。

最終，貝克博士開(kāi)發(fā)了革命性療法——“認(rèn)知療法”，后來(lái)又被稱(chēng)為認(rèn)知行為療法或 CBT。

01

什么是

認(rèn)知行為療法？

認(rèn)知行為療法 (CBT) 是一種談話療法，用于幫助患有心理健康問(wèn)題的人解決各種心理問(wèn)題。

CBT可以幫助人們學(xué)習(xí)識(shí)別和改變破壞性或令人不安的認(rèn)知模式，這些認(rèn)知模式對(duì)他們的情緒和行為產(chǎn)生負(fù)面影響。

也就是說(shuō)，人們的想法決定了人們的情緒和行為，消極和不切實(shí)際的想法會(huì)給人們帶來(lái)痛苦并導(dǎo)致問(wèn)題。

02

CBT的特征

和優(yōu)勢(shì)有哪些？

CBT 背后的基本概念是認(rèn)知和感受在行為中起著根本性的作用。

（例如，一個(gè)總想著飛機(jī)失事、跑道事故和其他空難的人，可能避免乘飛機(jī)旅行，即使飛機(jī)是最方便的選擇。）

因此，CBT 有以下幾大優(yōu)勢(shì)而風(fēng)靡全世界：

1、通過(guò)識(shí)別和改變影響情緒和行為的消極且不切實(shí)際的想法，發(fā)展更健康的認(rèn)知模式模式； 2、短程見(jiàn)效，通常在 5 到 20 次療程中看到治療效果； 3、對(duì)各種各樣的適應(yīng)不良行為都有效； 4、通常比其他流派的治療更加經(jīng)濟(jì)實(shí)惠； 5、線上咨詢和面對(duì)面訪談都是有效的； 6、用于治療多種疾病，也可以幫助解決一般性問(wèn)題。 7、治療多種疾病：成癮癥、焦慮癥、抑郁癥、雙相情感障礙、恐懼癥、人格障礙等； 8、還可以幫助人們應(yīng)對(duì)：情緒管理、慢性疼痛或嚴(yán)重疾病、離婚或分手、失眠、自卑、壓力管理、關(guān)系問(wèn)題等。

總的來(lái)說(shuō)，CBT以短程見(jiàn)效、結(jié)構(gòu)化、問(wèn)題導(dǎo)向、聚焦當(dāng)下為主要特征。

認(rèn)知行為療法的最大好處之一是它可以幫助客戶培養(yǎng)對(duì)現(xiàn)在和將來(lái)都有用的應(yīng)對(duì)技巧。

03

CBT是如何

幫助來(lái)訪者的？

CBT 理論認(rèn)為想法、情緒、感覺(jué)系統(tǒng)和行為是相互關(guān)聯(lián)的，消極的想法和情緒會(huì)使患者陷入消極循環(huán)。

觸發(fā)事件→負(fù)面想法→負(fù)面情緒（感受）→負(fù)面行為，這個(gè)鏈路往往會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)。

這個(gè)循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強(qiáng)化，直到最后，這種負(fù)面的認(rèn)知模式甚至成為了習(xí)慣。

CBT 旨在通過(guò)將問(wèn)題分解成更小的部分來(lái)幫助患者以更積極的方式處理壓倒性的問(wèn)題。

正如貝克博士所說(shuō)：“適應(yīng)不良的行為與情緒，都源于適應(yīng)不良的認(rèn)知。”

在CBT的治療中，錯(cuò)誤的想法被識(shí)別、被挑戰(zhàn)，被更客觀、更現(xiàn)實(shí)的想法所取代，從而打破這種負(fù)面思維的惡性循環(huán)，改變你對(duì)事件的負(fù)面解讀方式，改變你的應(yīng)對(duì)措施。

04

如何成為

認(rèn)知行為治療師？

認(rèn)知行為療法可以成為一系列心理問(wèn)題的有效治療選擇。

一位有勝任力的認(rèn)知行為治療師會(huì)：

?接受系統(tǒng)而全面的培訓(xùn)；

?學(xué)習(xí)并練習(xí)可以應(yīng)用于實(shí)際的認(rèn)知和行為技能；

?通過(guò)大量的案例、實(shí)踐和督導(dǎo)進(jìn)行成長(zhǎng)；

?開(kāi)放的心態(tài)和積極的態(tài)度，準(zhǔn)備好開(kāi)始識(shí)別可能阻礙您前進(jìn)的想法和行為；

?認(rèn)真考慮自己的偏好，線上還是面談、專(zhuān)病還是跨診斷治療。

羅斯福曾說(shuō)過(guò)：“生活的真正價(jià)值在于你的選擇。”

你現(xiàn)在的選擇就是你的未來(lái)。

認(rèn)知行為治療是目前應(yīng)用做廣泛的心理治療方法之一。

盡管它的創(chuàng)立僅僅幾十年的歷史，但以其科學(xué)、高效和相對(duì)較低的復(fù)發(fā)率被大多數(shù)臨床心理學(xué)家所接受和使用。

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