長(zhǎng)壽并非遙不可及，它可能就潛藏在一些簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作中。通過(guò)4個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)動(dòng)作，可以初步評(píng)估身體的“保質(zhì)期”，提前發(fā)現(xiàn)潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。如果能夠達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)，你可能就是“長(zhǎng)壽候選人”，特別是對(duì)于50歲以后的人來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)尤為重要！

健康時(shí)報(bào)圖

身體好不好，4個(gè)動(dòng)作能自測(cè)！

1. 爬樓梯自測(cè)

2024年，發(fā)表在《衰老細(xì)胞》上的研究顯示，通過(guò)爬樓梯速度可判斷衰老程度。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。把這些人分為“健康組”和“加速組”后對(duì)比發(fā)現(xiàn)：

爬樓快的群體：心血管年輕5~8歲；

步速快的人群：死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%；

日常靈活的老人：代謝物年輕化特征顯著。

如果發(fā)覺(jué)自己爬樓梯速度減緩，或是爬幾層樓就感到力不從心、氣喘吁吁時(shí)，就應(yīng)意識(shí)到需要采取措施延緩衰老了。

2. 走路速度自測(cè)

2019年美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)對(duì)47.5萬(wàn)名參與者長(zhǎng)達(dá)7年的隨訪研究。結(jié)果顯示，不管人胖不胖，走得快的人一般壽命都更長(zhǎng)。其中，走得快的人比走得慢的人能多活大概15到20年！具體而言，在這項(xiàng)研究中：

走得快的女性平均壽命大概在86.7歲~87.8歲；走得慢的女性平均壽命大約是72.4歲；

走得快的男性平均壽命大概在85.2歲~86.8歲；走得慢的男性平均壽命大約是64.8歲。

3. 腰圍大小自測(cè)

俗話說(shuō)“腰帶長(zhǎng)，壽命短”，腰圍也是反映一個(gè)人的健康程度的直接信號(hào)。2024年，《中華流行病學(xué)雜志》上發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，腰圍超標(biāo)，腦梗塞風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，而且腰圍越大，風(fēng)險(xiǎn)越高。

這項(xiàng)研究共納入3萬(wàn)多人的健康數(shù)據(jù)，其中63%的人腰圍超標(biāo)（腰圍男性≥85厘米，女性≥80厘米）。

分析發(fā)現(xiàn)，與腰圍正常的人相比，腰圍超標(biāo)的人患腦梗塞的風(fēng)險(xiǎn)平均提高了78%。而且，分析顯示，腰圍一旦超標(biāo)，腦梗塞風(fēng)險(xiǎn)就隨著腰圍的增加而上升，特別是腰圍超過(guò)85.5厘米后，風(fēng)險(xiǎn)上升得更快。

4. 單腿站立測(cè)試

2022年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，到了中老年，連單腳站10秒都做不到，那接下來(lái)的10年里全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加84%。

該研究對(duì)1700多名51~75歲的人進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在7年的隨訪期間，未能通過(guò)該測(cè)試（單腿站至少10秒鐘）的人群死亡率顯著更高。

想長(zhǎng)壽，堅(jiān)持做好4件事

1. 堅(jiān)持“長(zhǎng)壽”飲食——注意5個(gè)細(xì)節(jié)

2024年，在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)楦】档摹伴L(zhǎng)壽飲食”，可以顯著延長(zhǎng)人們的預(yù)期壽命。特別是40歲的時(shí)候開(kāi)始這么吃，能讓國(guó)人的壽命平均延長(zhǎng)6年多。

“長(zhǎng)壽飲食”主要為以下幾點(diǎn)：

（1）選擇全谷物食品，如燕麥、糙米和全麥面包，替代精制谷物。

（2）多吃豆類和堅(jiān)果，它們富含蛋白質(zhì)和健康脂肪，是良好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

（3）選擇白肉、魚類等替代品，減少對(duì)紅肉的依賴。

（4）保持每日攝入足量的水果和蔬菜，確保獲取豐富的維生素和礦物質(zhì)。

（5）減少糖分和加工食品的攝入，保持飲食的自然和健康等。

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2. 堅(jiān)持“長(zhǎng)壽”睡眠——7小時(shí)睡眠

2024年，清華大學(xué)的研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上發(fā)表的研究指出，每天睡7個(gè)小時(shí)最能讓人活得久，睡得太短或者太長(zhǎng)都會(huì)讓人加速衰老。

另外，運(yùn)動(dòng)量對(duì)睡眠和衰老的關(guān)系影響挺大。那些平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，睡得太短或者太長(zhǎng)都會(huì)讓人看起來(lái)老得快；但是每周能運(yùn)動(dòng)超過(guò)150分鐘的人，較長(zhǎng)的睡眠會(huì)讓人看起來(lái)年輕一些，而較短的睡眠會(huì)讓人看起來(lái)老一些。

3. 堅(jiān)持“長(zhǎng)壽”運(yùn)動(dòng)——多做球拍運(yùn)動(dòng)

2024年，在《老年科學(xué)》上發(fā)布的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男性還是女性，球拍運(yùn)動(dòng)均可以延長(zhǎng)壽命。

對(duì)于男性運(yùn)動(dòng)員，撐桿跳、體操最有利于延長(zhǎng)壽命，分別與壽命延長(zhǎng)8.4年和8.2年相關(guān)，其次是擊劍和射擊運(yùn)動(dòng)，分別能讓壽命延長(zhǎng)6.6年和6.2年，隨后是球拍、競(jìng)走、跑步等運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于女性運(yùn)動(dòng)員，高爾夫、球拍運(yùn)動(dòng)有利于延長(zhǎng)壽命，分別能讓人延長(zhǎng)3.2年和2.8年壽命。

值得注意的是，不管是男性還是女性，球拍運(yùn)動(dòng)都能延長(zhǎng)壽命，讓男性壽命延長(zhǎng)了5.7年，女性壽命延長(zhǎng)了2.8年。

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4. 遠(yuǎn)離“減壽”習(xí)慣——煙酒、重口味食物和負(fù)面情緒

首當(dāng)其沖的“減壽”習(xí)慣便是煙酒不忌。吸煙不僅損傷呼吸系統(tǒng)，還會(huì)加速全身動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，增加多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；飲酒除傷肝外，還影響胰腺、心臟和神經(jīng)系統(tǒng)功能，世界衛(wèi)生組織也將酒精列為一級(jí)致癌物。

其次，高油、高糖、高鹽的食物，也在悄然間侵蝕著血管與內(nèi)臟，讓身體逐漸走向崩潰的邊緣。最后，情緒管理不當(dāng)也是減壽的重要因素。長(zhǎng)期處于高壓、焦慮、抑郁的狀態(tài)，身體也會(huì)因此承受巨大的負(fù)擔(dān)。

因此，為了延長(zhǎng)生命的長(zhǎng)度，提升生活的質(zhì)量，請(qǐng)務(wù)必堅(jiān)決戒掉這些“減壽”習(xí)慣。