人到中年，身體機能下降，血管如同老舊的管道，易出現堵塞或破裂，心梗、腦梗等心腦血管疾病風險隨之增加。#心梗#腦梗我國每年因心腦血管疾病死亡人數占比超40%，40歲后更是這類疾病的高發期。守護血管健康，以下6件事至關重要。

1.戒煙

香煙里的尼古丁、焦油等有害物質是血管“殺手”。尼古丁刺激交感神經，使血管收縮、心跳加快、血壓升高；焦油損傷血管內皮細胞，引發炎癥，加速動脈粥樣硬化斑塊形成。研究表明，吸煙者心梗風險是不吸煙者的2 - 3倍，腦梗風險也大幅增加。

戒煙要趁早，即便多年煙齡，戒煙后血管功能也能逐步恢復。可借助尼古丁替代療法，如貼片、口香糖，也可尋求心理干預或藥物輔助。同時，要遠離“二手煙”，保持生活和工作環境的空氣清新。

2.控制體重

肥胖會成為心腦血管疾病的“催化劑”。內臟脂肪分泌炎性因子，導致血管內皮功能紊亂；脂肪堆積還會加重心臟負擔，誘發高血壓、高血脂和胰島素抵抗。數據顯示，BMI每增加5，腦梗風險上升40%。

要將BMI控制在18.5 - 24之間，男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm。飲食上，減少精制碳水攝入，如白米飯、甜點，增加膳食纖維，如燕麥、蔬菜。每周進行至少150分鐘中等強度運動，如快走、游泳，并結合力量訓練增肌減脂。

3.控制“三高”

高血壓、高血脂、糖尿病是“血管三劍客”。高血壓沖擊血管壁，促使脂質沉積；高血脂中的低密度脂蛋白膽固醇是動脈斑塊的“原材料”；高血糖使血管膠原蛋白糖化，讓血管變脆、變硬，三者協同增加血管堵塞風險。

要定期監測血壓（＜140/90mmHg）、血脂（LDL - C＜3.4mmol/L）、血糖（空腹＜6.1mmol/L），遵醫囑規范用藥，如降壓藥、他汀類藥物或降糖藥，不可自行停藥。合并“三高”者，每3 - 6個月復查血管超聲，評估斑塊情況。

4.限制飲酒，適當多喝水

酒精對血管有雙重影響，少量飲酒可能短暫擴張血管，但長期過量（男性＞25g/天、女性＞15g/天）會損傷心肌細胞，升高血壓和甘油三酯，甚至誘發房顫。而充足飲水能稀釋血液黏稠度，促進代謝廢物排出。

男性每日酒精攝入應≤25g（約1瓶啤酒），女性≤15g。晨起、睡前各喝200ml溫水，全天飲水量≥1500ml（腎病者遵醫囑），避免含糖飲料，可用淡茶、檸檬水或花果茶替代。

5.飲食清淡

高鹽、高脂、高糖飲食會加速血管“老化”。鹽分過量致水鈉潴留，血壓升高；反式脂肪酸升高“壞膽固醇”；糖分過多不僅誘發糖尿病，還加速血管膠原蛋白糖化。

每日鹽攝入量應＜5g（約1啤酒瓶蓋），用香草、檸檬汁等替代部分鹽調味。食用油選橄欖油、茶籽油，每日用量≤30g。少吃加工食品，如香腸、蛋糕，外賣選少油少鹽的輕食套餐。

6.規律作息

熬夜時，身體應激，腎上腺素分泌增加，導致血管痙攣、血壓波動；長期睡眠不足（＜6小時/天）干擾脂質代謝，加速動脈硬化。研究發現，長期熬夜者頸動脈斑塊發生率比正常作息者高48%。

要固定作息時間，每晚23點前入睡，保證7小時睡眠。睡前1小時遠離手機，可聽輕音樂或泡腳助眠。午休20 - 30分鐘，緩解心血管壓力。

血管衰老雖不可逆，但科學干預能延緩進程。40歲后，將這6件事融入生活，堅持下去，血壓、血脂會更穩定，精力更充沛，心梗腦梗風險也會大幅降低！