當前，超重和肥胖已成為影響孩子健康的重要危險因素。為幫助孩子遠離超重和肥胖，國家疾病預防控制局衛生與免疫規劃司、中國疾病預防控制中心營養與健康所和聯合國兒童基金會駐華辦事處啟動了“中小學生肥胖防控示范行動”。特給予以下核心建議：

1、多吃蔬菜核心建議：

（1）豐富蔬菜種類與烹飪方式：和孩子一起探索以及嘗試多種蔬菜和不同的烹飪方法，讓孩子找到自己喜歡的口味。

（2）一起認識、采購并制作蔬菜食物：和孩子一起去菜場買菜以認識不同的蔬菜；或讓孩子幫忙洗、切蔬菜；或者獨立的進行一些蔬菜的烹飪。

（3）把蔬菜當作零食：可以準備一些切好的黃瓜、小西紅柿當小零食。

（4）積極嘗試不常吃或者不喜歡的蔬菜：對于孩子不喜歡的蔬菜，可以小口多次嘗試，慢慢形成嘗試新事物的習慣。

2、粗細搭配核心建議：

（1）粗細搭配，主食多樣化：將白米與全谷物、雜豆混合煮成粥或飯（如二米飯/粥、雜豆飯/粥、八寶粥/飯）；用白面和全谷物面粉制作雜糧包或餅，還可以包上雜豆如紅豆、綠豆的餡料；用白米、全谷物和雜豆制作米糊；選擇全麥或其他全谷物面條、如全麥意大利面、蕎麥面條等；用薯類替代一部分白米面食物，如紅薯飯/粥、蒸山藥。

（2）合理比例：《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天主食中有1/4-1/2的全谷物或雜豆攝入，至少一餐有全谷物或雜豆，每天都吃薯類。

（3）用粗糧搭配菜肴：燉湯、燒肉的時候可以放一些雜豆、全谷物和薯類如綠豆、燕麥、玉米、芋頭、土豆等，可使得菜肴營養更全面，味道層次更豐富。

（4）一起認識、采購并制作粗糧零食或小吃：和孩子一起去菜市場買菜以認識不同的粗糧；或讓孩子幫忙或者獨立的進行一些粗糧食材的烹飪。并給予他們積極的反饋。

3、踐行健康生活方式核心建議：

（1）三餐規律：家里三餐的開餐時間盡量固定，并給孩子留出充足的就餐時間。?

（2）飲食適度：鼓勵孩子養成科學飲食習慣，不要暴飲暴食、不要過度節食。

（3）積極運動：鼓勵孩子在校內參加課間活動、上好體育課；在校外參加戶外活動；在家進行家務勞動。

（4）創造運動機會：重要的日子和孩子一起用運動慶祝，比如一起出去玩、爬山、打球等。

（5）充足睡眠：幫助孩子按時睡覺。小學生每天睡眠時間應達到10小時，就寢時間一般不晚于21:20。初中生每天睡眠時間應達到9小時，就寢時間一般不晚于22:00。

4、科學減油核心建議：

（1）適量用油：在家做飯時，盡量采用蒸、煮、燉等家庭烹飪方法，減少油炸和煎炒。

（2）更換油壺：使用帶有刻度的油壺，精準控制每人每日用油量25-30g（11歲以上）或20-25g（6-10歲）。

（3）多吃新鮮天然的食物：鼓勵孩子多吃蔬菜、水果等新鮮天然食物。

（4）減少高油食物的攝入：如少吃薯片、酥皮糕點、巧克力、冰淇淋等高油食物。

（5）關注食物營養標簽：購買包裝食品時，注意查看營養成分表，選擇脂肪含量低的產品。

5、不喝/少喝含糖飲料核心建議：

（1）了解含糖飲料危害：喝白水；喝水要少量多次，不要等到口渴再喝。

（2）自制健康飲品：比如加檸檬片、薄荷葉、或者蘋果塊。

（3）創造少喝/不喝含糖飲料環境：家里盡量不擺放、不購買含糖飲料。

（4）學會閱讀營養標簽：購買飲料時要閱讀營養標簽，選碳水化合物/糖低的飲料。

6、選擇健康零食核心建議：

（1）盡量少買或不買高油、高鹽、高糖的零食，而是多準備一些我們推薦的健康零食，比如新鮮的蘋果、香蕉、橙子、黃瓜、西紅柿等果蔬，或者原味的核桃、腰果、松子等堅果，自制的果蔬沙拉、低糖餅干。

（2）控制零食的攝入量;規定相對固定的零食時間，避免孩子隨時吃零食，與孩子一起制定健康飲食計劃。

（3）外出購物時，我們可以帶孩子一起查著食品營養標簽，以身作則慎選零食等。

臨床營養科電話：0377—63328002

本期供稿：杜海秋

本期編輯：鄭 娟

本期校對：嚴曉璐 魏元恒

本期審核：嚴曉璐

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