抗衰老運動的底層邏輯是進行抗阻力訓練。

抗阻力訓練可以阻止肌肉流失，有效提升基礎代謝值，讓身體機能更加高效運轉，既能有效燃脂，還能保護關節組織，減少心血管疾病風險，起到延年益壽的目的。

今天小編要分享的是幾種適合在家鍛煉的自重動作，也是公認的抗衰老運動：

1、深蹲：

抗衰老原理：

• 深蹲可以刺激下肢大肌群，促進生長激素分泌（抗衰老關鍵激素）
• 增強骨密度，增強腿部力量和穩定性
• 提高基礎代謝，幫助持續燃脂
• 提升身體的線條美，塑造飽滿翹臀、緊實大長腿

動作要點：

• 雙腳與肩同寬，下蹲時臀部向后坐
• 膝蓋不要內扣，下蹲至大腿與地面平行，膝關節不超過腳尖
• 每組15次，做3-4組

2、俯臥撐

抗衰老原理：

• 強化胸肌、肩部和核心肌群，提升身體的代謝水平
• 預防圓肩駝背，改善體態，塑造挺拔身姿
• 促進血液循環，增強心肺功能
• 增強上肢力量，提升體能耐力

動作要點：

• 手掌略寬于肩，核心收緊，身體成一條直線
• 下落時胸部接近地面，推起時手臂不完全伸直
• 每組10-15次，做4-6組（新手可做跪姿俯臥撐）

3、臀橋

抗衰老原理：

• 激活臀部肌肉，改善久坐導致的臀肌無力、假胯寬、小腹突出問題
• 臀部發力替代腰部代償，減少腰椎壓力，預防腰肌勞損和椎間盤突出。
• 強化盆底肌群，減少漏尿、內臟下垂等衰老問題。
• 提拉臀線，視覺上拉長腿部比例，讓體態更年輕。

動作要點：

• 仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，手臂自然放于身體兩側
• 臀部發力將髖部向上頂起，直至肩、髖、膝成一條直線。
• 頂峰收縮2秒，緩慢下落
• 進行4組×15次

4、引體向上

抗衰老原理：

• 刺激垂體分泌生長激素（抗衰老核心激素），幫助肌肉修復、皮膚緊致。
• 強化背部肌肉預防“圓肩駝背”，讓身姿更挺拔年輕。
• 增強斜方肌、背闊肌、肱二頭肌，延緩“蝴蝶袖”“背部松弛”
• 對抗年齡相關的骨質流失，降低骨質疏松風險
• 加強基礎代謝值，減少內臟脂肪堆積（間接抗衰老）。
  

動作要點：

• 雙手握杠（正握，略寬于肩），身體懸垂，肩胛骨下沉，避免聳肩。
• 用背部力量（而非單純用手臂）帶動身體上升。
• 下巴過杠，頂峰收縮1秒，再下落。
• 控制速度緩慢下落（2-3秒），避免慣性擺動。
• 初學者可以從直臂懸掛、曲肘懸掛開始鍛煉

5、平板支撐

抗衰老原理：

• 強化核心肌群，改善腰腹松弛
• 增強脊柱穩定性，減少腰背疼痛
• 提高代謝率，幫助減少內臟脂肪，縮小腰圍

動作要點：

• 手肘撐地，雙腳并攏或與髖同寬，腳尖蹬地。
• 身體成一條直線，避免塌腰、撅臀
• 保持30-60秒，做3組（逐步增加時長）