網上流傳的“碳水循環減肥法”和“液斷”飲食法，科學嗎？“輕斷食”是否真能減肥？吃得少就可以控制體重嗎？運動真的都能瘦嗎？久坐人群運動時間有限如何減重？睡眠會影響減重嗎？

5月14日，在由上海市衛生健康委、市中醫藥管理局、市疾控局、市愛衛辦主辦，上海市健康促進中心、上海健康頻道承辦的健康科普大平臺——“上海健康播報”第二期活動中，多名醫學專家、運動專家等就上述減肥有關的熱點話題予以科學解答。

上海健康播報發布會現場

“碳水循環減肥法”和“液斷”后體重迅速下降，可能是身體的應急模式

碳水循環減肥法，近年來在社交平臺上走紅，這是一種周期性調整碳水化合物攝入量的飲食方法，通過高碳水飲食和低碳水飲食交替進行，“高碳水日”不限制碳水化合物的攝入，“低碳水日”每日攝入不超過50克碳水。

“液斷”，即液體斷食法，是一種通過在特定時間內只攝入液體食物來達到減肥目的的方法。常見的液體食物包括水、果汁、蔬菜汁、牛奶、湯品和蛋白質飲料等，加工前是液體的食物也算，比如雞蛋、巧克力、冰淇凌等。一般每天控制總熱量不超過1200千卡。

上海市醫學會腸外腸內營養學專科分會副主任委員、華東醫院營養科主任吳江表示，目前上述減肥方法流行多個不同組合版本，以四天周期模式為例，具體為：第1天“液斷”，只喝液體，選擇任何無糖飲品，加上飲水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白質斷”，只吃優蛋白食物如雞蛋、蝦、雞胸肉、魚等；第3天“蔬菜斷”，只吃蔬菜如青菜、西藍花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗糧為主，如紅薯、玉米等。本質屬于變相節食行為。

“許多人采用碳水循環減肥法、液斷這兩種飲食方法后，體重迅速下降，主要是因為這兩種飲食都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動‘應急模式’。” 吳江進一步表示，從代謝機制分析，體重下降主要源于：一是糖原儲備消耗，每消耗1克糖原伴隨3-4克水分流失，因而導致脫水性體重下降；二是能量不足導致的肌肉分解。這種減重方式，將直接導致基礎代謝率下降，形成“易胖體質”的惡性循環。

吳江還強調，持續此類飲食可引發多重健康風險，導致各種營養素攝入不足，干擾正常身體功能，引起營養不良。極端飲食實踐者在恢復正常飲食后，非常容易出現報復性體重反彈。

吃得少就可以減重嗎？要注意“溜溜球效應”

不少人認為，吃得少就可以控制體重，這是真的嗎？

對此，吳江指出，首先明確“少吃”的定義，究竟是指食物的熱量減少、種類減少、餐次減少，還是份量減少？不同“少吃”策略，效果差異顯著。極端節食方式，例如每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內減重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢復正常飲食，體重往往會劇烈反彈，這種現象被稱為“溜溜球效應”。選擇低熱量但高營養密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比單純縮減食物分量更能實現可持續的體重管理。因此，減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。

“輕斷食”學名為間歇性禁食，是按照一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。

“這種方式近年來很流行，我國肥胖癥診療指南中也有推薦輕斷食。”吳江指出，這種方式常用的是“5+2”模式，每周5天正常飲食（不暴飲暴食），非連續的2天熱量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。斷食日的熱量限制可激活細胞自噬（清理老化細胞），改善胰島素敏感性，并促進脂肪分解。研究發現可有效減少體脂，調節血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試。

吳江強調，真正的體重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通過科學規劃熱量缺口、優化食物組合，并尊重身體代謝規律，才能實現健康、持久的體型管理。

“每周150分鐘中等強度運動，是減肥的性價比之王”

不少人認為，運動了就一定可以變瘦，這是真的嗎？

上海市運動促進健康專家委員會副主任兼職場分會主任、“愛活力”創始人朱嫻指出，運動不一定能讓人變瘦，關鍵在于熱量平衡的藝術，我們要注意三點：一是熱量補償。運動消耗的熱量可能被其他行為抵消。例如，運動后食欲增加或心理補償認為“運動后可以多吃”，導致攝入熱量超標。跑步半小時僅消耗約300千卡，但一份火鍋即可攝入超1000千卡。

