它就是最近海邊人猛猛炫，不加鹽都鮮甜透頂的：蟶子。

每吃一口蟶子，就少一個痞老板（痞老板可能是浮游生物，但不妨礙長得像）

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小樹我第一次吃就是在沿海城市，被一道「椒鹽蟶子」狠狠驚艷。

味蕾至今還有記憶：外焦里嫩，肉質 Q 彈肥美，鮮甜的汁水在口腔中爆炸。當時就忍不住感慨，海邊人吃的是真好啊！

4～6 月水溫回升，是蟶子長得最快最肥的時候。大饞丫頭最近哐哐吃，但也沒忘記做功課。

你們猜怎么著——

不止低脂高蛋白

一盤二十塊，還能補鈣補鐵

現在吃最肥

愛吃的人賺了！蟶子（痞老板）不僅是「鮮美之神」，還是營養超全面的夢中小海鮮。

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01

低脂高蛋白，減肥也能放心炫！

誰說減脂人只能天天吃雞胸肉、啃蘋果？

論熱量，蟶子每百克可食部只有 40 千卡，比蘋果（53 千卡）低；

論脂肪，蟶子每百克只有 0.3 克，比雞胸肉（1.9 克）和牛腱子（3.3 克 ）還要低。

而且每百克蛋白質達 7.3 克，相當于你喝 2 杯牛奶 （共 200 毫升），誰看了不得夸一句：

天選減脂搭子！

老饕們都知道，蟶子講究的就是一個：鮮。蔥油、清蒸最常見，就算辣炒也是帶殼，不會引入過多的脂肪和糖，真的很善良。

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02

補鈣強過牛奶，補鐵也是好搭子

除了減脂，家里大大小小都非常適合吃蟶子。

蟶子每百克鈣含量高達 134 毫克，牛奶再次輸給了它。帶殼的話，其實就是半盤。

家里人可能不愛喝牛奶，但誰能拒絕吃軟嫩鮮甜的蟶子呢。

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膳食指南也建議，一般成年人建議每周攝入水產品 280～525 克（不含殼），65 歲以上人群稍微少一些。

聽起來已經很全面了是不是，但還有驚喜：蟶子也算是補鐵好搭子。

蟶子的鐵含量每百克高達 33.6 毫克，是常見補鐵能手——豬肝的 1.5 倍。

雖然蟶子不確定體內是不是更好吸收的二價鐵，但其它膳食成分可以促進鐵吸收，比如維生素 C。一口蟶子一口彩椒，吸收率也能往上漲。

就算蟶子中鐵的吸收率差一些，但它含量高啊，吃點是點。

03

除了殼都能吃，不用太擔心重金屬

沒有尖尖刺，沒有難剝的外殼，輕輕一扯鮮美飽滿的肉就全都滑進嘴里。

除了殼都能吃，蟶子你……

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這里要說明一下，有朋友會在蟶子肉里挑到半透明、部分有血色的長條。

聽說是寄生蟲？

左滑查看長啥樣（慎點）

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不是啦！它是蟶子體內的器官——晶桿，主要由多糖、粘多糖和蛋白質構成。在蟶子進食時，晶桿作為攪拌機帶動腸胃蠕動，一邊釋放消化酶，促進食物消化。煮熟之后，晶桿可能變硬變色，也可能溶解消失。

簡單來說，蟶子的晶桿沒毒，但也沒有特別的營養，吃不吃都行。

不過吃蟶子的朋友可能還會好奇它小小的身體里都是啥，左滑一起看看。

1.出水管；2.入水管；3.外套膜；4.內臟團；5.沒消化完的藻類；6.斧足

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另外，雖然海洋貝類重金屬耐受力和富集能力不低，但也不用太焦慮。從各項監測和評估來看，不管是基礎指標還是對人的健康風險，都是合格的。

2017～2021 年間，浙江研究者對三門灣、樂清灣、沿浦灣區域采集的 332 批次縊蟶中鉛和鎘進行檢測，參考我國以及美國、歐盟等國家標準，都處于合格范圍內，未出現超標情況。

