當(dāng)前，超重和肥胖已成為影響孩子健康的重要危險(xiǎn)因素。為幫助孩子遠(yuǎn)離超重和肥胖，國(guó)家疾病預(yù)防控制局衛(wèi)生與免疫規(guī)劃司、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所和聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)駐華辦事處啟動(dòng)了“中小學(xué)生肥胖防控示范行動(dòng)”。特給予以下核心建議：

1、多吃蔬菜核心建議：

（1）豐富蔬菜種類(lèi)與烹飪方式：和孩子一起探索以及嘗試多種蔬菜和不同的烹飪方法，讓孩子找到自己喜歡的口味。

（2）一起認(rèn)識(shí)、采購(gòu)并制作蔬菜食物：和孩子一起去菜場(chǎng)買(mǎi)菜以認(rèn)識(shí)不同的蔬菜；或讓孩子幫忙洗、切蔬菜；或者獨(dú)立的進(jìn)行一些蔬菜的烹飪。

（3）把蔬菜當(dāng)作零食：可以準(zhǔn)備一些切好的黃瓜、小西紅柿當(dāng)小零食。

（4）積極嘗試不常吃或者不喜歡的蔬菜：對(duì)于孩子不喜歡的蔬菜，可以小口多次嘗試，慢慢形成嘗試新事物的習(xí)慣。

2、粗細(xì)搭配核心建議：

（1）粗細(xì)搭配，主食多樣化：將白米與全谷物、雜豆混合煮成粥或飯（如二米飯/粥、雜豆飯/粥、八寶粥/飯）；用白面和全谷物面粉制作雜糧包或餅，還可以包上雜豆如紅豆、綠豆的餡料；用白米、全谷物和雜豆制作米糊；選擇全麥或其他全谷物面條、如全麥意大利面、蕎麥面條等；用薯類(lèi)替代一部分白米面食物，如紅薯飯/粥、蒸山藥。

（2）合理比例：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每天主食中有1/4-1/2的全谷物或雜豆攝入，至少一餐有全谷物或雜豆，每天都吃薯類(lèi)。

（3）用粗糧搭配菜肴：燉湯、燒肉的時(shí)候可以放一些雜豆、全谷物和薯類(lèi)如綠豆、燕麥、玉米、芋頭、土豆等，可使得菜肴營(yíng)養(yǎng)更全面，味道層次更豐富。

（4）一起認(rèn)識(shí)、采購(gòu)并制作粗糧零食或小吃：和孩子一起去菜市場(chǎng)買(mǎi)菜以認(rèn)識(shí)不同的粗糧；或讓孩子幫忙或者獨(dú)立的進(jìn)行一些粗糧食材的烹飪。并給予他們積極的反饋。

3、踐行健康生活方式核心建議：

（1）三餐規(guī)律：家里三餐的開(kāi)餐時(shí)間盡量固定，并給孩子留出充足的就餐時(shí)間。?

（2）飲食適度：鼓勵(lì)孩子養(yǎng)成科學(xué)飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食、不要過(guò)度節(jié)食。

（3）積極運(yùn)動(dòng)：鼓勵(lì)孩子在校內(nèi)參加課間活動(dòng)、上好體育課；在校外參加戶(hù)外活動(dòng)；在家進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)。

（4）創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)：重要的日子和孩子一起用運(yùn)動(dòng)慶祝，比如一起出去玩、爬山、打球等。

（5）充足睡眠：幫助孩子按時(shí)睡覺(jué)。小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，就寢時(shí)間一般不晚于21:20。初中生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，就寢時(shí)間一般不晚于22:00。

4、科學(xué)減油核心建議：

（1）適量用油：在家做飯時(shí)，盡量采用蒸、煮、燉等家庭烹飪方法，減少油炸和煎炒。

（2）更換油壺：使用帶有刻度的油壺，精準(zhǔn)控制每人每日用油量25-30g（11歲以上）或20-25g（6-10歲）。

（3）多吃新鮮天然的食物：鼓勵(lì)孩子多吃蔬菜、水果等新鮮天然食物。

（4）減少高油食物的攝入：如少吃薯片、酥皮糕點(diǎn)、巧克力、冰淇淋等高油食物。

（5）關(guān)注食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量低的產(chǎn)品。

5、不喝/少喝含糖飲料核心建議：

（1）了解含糖飲料危害：喝白水；喝水要少量多次，不要等到口渴再喝。

（2）自制健康飲品：比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋(píng)果塊。

（3）創(chuàng)造少喝/不喝含糖飲料環(huán)境：家里盡量不擺放、不購(gòu)買(mǎi)含糖飲料。

（4）學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：購(gòu)買(mǎi)飲料時(shí)要閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選碳水化合物/糖低的飲料。

6、選擇健康零食核心建議：

（1）盡量少買(mǎi)或不買(mǎi)高油、高鹽、高糖的零食，而是多準(zhǔn)備一些我們推薦的健康零食，比如新鮮的蘋(píng)果、香蕉、橙子、黃瓜、西紅柿等果蔬，或者原味的核桃、腰果、松子等堅(jiān)果，自制的果蔬沙拉、低糖餅干。

（2）控制零食的攝入量;規(guī)定相對(duì)固定的零食時(shí)間，避免孩子隨時(shí)吃零食，與孩子一起制定健康飲食計(jì)劃。

（3）外出購(gòu)物時(shí)，我們可以帶孩子一起查著食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，以身作則慎選零食等。

臨床營(yíng)養(yǎng)科電話(huà)：0377—63328002

本期供稿：杜海秋

本期編輯：鄭 娟

本期校對(duì)：嚴(yán)曉璐 魏元恒

本期審核：嚴(yán)曉璐

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