二是運動強度。單一的低強度運動（如散步）消耗有限，而突然的高強度運動可能擾亂代謝節律，反而減少總熱量支出。

三是運動類型。運動類型過于單一，比如僅做瑜伽，長期缺乏有氧訓練，往往體脂率會很高。減脂方式需結合有氧運動、柔韌訓練、力量訓練。

朱嫻特別指出，每周150分鐘的中等強度運動，就是減肥的“性價比之王”。主要體現在兩方面：一是確保燃脂高效，中等強度運動可平衡脂肪消耗與身體負荷，避免肌肉過度分解或食欲激增；二是健康收益持續，強度適中、易堅持，場地限制少（如超慢跑可居家完成），同時避免高強度運動引發關節損傷或心血管負擔。我們還要記住“兩個滿足”：一是滿足條件，中等強度心率范圍（170-年齡，譬如40歲的人，中等強度心率為170-40=130次/分），或通過主觀感受體驗（運動中可正常說話但無法唱歌）；二是滿足頻率，每周運動150分鐘，建議每周5到6天，每天30分鐘。

久坐人群要把握碎片化時間，單次運動時間要超過7分鐘

對于久坐人群，朱嫻認為，“精準性”尤為重要。她建議必須要注意以下三點： 一是碎片化訓練。碎片化運動疊加和整段運動時間的效果相差無幾。我們要學會把握碎片化時間，單次運動時間超過7分鐘，強度適合，就能對身體機能產生改善效果。

二是精確熱量需求。吃進去的每一口都在控制范圍內，做到更加精細。這里有一個通用模版：每餐主食1個拳頭、蔬菜2個拳頭、肉蛋魚蝦1個手掌心大小，基本符合每日減脂的熱量需求。

三是睡眠代謝激活。朱嫻建議，晚上最好在23:00前入睡，保證7小時睡眠。平時可多吃一些含鎂的食物（如深綠色蔬菜、南瓜籽等），注意放松肌肉。

另外，她還指出，不同身體狀況和生活習慣的人群，通過醫療篩查、體能評估、生活方式評估、針對不同疾病或希望實現不同目標，可以采用不同的運動處方。例如，陽光下慢跑、瑜伽、太極，可放松身心，增加血清素，改善睡眠質量；跳舞可顯著改善抑郁癥狀，音樂與肢體協調促進內啡肽分泌，緩解抑郁情緒；有氧運動結合等長運動（如靠墻靜蹲、平板支撐），可降低高血壓風險；力量訓練（如舉重、啞鈴），可有效提升骨密度，防止骨質疏松；經常做放松拉伸，同時增加肌肉的訓練，可緩解慢性腰痛。

缺覺者更傾向于選擇高糖高脂食物

管住嘴、邁開腿之外，睡眠也對減重起到至關重要的作用。

朱嫻表示，均衡營養、適量運動、優質睡眠這三種方式深度結合，產生協同效應，減脂才會最高效。充足睡眠有助大量分泌生長激素，刺激脂肪分解，還有助肌肉修復和生長。

“睡不好，瘦不了。”上海市醫學會科普專科分會青年委員會副主任委員、上海市精神衛生中心主任醫師喬穎同時表示，睡眠不好會影響減重主要是由三方面原因造成：一是激素失衡。睡眠不足會使“饑餓素”分泌增加，同時抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導致每日多攝入約385千卡熱量，相當于多吃一碗米飯；二是代謝“引擎”降速，深度睡眠階段是生長激素分泌高峰，可促進脂肪分解。長期睡眠不足者，內臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。三是決策系統紊亂，有研究顯示，缺覺者面對甜食時，大腦獎賞中樞激活強度增加60%。因此，使人更傾向于選擇高糖高脂食物。

“睡眠不僅是恢復精力的過程，也是代謝調節、科學減重的重要環節。”針對如何科學“躺瘦”的正確做法， 喬穎指出，一是要保障睡眠時長。18-65歲成年人，建議每天睡7-9小時；65歲以上人群，建議每天睡7-8小時；二是打造優質睡眠，建立規律作息，每天盡量在同一時間睡覺和起床（包括周末）。避免長時間午睡，控制在20-30分鐘。

“睡眠的環境也很重要。”喬穎建議，臥室溫度調整以體感舒適為宜，同時選擇舒適床具，使用遮光窗簾、耳塞，減少外界干擾，睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制；同時睡前避免劇烈運動，可進行閱讀、冥想、泡腳等放松活動，更有利睡眠。