最近研究員 cc 在某書刷到一個視頻，被硬控了一分鐘。

第一眼，好家伙，三文魚拿來油炸？仔細一看文案，好嘛，這是煎三文魚煎出的油。

目測這里最多不到一斤魚肉吧，居然煎出了半鍋油。上萬網友紛紛感嘆畫面令人震撼，對三文魚喪失食欲的人也不在少數。

翻翻其它帖子，還真有不少人調侃過三文魚油脂多。

我們求證過營養師，三文魚肉的白色條條確實就是脂肪

于是乎，三文魚在互聯網喜提封號——

海底大肥豬

三文魚為啥有這么多油？減肥的話還能炫嗎？研究員 cc 就來跟大家好好嘮嘮。

養殖三文魚比野生的肥得多

不同部位差異也很大

我們日常吃的三文魚，一般是指大西洋鮭/太平洋鮭。它是一種溯河洄游魚類，也就是幼魚在淡水河中孵化，再洄游到海洋生長成熟，因此它們需要囤積脂肪來完成這天生的使命。

可能是因為消耗量大，野生的三文魚脂肪含量其實算不上特別高。根據美國農業部數據庫顯示，野生三文魚的脂肪含量為 4.94%[1]。

但是，養殖的三文魚就不一樣了，脂肪含量能到 13.1%。

相比起其它常見的養殖深海魚，如帶魚、金槍魚、鱈魚的脂肪含量分別是 4.2%、0.9%、0.6%[1，2]，三文魚被叫海底大肥豬還真不冤！

為啥養殖的三文魚這么肥？主要和飼養方式及飼料的脂肪含量有關。

為了養出最肥美的三文魚，飼料中的脂肪含量可高達 20%～47%[3]。而普通淡水魚的飼料，一般不超過 10%。

簡單理解為，吃得肥，長得也就肥。

再加上三文魚被養在網箱里，不需要經歷長途洄游，光囤積不消耗，脂肪含量自然就飆升了。

三文魚不同部位的脂肪含量差異也很大，一般來說按照脂肪含量由高到低依次是[4,5]：

魚皮 ＞ 腹部 ＞背部 ＞ 尾部 ＞ 內臟

如果你吃了 100 克的帶皮三文魚腹，下肚的脂肪很可能就有 20 克！

脂肪含量的多少直接影響三文魚的口感和風味，有很多人就是愛吃三文魚這口油潤感，看著白色的脂肪條越多興奮。

圖源：小評論區

想買深海大肥豬但買到了深海帕梅拉的絕望網友

脂肪含量這么高的話，大家還能不能放心炫了？

三文魚的脂肪是好脂肪

減脂期也建議吃！

日常脂肪中的脂肪酸，主要分為兩大類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

前者是「催胖主力選手」，咱們經常吃的紅肉脂肪就以飽和脂肪酸為主。

后者，尤其是 Omega-3 脂肪酸，則算是「優質脂肪」，多見于深海魚蝦中。很多人其實吃得并不夠，適當增加攝入有不少健康益處，比如目前研究證據很充分的減少心血管疾病風險、支持大腦和眼部健康等等。

脂肪酸分類示意圖

三文魚的脂肪酸組成就很優秀，飽和脂肪酸占比僅為 21.14%，不飽和脂肪酸占比則超過75%[6]。

更加關鍵的是，三文魚的不飽和脂肪酸脂肪，是以 EPA 和 DHA 為主的 Omega-3 不飽和脂肪酸[7]。研究顯示，中國居民 EPA + DHA 膳食平均攝入量為 67 毫克/天，遠遠沒有達到中國營養學會推薦的 250 毫克～2000 毫克的范圍[8]。

不少新研究顯示，Omega-3 不飽和脂肪酸對于體重管理有一些額外的益處。今年一項納入了 6000 多名 20～59 歲成年人的研究分析發現，飲食中增加不飽和脂肪酸攝入，尤其是 Omega-3的攝入，有助于調節體脂率，降低肥胖的風險[9] 。

