這個方法就是正念~

為什么正念這么受歡迎？

當然，除了有用、操作簡單，

那就是——

成本低了！

正念確實能緩解抑郁焦慮

其實，正念這個概念，源于佛教的禪宗，去宗教儀式化后，成為一種系統的心理療法，被用到各個領域的心理治療中。而正念在抑郁癥、焦慮癥、人格障礙等精神心理疾病的治療中，有非常顯著的療效——

比如幫助抑郁癥的朋友們緩解焦慮與抑郁癥狀，減少反芻思維的發生，改善夜間的睡眠質量，減少自殺的傾向，減少疾病的復發次數，幫助恢復健康。

《美國醫學會雜志·精神病學卷》一項針對276名成年焦慮癥患者的研究顯示，正念療法治療焦慮癥「堪比藥物」。正念練習組的成員，每天正念練習45分鐘，每周上2.5小時正念訓練課；藥物治療組成員每天服用一種治療焦慮癥和抑郁癥的藥物。2個月后，兩組患者的病情都減輕了約30%，并在接下來的4個月里繼續有所減輕。（注意，在這里，小編要強調的是，不能因此就把治愈的希望全放在正念上，不應因此放棄藥物治療，藥物治療配合正念療法效果更佳。）

不僅局限于治療精神心理疾病，國內外發表的各項正念應用領域的研究結果也證實，正念運用的領域越來越寬泛，且越來越成為大家更推崇的一種生活方式。

正念是專注于當下的智慧

一些朋友有疑惑：正念既然如此有效，我想試試這種方法，首先該怎么理解正念呢？

在《正念：此刻是一枝花》一書中，正念減壓創始人喬·卡巴金博士認為，「疾病的治療可以由醫生主導，身心的療愈卻無法假他人之手，必須通過治療者自身的全情投入來實現。」

正念練習的，是「無用之用」，「不作為的作為」，是你在這里，體驗自己在這里。正念倡導的人生態度是好好感受當下，修復自己，鼓勵我們看到的是「不帶任何評判」的覺察、接納、專注事物此時此刻、當下的樣子，而不是一味為了放空而放空，為了抵抗而抵抗。

因此，如果在抑郁焦慮的時候實施正念，我們的目的不是「我不要抑郁、不要焦慮」，而是，首先承認抑郁、焦慮的存在，然后接納這件事，接納會讓我們心態更平和，并學會與自己抑郁壓力的壞情緒、感受到的痛苦和睦相處。

正念也講究方法，方法不對，事倍功半

很多人在正念練習的過程中，會遇到一些問題。或許你只學習了正念的軀殼，而沒有學到正念的靈魂。比如一位抑郁癥朋友留言——

「為啥我每天靜坐10分鐘，連續做了十幾天，但還是感覺沒啥用？情緒還是沒啥變化？」

小編覺得，一是可能你練習的方法不對，二是可能你以為沒用，其實已經慢慢在生效……

1.啥也不想，啥也不干，就進入正念了

你身體表面靜坐放空了10分鐘，卻沒有對當下的覺察和專注。具體可以回到上一趴的內容，參考學習正念時，你的大腦該做些什么？是專注于當下，保持開放、好奇、接納的態度，覺察當下身心體驗，而不僅僅是「放空」，或一直強調「我不要這個壞情緒，壞情緒快走開」之類的執念。（對，小編有話說：這是執念，而不是正念。）

怎么判斷自己是不是在正念中？要看你是不是處于這種狀態：有意識、非評判、專注于此時此刻。

舉個栗子~你在靜坐或行走的過程中，腦子里塞滿了亂七八糟的想法，或者一直想一個問題，或自然產生評判的想法如這個鞋子走路怎么不舒服，路怎么是泥濘的，或者強制放空，都不屬于正念狀態。

2.練習正念的目標，

就是解除病痛，剝離負面情緒

有時候你雖然當下覺得自己的壞情緒沒有消失殆盡，但是，長久來看，不斷練習正念，會不斷提高我們的覺察能力和接納能力。產生的結果，就是自然而然，我們的記憶力、情緒、心理健康得到改善。再次應對壓力事件時，會提高我們的「耐受力」，減少產生負面情緒的慣性思維的發生，也減少反芻思維的出現。

3.偶爾走神咋辦

正念練習中，我們一直強調覺察這件事，其實，覺察到走神，重新回歸到正念中，也是對于正念的練習。不要因此沮喪萬分，練著練著，當有一天你發現自己走神的次數越來越少了，或把注意力拉回當下越來越容易了，那就是你「正念能力」越來越強了。

還有一點，就是有的人正念的時候喜歡放背景音樂，如果能幫助你更好進入狀態就放，如果反而讓你分心，其實也可以不要背景音樂，不要太糾結這個事情。

4.時間太短沒效果

練習長短都可以。正念練習，哪怕十分鐘，只要堅持下去，就能看見改變，并受益。如果在練習的過程中，你覺得負面的情緒和障礙太大，已經感到不適，建議循序漸進，慢慢延長練習時長。

正念練習方法

下面這些正念療法，需要在專業的精神醫生或心理治療師的指導下進行：

正念療法研究《中華保健醫學雜志》,2019

另外，一些正念練習方法可以平時用~

在這里，以正念呼吸為例，每天10分鐘正念呼吸練習，8周便能強化前額葉皮質區中產生積極情緒的部分，同時削弱產生消極情緒的部分。正念呼吸所要做的——就是關注呼吸。

任何地方都能練習正念呼吸，但是最好可以找一個房間的角落，舒服坐下就行，兩手放在腿上，閉上眼睛。呼吸練習的開始與結束，可以選擇用鈴聲或鐘聲做標識。呼吸最好能讓空氣充盈整個肺部。放松腹部，慢慢地吸氣，然后再慢慢地呼出去。走神時，不必糾纏雜念，可以慢慢將注意力拉回來。

其他正念訓練方法，可以在下文中推薦的圖書中查看。

5本正念相關書籍，照著讀準沒錯

一些關于正念學習的參考書，書單在這里，建議收藏！

1.《正念小孩》[美]惠特尼·斯圖爾特 / [德]米娜·布勞恩

收獲平靜、專注與內在力量的50個正念練習，不僅可以獨自練習，也可作為親子互動、課堂活動的游戲。

2.《改善情緒的正念療法》馬克·威廉姆斯 / 約翰·蒂斯代爾

無論有無抑郁癥，都可以練習本書所教導的冥想訓練。

3. 《正念的奇跡》一行禪師

里面包含32個正念練習，也很實用！

4. 《正念：此刻是一枝花》（美）喬?卡巴金

本書作者是正念減壓創始人，值得一讀！

5.《正念禪修》[美]馬克?威廉姆斯 / [美]丹尼?彭曼

幫助你活在當下，認識正念。