阿爾茨海默病被稱為“記憶的橡皮擦”，全球每3秒就有一人確診。面對這種無法治愈的疾病，預防比治療更重要。近期，一項來自西班牙的研究為中年人帶來了希望：中年時期堅持運動，不僅能強身健體，還能減少大腦中有害蛋白的堆積，延緩阿爾茨海默病的發生！

研究證實：久坐不動，大腦老得更快

巴塞羅那全球衛生研究所與β腦研究中心的團隊，針對337例平均年齡60.5歲的高風險人群進行了長達4年的追蹤。參與者通過問卷報告運動習慣，并接受腦部掃描檢測兩種關鍵指標：

1.β淀粉樣蛋白（Aβ）：阿爾茨海默病的“罪魁禍首”，異常堆積會形成斑塊，破壞腦細胞；

2.大腦皮質厚度：皮質變薄與記憶力衰退、認知功能下降直接相關。

研究將受試者分為5組：長期久坐組（幾乎不運動）、持續不達標組（運動量始終不足）、堅持運動組（始終達到世界衛生組織推薦量）、中途放棄組（原本運動，后來停止）、后來居上組（從中年開始增加運動量）。

結果發現，長期久坐組的大腦皮質厚度最低，Aβ蛋白堆積最多，癡呆風險評分最高。后來居上組和堅持運動組的Aβ負擔顯著更低，且運動越多，效果越明顯。研究表明，久坐不動的人群，大腦老化速度比運動達標者快約1.5倍！

運動如何“清洗”大腦？科學機制揭秘

運動對大腦的保護作用主要體現在3個方面。研究發現，運動能促進大腦“排毒”。通過加快血液循環和腦脊液流動，運動幫助清除Aβ蛋白和tau蛋白這些“大腦垃圾”，減少它們在腦中的堆積。

同時，運動能增厚大腦皮質。海馬體作為記憶中樞，在有氧運動的刺激下會產生新的神經元，使大腦皮質增厚。這意味著即使出現病理變化，認知功能也能保持更長時間。

此外，運動還具有抗炎和調節代謝的作用。慢性炎癥和代謝異常是阿爾茨海默病的重要誘因，規律運動能有效改善這些狀況，為大腦提供雙重保護。

中年運動方案：每周150 min，這樣運動最有效

世界衛生組織推薦中年人每周至少進行150 min中等強度運動（如快走、跳舞）或75 min高強度運動（如跑步、游泳）。研究中的“后來居上組”正是通過達到這一標準，成功逆轉大腦風險。

實用建議如下：

1.零基礎起步：每天20 min快走

從短時間、低強度開始，逐漸增加至每天30 min，每周5 d。利用碎片時間，如通勤快走、午間散步。

2.上班族對抗久坐：每1 h活動5 min

久坐時，大腦血流量減少，代謝廢物堆積。建議每1 h起身做拉伸、深蹲或爬樓梯。研究顯示，即使運動達標，久坐時間長仍會抵消部分益處。

3.最佳運動組合：有氧+力量+平衡

·有氧運動（如游泳、騎自行車）：提升心肺功能，促進腦循環；

·力量訓練（如啞鈴、俯臥撐）：增強肌肉，刺激生長因子分泌；

·平衡訓練（如太極拳、瑜伽）：預防跌倒，激活小腦功能。

4.社交型運動效果翻倍

跳舞、羽毛球等需要協作的運動，既能鍛煉身體，又能刺激社交互動，后者本身也是預防癡呆的重要因素。

警惕“偽運動”：這些誤區要避開

誤區一：“家務勞動代替運動”

家務屬于低強度活動，對心肺刺激不足，建議額外安排專門的運動時間。

誤區二：“周末瘋狂運動補償”

突擊運動易受傷，且效果不如規律鍛煉。研究強調“持續增加”而非短期沖刺。

誤區三：“僅關注體重變化”

運動對大腦的益處獨立于減肥。即便體重未降，大腦已悄然受益。

在這個快節奏的時代，我們或許無法完全避免壓力和環境對大腦的傷害，但通過堅持運動這個簡單易行的方法，我們完全有能力為自己的大腦健康保駕護航。不妨從今天開始，用運動為未來的自己準備一份珍貴的禮物：一個健康、清醒的大腦。

參考文獻：Akinci M，Aguilar-Domínguez P，Palpatzis E，et al.Physical activity changes during midlife link to brain integrity and amyloid burden. Alzheimers Dement（2025）.