還有研究表明，通過調節飲食減脂的人群，補充 Omega-3 不飽和脂肪酸，可以幫助他們減少更多的腹部脂肪[10]。

一句話總結：無論你有沒有在減肥，三文魚都是非常優質的食材選擇。

大家日常吃三文魚的攝入總量，按照《中國居民膳食指南》來就行：每周吃魚至少 2 次或 300～500g[11]，具體量可以參考下面這張圖。

在減脂期，可以選擇海魚類替代部分禽畜肉。膳食指南建議成年人每天攝入畜禽肉的量是男性 75g 左右，女性 40g 左右[11]。

可以考慮選 2～3 天，用同等重量的三文魚替代禽畜肉類，不僅增加好脂肪，還能更好控制熱量不超標，減脂更輕松！

既然三文魚的脂肪是好脂肪，那這脂肪煎出來的油二次利用行不行？

不少網友已經在這么干了，倒不是因為覺著油好，而是單純覺著炒著香。

研究員 cc 得潑潑冷水——

三文魚煎出來的油

不建議再二次利用了！

不飽和脂肪酸雖好，但有個 bug：不穩定。經過高溫煎炸后，會產生對人體有害的氧化產物，甚至是反式脂肪酸[12]。

煎出來的油已經經歷過一次高溫，部分被氧化了，二次烹飪則加劇氧化程度，好油變壞油。

為了一時美味和物盡其用，結果多攝入了壞脂肪影響健康，那就得不償失啦！

那三文魚建議怎么吃呢？

如果能買到足夠新鮮安全的生三文魚，那從優質脂肪酸保留的角度講，直接刺身吃最佳。

大家在購買時，要注意選擇正規、大型渠道，并檢查來源和食用說明。理論上講，如果產品標簽上的食用方法是「可生食」，那都是經過冷凍技術消滅過寄生蟲的，相對安全。

（PS：目前市面上也有養殖的淡水虹鱒在出售，有些宣傳能生食，一定注意要求商家提供檢測報告。）

圖源網絡

但很多朋友的中國胃吃不慣生的，或者怕買到的不放心，那么用低溫烹調的方法也很不錯。

比如煮三文魚湯，加點番茄、菌菇等蔬菜一鍋出，味道豐富又營養均衡。

用于烹飪的三文魚產品，例如三文魚排，營養同樣優異，但價格比用于生食的刺身要低很多，性價比是真的真的很不錯。

圖源：站酷海洛

烤制或輕煎三文魚也是美味的快手菜，基本不用做預處理，烹飪時只需要加很少的食用油，脂肪多的部位甚至不用加，三文魚自帶的天然風味和豐富油脂已經足夠。

一塊圓切的三文魚排差不多就是一餐的量，兩面稍微煎制個幾分鐘，撒點黑椒海鹽或者其他香料，就可以上桌了。

圖源：站酷海洛

千萬不要油炸或者煎太久，口感會變柴不說，寶貴的 Omega-3 也會因為高溫浪費啦！

看到這，愛吃三文魚的朋友是不是放心了！快來評論區展示你買到過的海底大肥豬吧。

合作專家孫茜妍

國家注冊營養師

江南大學食品科學與工程碩士

科學審核沈夏冰

國家注冊營養師

內容策劃ccc

合作請聯系 caiwenwen1@dxy.cn

參考文獻

[1]楊月欣,《中國食物成分表標準版（第6版）》，北京，北京大學醫學出版社，2019

[2]USDA，FoodData Central，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2684441/nutrients

[3]遲向輝,劉金鵬,張舒婷,等.大西洋鮭對脂肪及脂肪酸的需求及調控[J].水產養殖,2022,43(03):14-18.

[4]楊小剛,顧靖媛,董暄,等.工廠化循環水養殖的不同規格大西洋鮭脂類組成分析[J].中國海洋大學學報(自然科學版),2023,53(11):33-46.DOI:10.16441/j.cnki.hdxb.20220360.

[5]周彥鋼,賈建萍,魯健章,等.三文魚皮的成分分析[J].食品工業科技,2008,(12):218-220.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2008.12.024.

[6]江建軍,鄧林,李華.人工養殖三文魚營養成分的分析[J].食品與機械,2011,27(06):40-42+46.

[7]張惠君,王興國,金青哲.3種海洋魚油脂肪酸組成及其位置分布[J].食品與機械,2017,33(09):59-63.DOI:10.13652/j.issn.1003-5788.2017.09.012.

[8]方從容,楊杰,裴紫薇,等.我國居民不飽和脂肪酸的膳食攝入與構成分析[J].營養學報,2023,45(04):331-338.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2023.04.005

[9]Yang Z, Lan Y, Yang K, Zhang J, Chen L, Meng T, Wu M, Lu X. Omega-3 and omega-6 fatty acids: Inverse association with body fat percentage and obesity risk. Nutr Res. 2025 Mar;135:32-41. doi: 10.1016/j.nutres.2025.01.001. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39893867.

[10]Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English. doi: 10.20960/nh.03992. PMID: 35815739.

[11]中國營養學會，《中國居民膳食指南（2022）》，北京：人民衛生出版社，2022

[12]Leung KS, Galano JM, Durand T, Lee JC. Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods. Antioxidants (Basel). 2018 Jul 24;7(8):96. doi: 10.3390/antiox7080096. PMID: 30042286; PMCID: PMC6116150.

監制Feidi

封面圖來源網絡

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