在漫長(zhǎng)的人生旅途中，我們時(shí)常會(huì)聽到這樣一句話：“每個(gè)人都有兩次生命，第一次是為別人而活，第二次才是活給自己的。”實(shí)際上，我們的現(xiàn)實(shí)生活中也確實(shí)如此，60歲之前為生活、為工作、為家人而活；60歲退休后可以說是一個(gè)全新的起點(diǎn)，開始為自己而活！

近日，國(guó)家傳染病醫(yī)學(xué)中心主任張文宏在接受媒體采訪中也講到同樣的觀點(diǎn)：人要活兩輩子，60歲后會(huì)迎來第二次生命狀態(tài)！如果不想老了躺床上要人喂，從40~50歲就要開始努力改變，做到這4點(diǎn)很重要！

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張文宏醫(yī)生：人要活兩輩子！

對(duì)于我們每個(gè)人來說，目標(biāo)不僅是活得長(zhǎng)，更要活得健康，活得開心，長(zhǎng)期保持學(xué)習(xí)。近日，張文宏教授在上觀新聞直播訪談中提出了“人要活兩輩子”的概念。隨著人均壽命的提高，很多人大概率要活到90歲以上。從60歲到90歲，這當(dāng)中有30年時(shí)間想要高質(zhì)量的老年生活。①

在張文宏看來，60歲以后不是進(jìn)入老年，而是追求另外一種生命狀態(tài)，徹底遠(yuǎn)離內(nèi)卷，迎向自己喜愛的生活。張文宏教授直播時(shí)表示，“人要活兩輩子，60歲后第二個(gè)階段開始了。60歲以后可以追求另外一種生命狀態(tài)，徹底遠(yuǎn)離內(nèi)卷，迎向自己喜愛的生活，畫畫等都可以放入計(jì)劃。”

“我做到60歲，主任肯定不做了，65歲專家門診都不出了。該退休就退休，給年輕人騰位置”。此前張文宏關(guān)于退休的言論曾引發(fā)熱議，張文宏教授直播時(shí)回應(yīng)，“自從我說了要60歲把工作交給年輕人，現(xiàn)在年輕人主動(dòng)性非常高，朝氣蓬勃。”

不想老了躺床上要人喂，
現(xiàn)在就得這么做！

“如果你不想被困在床上被人喂，現(xiàn)在就得這么做：少吃一點(diǎn)，血脂低一點(diǎn)，體重好一點(diǎn)，小肌肉也要練起來。”直播時(shí)張文宏教授強(qiáng)調(diào)，想擁有高質(zhì)量的老年生活，就要從40-50歲開始。

張文宏表示，超重會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成巨大的壓力（骨骼、心臟、免疫系統(tǒng)等），如果想要健康的老年生活，就要恢復(fù)年輕態(tài)，動(dòng)起來是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。

他還建議少吃甜食，但如果你很喜歡吃，也沒問題。“你要有本事吃，就要有本事把它給消化掉。”

張文宏強(qiáng)調(diào)的“恢復(fù)年輕態(tài)”，本質(zhì)是建立生理儲(chǔ)備賬戶：每塊肌肉都是對(duì)抗衰老的彈藥庫，每0.1的體脂率下降都是生命質(zhì)量的復(fù)利投資。①

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健康活得久，做到這4點(diǎn)很重要

1. 要少吃一點(diǎn)：少吃是有效的抗衰秘訣

“若想身體安，三分饑與寒”“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧，如今也已被現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí)對(duì)健康具有多方面的好處。

2024年，廈門大學(xué)林圣彩和張宸崧研究團(tuán)隊(duì)，在《自然》（Nature）期刊上刊發(fā)了2篇重磅研究，發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓的抗衰老”機(jī)制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會(huì)提升血清中石膽酸的水平。而體內(nèi)石膽酸的增加，又會(huì)激活體內(nèi)“長(zhǎng)壽蛋白酶”。②

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2023年哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%-15%。③

如今食物真的太豐富了，美食誘惑太多了，吃完這個(gè)還想吃那個(gè)，很多時(shí)候我們根本不是因?yàn)轲I才吃東西，而是因?yàn)槊朗痴T惑、解饞。過多的能量攝入，導(dǎo)致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號(hào)——其實(shí)身體已經(jīng)不堪重負(fù)了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時(shí)間。

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2. 血脂低一點(diǎn)：健康長(zhǎng)壽的最基本前提

張文宏教授提醒“血脂要低一點(diǎn)”。其實(shí)不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項(xiàng)血液、代謝指標(biāo)都很重要。如果可以，盡量控制在健康的目標(biāo)范圍內(nèi)。

2023年《老年科學(xué)》（GeroScience）雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究，針對(duì)1200多位百歲老人的深入分析發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽的奧秘并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于60歲后身體的這幾個(gè)指標(biāo)必須保持在較低水平。

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研究分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。④

3. 體重低一點(diǎn)：試試協(xié)和5+2輕斷食食譜

肥胖不僅僅是外貌焦慮這么簡(jiǎn)單，可以說“肥胖是萬病之源”。肥胖與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強(qiáng)相關(guān)，還會(huì)增加10多種癌癥的發(fā)病率。

對(duì)于我們普通人而言，想要通過調(diào)整飲食來達(dá)到減重目的可以試試“協(xié)和版5+2輕斷食食譜”。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2020年發(fā)文介紹的“5+2輕斷食”方法，一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個(gè)月減5斤。

陳偉醫(yī)生提醒，5+2輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營(yíng)養(yǎng)素中微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。⑤

4. 肌肉練起來：肌肉才是抗衰老的關(guān)鍵

肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關(guān)鍵！2024年，中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院在《自然·衰老》雜志上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌可能在幫我們身體抗衰老！骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機(jī)制，能夠通過自我修復(fù)來延緩功能衰退、抗衰老。⑥

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40歲后最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

（1）自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

（2）彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

（3）健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。⑦

本文綜合自：
①2025-05-06上觀新聞《上觀碰碰頭·秋秋不睡午覺》
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).
⑤2020-12-18北京晚報(bào)《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進(jìn)來抄食譜！》
⑥Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al.Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00613-3
⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.