關于主食

很多人經常存在一些誤區

“多吃點肉沒關系，

只要不吃主食就不會長胖”

還有人認為

不吃或少吃主食能減輕代謝負擔

防范糖尿病等健康問題

但事實可能恰恰相反

近日

#主食吃太少會引發多種健康問題#

話題沖上熱搜

不吃主食會有哪些副作用？

吃多少主食才算夠？

不吃主食易患糖尿病

一項對近4萬名成年人為期14年的跟蹤調查發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水攝入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大于55%）的人群高出20%。

碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。

主食吃得少易導致失眠雖然有關營養素與失眠之間關系的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性和睡眠階段之間有關。

有流行病學研究發現，攝入更多的優質碳水化合物，與睡眠質量不佳的可能性降低相關。也有研究提示，中國北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風險相關聯。

一項隨機對照研究發現，與運動后不吃碳水化合物相比，晚間運動之后增加碳水化合物供應能有效地提升入睡效果和睡眠質量。

雖然富含蛋白質的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免過多蛋白質，而適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。

其科學原因主要有以下幾點：

■ 蛋白質有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利于安靜入眠。

■ 蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質量。

■ 如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生饑餓感，影響入睡和睡眠質量。

■ 在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數）碳水食物如白米和面食，可以引發較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應，從而促進血清素和褪黑素的生成量。

此外，還有兩個可能原因：

一是適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩定，避免夜間低血糖。有些人夜間頻繁驚醒或噩夢，可能是由于碳水化合物攝入過少，肝糖原不足，導致夜間血糖偏低。而血糖的過度降低是一種強烈的應激，會升高壓力激素水平，使人容易夜間醒來并難以再次入睡。

二是在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為了維持血糖穩定，身體不得不拆解蛋白質來異生葡萄糖，導致夜間肝臟工作負擔加重，也可能會影響睡眠的質量。

吃多少主食才算夠？膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調前的干重。

■輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

■輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經常鍛煉，或者正在增肌，還需要加量。

每個人的代謝能力不同，體力活動量不同，沒有必要嚴格攀比。吃到身體感覺舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實的程度就可以了。

如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續合成糖原而不是合成脂肪。

此外，主食吃得太少不好，不意味著餐盤里只有主食，其他類型的食物不足。

在主食過少時，增加主食的量就是改善營養平衡，改善身體代謝。然而，在主食已經充足的情況下，就需要考慮蛋白質食物夠不夠，蔬菜品種多不多等問題了。營養均衡才能獲得最好的生命質量，包括睡眠質量。

特別說明：吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營養價值很低的淀粉食品。在正常吃主食的基礎上，提高膳食質量才是關鍵。