來源：人民日報微信公眾號

許多人減肥主打一個：既要“躺平”又要穩贏。今天這篇文章，認真看一看，也許真能在減肥道路上“躺贏”。

01、習慣一：鍛煉后，該吃吃該喝喝

運動完不吃=白練！吃點更有利于體重下降+增肌。

有研究人員曾招募了52名肥胖的中年人，運動方案為每周3次的高強度間歇訓練，把他們隨機分為3組：運動后不吃高蛋白、運動后吃高蛋白組、對照組（蛋白質攝入量為1.6g/kg體重），開始為期3個月的試驗。

結果發現，運動后高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個點（假設一個 1.7米的成年人，約等于減了3.5斤）。而且不止是瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。

另外，還有研究給了有力的佐證：如果運動完2小時內，還沒有營養補充進來，會讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。

那么，運動后應該補充什么呢？

1.碳水：可以迅速補充肌肉和肝臟中的糖原儲備，防止肌肉分解。

2.蛋白質：會刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修復和增長。

3.碳水+蛋白質：1+1＞2，在最大程度上優化運動后的恢復過程——有助快速恢復能量，顯著增加肌糖原的合成效率。

運動后吃什么，能讓減脂+增肌事半功倍？

吃干凈碳水+優質蛋白：最簡單的搭配就是大饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。

02、習慣二：愛吃主食

浙大和解放軍總醫院曾聯合開展過一項實驗——

實驗招募了306個健康受試者，為期6個月——不做任何運動干預，只對飲食做控制，看體重、腰圍、代謝中，哪一個的改變最明顯。

受試者被分成3組，碳水的攝入量分為高、中、低組，蛋白質攝入相同，總熱量攝入相同。

結果發現，高碳組完勝——

1.體重掉得最多：平均減重1.6kg，低碳組平均減重0.9kg；

2.腰圍減少最多：平均減少1.2cm，低碳組平均減少0.4cm；

3.代謝指標改善最明顯：高碳組的總膽固醇平均降低0.3mmol/L，低碳組反而還升高了0.1mmol/L左右。

并且還有研究發現——

1.吃足夠的碳水，一般不會讓身體生成太多脂肪

《細胞·代謝》期刊的一項人體研究表明：大多數多余的碳水會被儲存為糖原，只有極小一部分（1%～2%）會轉化成脂肪。而且身體在消耗能量時，會優先分解碳水化合物來供能，而不是蛋白質或脂肪。

2.吃碳水能讓食欲更穩定，不容易嘴饞

長期控碳的朋友都有一種深切的體會——情緒不穩定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環。

但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調節FoxO1（人體內的一種調控因子）的活性——胰島素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，從而抑制住食欲。

3.吃碳水能促進一種“燃脂激素”分泌

有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，并減少脂肪。研究發現，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發揮作用。

03、習慣三：飯前吃點兒水果

還是用實驗說話——

1.飯前吃點水果，有助于正餐熱量控制

賓夕法尼亞大學的一個研究發現：如果在餐前吃點兒蘋果，相比什么都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當于少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂的熱量。

2.飯前吃點水果，還能降低餐后血糖反應

一項針對中國人的研究將參與者分為3組，比較他們在午餐時的血糖和胰島素水平，更是說明了飯前吃水果的好處——

第一組：直接吃米飯

第二組：分兩次吃米飯

第三組：飯前吃奇異果

結果發現，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐后血糖反應的效果最好。實驗還表明，飯前吃點奇異果，胰島素的總分泌量更少，說明還可以幫助身體更高效地利用好胰島素。

吃啥水果，能讓減肥+控糖事半功倍？遵循兩點：（1）避免高糖、高熱量的水果；（2）吃營養素密度高的水果：控糖+減重。給你整理好啦↓

04、習慣四：愛吃肉類

減肥人“啃草”啃一周，體重沒變。萬萬沒想到，吃肉才是減肥“外掛”。

一項納入24項試驗、涉及1000多名參與者的分析發現，與常規減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組——

● 平均多減了1.6斤的體重

● 脂肪量平均多減了1.74斤

● 血液中的甘油三酯水平平均多減少了0.23mmo/L

這說明，減肥時保證充足蛋白質攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調節血脂健康。

1、吃夠肉能夠長效釋放飽腹感

當你攝入足夠的蛋白質時，它在消化過程中會刺激腸道釋放膽囊收縮素（CCK）。這種激素能夠向大腦發送信號，告訴你“夠了，夠了”。

2、能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈

一方面，蛋白質是肌肉修復和生長的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆積，并保持較高的基礎代謝率。

另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲存糖分。

怎么吃肉，減肥才能事半功倍？

1.肉的種類：首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。

2.肉的部位：以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。

3.肉的烹飪：盡可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。

05、習慣五：愛睡覺

發表在《美國醫學會雜志·內科學》上的一項研究招募了80名年齡在21～40歲之間的超重成年人，他們的每晚睡眠時間少于6.5小時。這些參與者被分成兩組：

● 對照組：保持原來的睡眠習慣

● 干預組：接受個性化睡眠延長指導，目標是每晚增加1小時的睡眠時間

結果發現，對于超重的人來說：每天多睡1個小時可以減少大約270kcal（270kcal≈少吃2碗大米飯）的熱量攝入。

如何才能讓睡覺減肥事半功倍？其實很簡單，遵循兩點——

1.睡得早：在22至23點之間入睡

2.睡得久：睡眠時間維持在7小時左右