高考臨近，考生與家長都進入高度緊張狀態。如何在最后階段調整身心狀態，高效沖刺？為此，本文特邀首都醫科大學附屬北京朝陽醫院石慧主任和王恩聰醫生從心理調適、睡眠優化、記憶提升三大核心維度，為考生提供科學、實用的備考攻略。

一、心理調適：告別焦慮，穩住心態

考試焦慮如同一把雙刃劍。適度的緊張能激發潛能，但若焦慮過度，則可能引發情緒失控、注意力渙散甚至軀體不適。考生需警惕焦慮的“信號燈”：情緒上易怒煩躁，認知上出現“記憶斷片”或思維僵化，身體上表現為心跳加速、手抖出汗、頻繁如廁等。

當焦慮嚴重干擾生活時，需及時就醫。例如連續失眠、食欲驟減，或情緒頻繁崩潰、長期回避考試話題，都可能提示心理狀態需要專業干預。對于日常焦慮，考生可通過簡單方法自我調節：

1.呼吸調節法是快速平復情緒的有效工具

考場心慌時，嘗試“4-7-8呼吸法”——吸氣4 s、屏息7 s、緩慢呼氣8 s，循環3次。這一方法通過激活副交感神經，迅速降低生理喚醒水平。

2.拆解目標能減輕心理負擔

將“總分600分”轉化為“每天補漏2個數學題型+背誦10篇語文素材”，用具體行動替代抽象壓力，增強掌控感。

3.積極心理暗示則需融入日常

每晚睡前回顧當日進步，例如“今天攻克了函數難題”，通過正向語言重塑信心，逐步瓦解焦慮的“災難化思維”。

此外，考場上如果發生突發狀況如手抖、頻繁如廁，可通過肌肉漸進式放松（握拳5 s后緩慢松開）結合認知調整（默念“適度緊張是正常反應”）應對，避免癥狀升級。

二、睡眠優化：睡好才能考好

考前睡眠質量直接影響大腦效率，但許多考生因陷入誤區反而加重失眠。常見的誤區包括：

誤區一：考前一晚必須睡足8 h

雖然充足的睡眠對身體和大腦有益，但每個人對睡眠的需求不同，不能一概而論地認為考前一晚必須睡足8 h。有些人可能本身睡眠需求較少，即使考前一晚睡眠時間不足8 h，也不一定會影響第2 d的考試狀態。而且，過度關注睡眠時間，反而可能會增加心理壓力，導致更難入睡。

誤區二：服用安眠藥能快速解決睡眠障礙問題

安眠藥雖然能幫助入睡，但不適合考前隨意使用。一方面，安眠藥可能會有一些不良反應，如第2 d出現頭暈、乏力、記憶力減退等，這可能會影響考試時的發揮。另一方面，安眠藥需要在醫生的指導下規范使用，自行服用可能會導致藥物過量或其他不良反應。對于考前失眠這種短期的睡眠問題，通常可以先嘗試通過調整生活習慣、放松心情等方法來解決，而不是直接依賴藥物。

誤區三：睡前大量運動能助眠

適當運動對改善睡眠有一定幫助，但考前睡前大量運動并不利于睡眠。臨近睡覺前進行劇烈運動，會使身體處于興奮狀態，心跳加速、血液循環加快，大腦也會持續接收到身體的興奮信號，難以進入放松狀態，從而導致更難入睡。如果想通過運動來緩解考前壓力和幫助睡眠，建議在睡前2～3 h進行適量的運動，給身體留出足夠的時間恢復到平靜狀態。

誤區四：喝酒能讓自己快速入睡并緩解焦慮

喝酒后可能會讓人感覺困倦，似乎能幫助入睡，但實際上酒精會干擾睡眠結構，使睡眠變淺，多夢，睡眠質量下降。而且，酒精對大腦有抑制作用，第2 d可能會出現頭痛、精神不振等情況，影響考試表現。同時，用喝酒來緩解焦慮只是暫時的，酒醒后焦慮可能依然存在，甚至會因為對飲酒行為的擔憂而加重焦慮。

誤區五：睡不好會導致考試失敗

偶爾一次考前睡不好覺并不一定會導致考試失敗。雖然失眠可能會讓人在考試時感覺疲勞、注意力不集中，但人的身體和大腦有一定的應激能力。在考試時，緊張的氛圍和對考試的重視往往能激發人的潛能，使人在一定程度上克服失眠帶來的不適，正常發揮水平。而且，考試成績受到多種因素的影響，如知識儲備、考試心態、答題技巧等，睡不好只是其中一個小因素，不必過分夸大其影響。

科學調整睡眠需從規律作息與心理減負雙管齊下：

1.規律作息：考前1～2周固定作息（如22:30入睡、6:30起床），白天小睡不超過30 min。

2.心理調適：睡前默念“我已準備好，休息好才能發揮好”，避免焦慮蔓延。

3.應對失眠：若難以入睡，可離開床鋪閱讀或聽輕音樂，待困意回歸再休息。

4.適應時差：若考試時間與日常作息沖突，提前1周每天調整15～30 min逐步適應。

三、記憶提升：科學用腦，效率翻倍

沖刺階段的知識鞏固需兼顧效率與方法。三大記憶黃金時段值得把握：晨起后1 h大腦清醒，適合攻克難點；睡前1 h無新信息干擾，利于鞏固記憶；午間閉目冥想15 min，能清除思維碎片，提升下午學習效率。

高效記憶法可告別死記硬背：

1.邏輯串聯法：按邏輯鏈記憶（如歷史事件“經濟→政治→文化”因果鏈）。

2.圖像聯想法：將抽象內容轉化為畫面（如化學公式“鐵哥置換銅哥”）。

3.間隔復習法：按“第1 d→第3 d→第7 d”循環鞏固，對抗遺忘曲線。

飲食亦對腦力至關重要。雞蛋、藍莓、深海魚等食物富含膽堿、花青素和不飽和的脂肪酸，可增強神經元活性；高糖零食易致血糖波動，引發大腦昏沉，需盡量避免。

四、家長護航指南

營造支持性環境是關鍵：減少家庭矛盾，提供安靜學習空間，避免頻繁追問復習進度。家長自身需保持情緒穩定，接納孩子的焦慮，而非將自身擔憂傳遞給孩子。

若孩子頻繁抱怨“太累”“想放棄”，或出現作息紊亂、拒絕交流等行為，可能暗示心理負荷已超閾值。此時需及時溝通，必要時陪同就醫，避免問題惡化。

針對考前身心問題，兩位專家提供了多維度解決方案：通過心理評估解析焦慮根源，認知行為療法調整消極思維，經顱磁刺激等物理手段安全提升記憶效率。

高考不僅是知識的比拼，更是心態與狀態的較量。科學調適心理、優化睡眠、提升記憶，輔以家長的支持與專業醫療團隊的護航，考生定能以最佳狀態迎接挑戰，穩扎穩打，決勝考場！

（關注“朝醫心航”公眾號，后期北京朝陽醫院雙心醫學科會推出團體心理治療等一系列治療活動）

審稿 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院 石慧 王恩聰
編輯 吳菁