每年的5月20日是中國學生營養日，今年的主題是——“吃動平衡，身心健康”，倡導關注兒童青少年的營養健康，合理的營養和健康飲食，更有助于兒童成長、學習和保持身體健康。

兒童青少年期，不僅是身體和智力發育的關鍵時期，還是建立健康膳食模式和飲食行為的重要時期，兒童青少年期的營養狀況對其成年后的健康有著深遠的影響。隨著生活水平的提高，孩子的營養問題呈現出“兩極分化”的趨勢：營養過剩或營養不足。因此，科學合理的營養攝入對孩子來說至關重要。今天為大家整理了一份健康“養”成計劃，讓我們一起來幫助孩子們吃出健康，活出活力！

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食物多樣， 營養均衡

營養不均衡，是孩子成長的“隱形障礙”。許多家長可能認為只要孩子吃得飽、吃得好，便能無憂成長。但事實上，吃得“對”比吃得“多”更為重要。

沒有任何一種單一食物能夠提供人體所需的全部營養素，不同種類的食物營養各有優勢，這就需要我們做到“飲食多樣化”：每天食物種類達到12種以上，每周達到25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類及豆制品等。

2

健康成長， 蛋白質不能少

蛋白質是孩子成長過程中不可或缺的必需營養素，尤其是對于處于快速生長期的孩子，充足的蛋白質有助于肌肉和骨骼的發育。不少家長都能意識到蛋白質的重要性，但是吃對和吃夠才是關鍵。

1. 選擇優質蛋白質：蛋、肉、魚、奶類、大豆及大豆制品是優質蛋白質的良好來源；

2. 注意烹調方式：采用蒸、煮、 燉、煨等烹飪方式，避免油炸、燒烤、煙熏、腌漬等方式（食材高溫烹飪容易產生有害物質）；

3. 足量且“適量”：不同年齡段的兒童青少年生長發育特點不同，膳食攝入量標準不同。

3

蔬果好幫手 ，不能互相“替代”

蔬菜水果是維生素、礦物質及膳食纖維的良好來源， 有助于增強免疫力和維護腸道健康。但是二者營養各有優勢，水果不能替代蔬菜，果汁也不能代替鮮果。

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正確補“水”， 健康少飲料

水是人體組織的重要成分，參與體內多項生命活動，維持機體內環境的穩定，對孩子的健康至關重要。很多家長忽視了孩子的飲水量。研究表明，過量飲用含糖飲料會增加齲齒、肥胖等疾病的風險，建議不喝或少喝含糖飲料，且不能用含糖飲料代替水。

喝水的小建議：

• 運動前后適量飲水；

• 天氣炎熱時，大量運動、出汗較多時適量增加飲水量；

• 定時、少量多次飲水，不要等口渴了再喝水；

• 建議每個課間喝100-200ml水。

5

多戶外活動，少屏幕時間

有規律的身體活動、充足的睡眠以及減少靜坐時間，可以增強骨骼與肌肉功能，提高心肺功能，促進孩子生長發育，提高學習效率，改善心理情緒。

6

定期監測體格發育，保持體重適宜增長

孩子的生長是一個動態的過程。定期監測兒童青少年體格發育，有助于及時了解兒童青少年生長發育指標的動態變化。家長可以借助生長曲線圖，定期測量孩子的身高和體重，觀察生長曲線是否持續低于正常范圍，或者出現明顯的下降/上升趨勢。長期生長發育不理想、改善效果不明顯或疾病原因導致生長遲緩的兒童青少年，應及時到醫院就診。

健康是孩子成長的基礎，而合理的膳食營養和健康的生活方式是健康成長的關鍵。在中國學生營養日這個特別的日子里，讓我們一起行動起來，關注孩子的營養健康，幫助他們茁壯成長，迎接更加美好的未來！

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上海市衛健委健康科普專項（項目名稱：小學低年級學段“健康日”科普教育課程構建；項目編號：JKKPZX-2024-A05）

參考文獻：

中國營養學會. 《中國居民膳食指南（2022）》

中國營養學會. 《中國學齡兒童膳食指南（2022）》

中國營養學會. 《中國學齡前兒童膳食指南（2022）》

撰 文：楊詩晗

審 稿：施詠梅