包括 2022 年，東海水產研究所對膳食攝入海產品（含蟶子）的重金屬健康風險進行評估，結果也表明：當地沿海居民長期膳食攝入這些海產品由重金屬造成的健康風險屬于低關注級別。

圖片來源：參考文獻

對我們這種一年吃不了多少次的饞丫頭來說，更沒必要太過擔心啦。

唯一要注意的是，每百克蟶子的嘌呤含量是 149 毫克，屬于較高水平。對于高尿酸血癥和痛風人群來說，要限制攝入，減少痛風急性發作的風險哦。

鮮掉眉毛的吃法

神仙來了都站不穩

含吐沙方法

蟶子開口，吃貨伸手。

準備自己試試的朋友，現在線上線下最常見的是縊蟶（如三門/長街縊蟶），經濟實惠，也夠肥美；其次是竹蟶（如渤海灣長竹蟶），價格稍微高些，口感更韌。

縊蟶和大拇指差不多長，胖圓款，主要棲息在河口區有淡水注入的軟泥質海底內；竹蟶一般更細更長，主要棲息在細沙或泥沙質海底。

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買回來了，怎么做？我們請大廚做了 2 份簡單鮮美的食譜，廚房小白也能輕松上手——

絲瓜蟶子

主料：蟶子 350g、絲瓜 600g

輔料：蔥白段 3 根、蒜片 3 片、姜片 2 片

1、絲瓜削皮切條，灑 1 小勺鹽翻拌腌制（護色）

2、蟶子加蔥姜，沸水下鍋煮到開殼，撈出沖涼剝殼

3、鍋中加底油加入絲瓜和輔料，一起炒 1 分鐘，再加蟶子炒 1 分鐘

4、加入少許鹽調好咸淡即可出鍋

撈汁蟶子

主料：蟶子 500g

輔料：檸檬片 1 片、蒜末 6g、小米辣段 3g、青杭椒段 3g、白芝麻 1g、香菜段 3g

調料：生抽 2 勺 蠔油 1 小勺 香醋 2 勺 香油幾滴 礦泉水 1.5 勺

1、將調料與輔料提前混合

2、蟶子加蔥姜入沸水煮熟

3、蟶子擺盤淋入撈汁，完成（好饞）。

部分朋友可能會說，蟶子真肥美，但吐沙問題你是一點不提。

小樹我咨詢了水產老師、有經驗的大廚，包括家在海邊的同事，結論是：

蟶子是天生的海邊挖洞之神，挖洞的時候會吸進很多沙子，和品種、品質沒啥大關系。想沙子盡可能少，還是要模擬海水環境讓蟶子正常吐沙，比如加點鹽。線下買，可以向老板多要一點海水裝袋。

好啦，最后記得轉發給親朋好友，今晚一起吃蟶！

也歡迎更多家住海邊的朋友，分享你的蟶子美味吃法、吐沙秘訣（趕海技巧也行）……

合作專家蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

合作專家張明凱

江南大學食品科學與工程在讀博士

合作專家ALex Li

水產養殖領域技術分析專家

科學審核李純

國家注冊營養師

內容策劃之樹

合作請聯系 huangsusu1@dxy.cn

參考文獻

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[2]崔燕,鐘建永,朱麟,等.四個區域塘養縊蟶營養成分及其滋味組分差異分析[J].保鮮與加工,2025,25(04):134-143.

[3]冉茂霞,莫曉,史永富,等.東海三門灣主要海產品中典型重金屬累積狀況[J].生態毒理學報,2024,19(02):349-358.

[4]孟慶輝,劉偉,何輝,等.浙江沿海重點養殖區域主要貝類重金屬監測分析及膳食暴露評估[J].浙江農業科學,2023,64(03):681-687.

[5]方海琴,姜萍,王永俊,等.成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024年版)[J].衛生研究,2024,53(03):352-356.

[6]宣曉婷, 王鐸雷, 張子怡, 等. 縊蟶凈化與保活技術研究進展[J]. 食品安全質量檢測學報, 2025, 16(2):263–270.

云無心、胡廚廚老師對此文亦有貢獻

監制Feidi

封面圖來源 圖蟲創意

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