幾乎每個人都難以拒絕碳水帶來的滿足感，但碳水如果吃不對會讓自己越吃越重。一項由美國哈佛大學等研究團隊在《英國醫學雜志》上發表的隊列研究證實：碳水化合物的質量和來源很關鍵，每天精制谷物及淀粉類蔬菜攝入量增加100克，4年內體重會多增加1.5千克；增加膳食纖維、全谷物、水果和非淀粉類蔬菜的攝入，減少添加糖、精制谷物和淀粉類蔬菜的攝入，則有助于控制體重。

優質碳水會讓人變瘦

研究團隊整合了美國三大經典隊列，共對13萬余名受試者（年齡均在65歲及以下），進行了長達24~28年的觀察，破解了“碳水悖論”——為什么有人吃碳水反而更瘦？

研究證明，總碳水化合物攝入量、膳食血糖生成指數和血糖負荷的增加均與體重增加相關。具體來說，每天僅僅增加100克總碳水化合物的攝入量，在四年的時間里，體重就會隨之增加0.2千克；而血糖生成指數每上升10個單位，4年間體重竟會增加1.2千克；血糖負荷每增加100個單位，4年內體重也會增加0.7千克。

深究其中，研究人員從碳水化合物形式和食物來源的變化進行了分析，他們有了新的發現：飲食中淀粉、添加糖和總葡萄糖當量的增加與體重增加相關，而纖維、天然糖和總果糖當量的增加則與體重增加較少相關。

此外，攝入等量但來源不同的碳水化合物，對體重增加的影響也不同。經多變量調整后，研究者發現，每日增加100克精制谷物攝入，4年間體重會悄然增加0.8千克；若每天多吃100克淀粉類蔬菜，4年后體重更會增加2.6千克。此外，也有一些碳水化合物堪稱體重管理的“小幫手”，比如：全谷物、水果、非淀粉類蔬菜等，當這些食物的攝入量增加時，體重增加幅度會比較小。替代分析結果也顯示，每天增加一份全谷物、水果或非淀粉類蔬菜，同時減少一份等量的淀粉類蔬菜、炸土豆或含糖飲料，體重增加的幅度會顯著變小。

不同人群間對碳水的反應也不同，對于超重或肥胖人群而言，飲食中這些因素的變化對體重的影響更為明顯。

吃的不對易變胖

飲食與體重密切相關。人們普遍認為，肥胖的流行，是由于吃的過多，動的太少，《美國臨床營養學雜志》17位學者發表的一篇文章指出，肥胖不能簡單視為能量出入不平衡，而認為“碳水化合物-胰島素模型”更能解釋肥胖問題。“碳水化合物-胰島素模型”將肥胖歸咎于現代飲食模式，其特點就是吃了過多的高糖負荷食物，尤其是過度食用精加工過碳水化合物，導致脂肪儲存、體重增加。吃精加工的碳水化合物時，機體就會增加胰島素分泌，對脂肪細胞發送“囤熱量”的信號，減少了為肌肉以及其他代謝活躍組織提供能量。

作者認為，采用“碳水化合物-胰島素模型”，更為關注吃什么。少吃高糖負荷碳水化合物，就會減少機體“囤脂”的動力，進而機體就會減少饑餓感，達到減輕體重的目的，這對于管理和防治肥胖具有根本影響。

飲食還會影響一個人的衰老程度，而一個人的衰老程度往往與諸多慢性病相關。美國明尼蘇達大學的研究人員在《營養學雜志》上發表的研究論文顯示，高質量碳水化合物、富含纖維的飲食，與減緩衰老相關，最高碳水化合物質量飲食與表觀年齡衰老減緩1.2年相關，最高纖維飲食與表觀年齡衰老減緩1.1年相關。對單獨食物分析發現，纖維、全谷物和水果的攝入量與減緩衰老相關，而蔬菜、堅果和豆類的攝入量與衰老無關。

增加全谷物、水果和非淀粉類蔬菜攝入

到底什么是高質量碳水化合物？四川大學華西廣安醫院臨床營養科臨床營養師蔣文靜曾刊文介紹，高質量碳水主要有以下這些。1.全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養素。2.薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。3.豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質占比大，飽腹感強。4.高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。5.水果類：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。低質量碳水相反，如油炸薯類、添加糖食物、含糖飲品等。

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦1.全谷物：推薦每天吃全谷物食物50~150克，相當于一天谷物的1/4~1/3。中國營養學會建議，成年人每天攝入谷類200~300克。2.蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。3.水果：天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。首選應季水果，每天至少1~2種。4.豆類：雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。雜豆類搭配大米做成雜豆飯，豆餡搭配面粉做成美味的包子，蕓豆、花豆等還能做成美味的菜肴。

綜上，我們在制定健康飲食計劃和體重管理策略時，一定要重視碳水化合物質量與來源，減少添加糖、含糖飲料、精制谷物及淀粉類蔬菜，增加全谷物、水果和非淀粉類蔬菜攝入。

轉載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波