提高全民營養意識

養成健康生活方式

2025 年全民營養周暨“5·20”中國學生營養日

全民營養周

2025年5月17日~5月23日，是第十一屆“全民營養周”，本次全民營養周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，旨在呼吁大眾均衡飲食、科學運動，將合理膳食與適量運動相結合，提高全民營養意識，養成健康生活方式。

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怎樣做到吃動平衡？

吃動平衡，簡單來講，就是攝入的能量與消耗的能量達到平衡狀態。從科學角度看，可以用這樣一個公式表示：吃=基礎代謝+身體活動+食物熱效應。

當我們攝入食物所提供的能量，與基礎代謝、身體活動以及食物熱效應所消耗的能量相等時，身體便處于吃動平衡狀態。在這種狀態下，我們的體重能保持相對穩定，身體各器官也能正常運轉，為健康奠定堅實基礎。

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怎么吃更健康？

吃，不僅是維持生命的基本行為，科學合理地吃更是預防疾病、讓健康更持久的方法。那在日常飲食中，如何把握好吃什么更營養、怎么吃更健康呢？

具體來說，要做到以下幾點：

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定時定量：這么做能避免因過度饑餓，致使飽食中樞反應遲鈍，進而導致進食過量。

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細嚼慢咽：細嚼慢咽不僅能讓我們更好地感受食物味道，還能給大腦足夠時間接收飽腹感信號，避免進食過量。一般每口食物咀嚼 15 - 20 次較為合適。

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合理選擇食物：選擇食物時，要學會查看食品標簽上的營養成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等，這些食物能量較高，要盡量少吃。

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食不過量：除了做到食不過量，在飲食方面還要堅守營養均衡原則，根據個人年齡、性別、生理及生活工作狀態，制訂個性化飲食計劃。每日飲食最好搭配谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶制品和豆類食物，保證營養多樣攝入。

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全民健身，科學運動

說完 “吃”，再聊聊 “動”。不同人群適合的運動方式和運動量有所不同。

學生：做健康生活的主人

學習營養知識

主動了解食物分類、均衡膳食寶塔、不同食物的營養價值等，提高辨別健康食品的能力。

培養良好飲食習慣

①吃好早餐。早餐是一天中極為重要的一餐。俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，因此要盡量確保吃高質量早餐：a.餐前飲水。補充水分，并清理腸道。b.時間不宜過早。太早會干擾腸胃休息，使消化系統處于疲勞應戰狀態。應在起床后半小時左右再進餐，與中餐相隔4~5h。c.清淡營養。清淡的早餐不但可以清腸，還可以減輕身體負擔，過咸的早餐則不利于健康。

②一日三餐定時定量。吃飯時應細嚼慢咽，用餐時間適宜，如早餐約20 min，午餐、晚餐約30min；不暴飲暴食，不挑食偏食。

③確保食物多樣。每天的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類，每天吃12種以上食物；多選擇蔬菜、水果、全谷物、奶類、豆類和適量魚禽肉蛋。

④每天攝入奶及奶制品。2~5歲兒童每天攝入350~500mL或相當量的奶及奶制品，6~17歲兒童青少年每天攝入300mL以上或相當量的奶及奶制品。

⑤足量飲用白開水，少喝或不喝含糖飲料。少吃高油、高鹽和高糖食物，如油炸食品、甜點、含糖飲料、糖果等。

運動與睡眠

加強運動。學生每天至少累計達到 60分鐘的中高強度身體活動，如快走、騎自行車、跑步、打球、跳繩、游泳、跳舞等，每周至少3 天的高強度身體活動，包括抗阻活動（如仰臥起坐、引體向上等），每天屏幕時間限制在2小時內。每次靜態行為持續不超過1小時，每天視屏時間累計少于2小時。保證充足睡眠。6~12歲兒童每天睡眠時間應≥9小時，13~17歲每天應睡夠8~10小時。

上班族科學健身小指南

對于上班族而言，由于工作性質，他們長時間久坐，缺乏運動。可以利用工作時間進行碎片化鍛煉，如久坐時開展輕運動，像踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉雙腳等；多伸展，舒緩肌肉緊張，工作時每小時起來活動幾分鐘，讓身體放松。在休閑時間，可選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網球等多種形式進行鍛煉 。

退休老人科學健身小指南

退休老人時間相對充裕，適合選擇較為舒緩的運動方式。散步簡單易行，適合各個年齡段人群。同時，散步能促進心肺功能，增強肌肉力量，提高身體柔韌性，有助于預防心血管疾病、糖尿病等。太極拳也是不錯的選擇，其動作柔和、緩慢，能調節呼吸、促進血液循環，有助于緩解壓力、改善睡眠質量。

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體重管理核心知識

來源 | 網絡綜合

編輯 | 許勁楠

初審 | 謝 靜

復審 | 李麗寬

終審 | 孫甜甜

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