隨著人口老齡化程度的不斷加劇，如何提升老年人的晚年生活質(zhì)量，保證老年人實現(xiàn)健康老齡化，已經(jīng)成了我們經(jīng)常探討的熱點話題。對于我們個人來說，想要做好這一點，首先要做的不是吃藥，而是結(jié)合自身情況，進行合理的健康生活干預(yù)，這種干預(yù)就包括諸多必要營養(yǎng)素的合理補充，而維生素D，就是對老年健康特別重要的一種重要營養(yǎng)素。

維生素D是一種脂溶性的維生素，它可以通過陽光中的紫外線照射皮膚，由皮膚下的膽固醇物質(zhì)生成，也可以通過飲食來源攝入，一般動物性的飲食來源，如牛奶，深海魚肉等，提供的是維生素D3，而通過植物性來源，如蘑菇等，攝入的則是維生素D2。

需要指出的是，飲食攝入或通過補充劑補充的維生素D ，不管是D2還是D3，都需要經(jīng)過人體的吸收代謝過程后，才能夠轉(zhuǎn)化為具有生理活性的維生素D活性物質(zhì)，這種物質(zhì)通常在血液中以2,5-羥基維生素D的形式存在，通過與全身的維生素D受體結(jié)合，從而發(fā)揮多重的生理功效。因此，通過檢查血清25羥D水平，是目前簡單準(zhǔn)確評估身體維生素D缺乏情況的主要方法。

老年人是缺乏維生素D的重點人群，一方面隨著年齡的逐漸增長，很多老年朋友的戶外活動量會大大減少，皮膚接受陽光照射生產(chǎn)維生素D的量也會減少；而在飲食吸收方面，老年人的消化吸收和代謝能力也會有所下降，如果再伴隨某些偏食的情況，維生素D相關(guān)飲食的攝入不足，缺乏維生素D的風(fēng)險就更大了。

我國一項針對北京上海兩個城市50歲到70歲中老年人的調(diào)查顯示，維生素D在20ng/ml到30ng/ml之間存在不足，以及低于20ng/ml屬于明確缺乏問題的人群比例，高達86%。相信如果這個調(diào)查延伸到全國，中老年人缺乏維生素D的比例或許還會更高。因此，對于50歲以上的中老年朋友，建議都可以去檢查下血清2,5羥D水平，了解下自己是否存在維生素D缺乏的問題，并結(jié)合實際情況，合理的為身體補足維生素D。

補足維生素D，會對老年人的身體健康帶來哪些獲益呢？今天重點來說4個方面。

減少跌倒骨折風(fēng)險

維生素D的主要生理功能之一，就是調(diào)節(jié)身體的鈣磷代謝，促進鈣質(zhì)的吸收，調(diào)節(jié)骨骼代謝，老年人之所以是骨質(zhì)疏松的高風(fēng)險人群，年齡增長帶來的骨質(zhì)流失加速是一個方面，但維生素D的缺乏也不容忽視。補足維生素D，同時注意鈣質(zhì)補充，對于預(yù)防和改善老年人骨質(zhì)疏松，特別是在早期階段，有著非常重要的意義。

除了調(diào)節(jié)骨骼代謝以外，維生素D還能夠調(diào)節(jié)肌肉的蛋白質(zhì)合成，對于維持肌肉力量和協(xié)調(diào)性有著重要的輔助作用，缺乏維生素D的老年人，更容易出現(xiàn)肌少癥，肌無力等問題，這種現(xiàn)象也大大增加了老年人跌倒的風(fēng)險，如果同時存在骨質(zhì)疏松問題，老年人跌倒出現(xiàn)骨折的風(fēng)險，就會大大增加。特別是髖骨骨折的問題，被稱作“老年人生命中的最后一跤”，其致死率比心血管疾病還高。

因此，對于缺乏維生素D的老年朋友來說，及時合理地為身體補足維生素D，能夠有助于改善骨骼肌肉健康狀態(tài)，減少跌倒骨折風(fēng)險。

降低呼吸道感染風(fēng)險

維生素D除了能夠調(diào)節(jié)改善骨骼肌肉痛代謝，也是調(diào)節(jié)身體免疫力的重要活性物質(zhì)。充足的維生素D水平能夠有助于調(diào)節(jié)和激活免疫細胞，對于對抗病毒、致病菌引起的感染問題，減少重癥呼吸道感染風(fēng)險，都有著非常重要的作用。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)維生素D充足的人群，感染流感病毒、新冠病毒等呼吸道感染病毒后，發(fā)生重癥的風(fēng)險比缺乏維生素D的人群顯著更低。老年人，特別是一些身體虛弱的老年朋友，每一次呼吸道感染可能對于生命都是一次嚴峻考驗，而如果結(jié)合情況，為身體補足維生素D，對于提升免疫力，預(yù)防和減少重癥感染風(fēng)險，都是非常重要的。

改善心血管健康

維生素D缺乏也與血管健康息息相關(guān)，一方面維生素D與腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)密切相關(guān)，對該系統(tǒng)具有調(diào)節(jié)作用，雖然維生素D本身不是降壓藥，但補足維生素D，對于本身存在缺乏問題的高血壓患者，也能夠起到一定血壓調(diào)節(jié)作用。

另一方面，維生素D還能夠?qū)股眢w的慢性炎癥反應(yīng)，而慢性炎癥是促進動脈粥樣硬化的重要危險因素，充足的維生素D水平，能夠調(diào)節(jié)免疫，對抗影響血管內(nèi)皮健康的慢性炎癥，對于心血管疾病的預(yù)防也有重要作用。

雖然目前還沒有充分的臨床證據(jù)表明，使用維生素D補充劑，能夠具有明確的降低心血管疾病風(fēng)險的作用，但對于缺乏維生素D的老年人來說，合理補充維生素D，還是一種安全有效地，具有潛在降低心血管疾病風(fēng)險的重要措施。

調(diào)節(jié)情緒，趕走抑郁

老年人隨著年齡的增長，以及各種社會環(huán)境因素，家庭因素，健康因素的影響下，是出現(xiàn)抑郁情緒，甚至是發(fā)展為抑郁癥的高風(fēng)險人群。維生素D參與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，對于調(diào)節(jié)老年人的心理健康也有著非常重要的作用，它通過調(diào)節(jié)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素）和抗炎作用降低抑郁風(fēng)險。

一些研究表明，維生素D缺乏與抑郁癥的發(fā)生有相關(guān)性。缺乏維生素D的老年人群，更容易出現(xiàn)情緒問題，發(fā)生抑郁癥的幾率也相對更高。而合理補充維生素D，能夠有助于改善抑郁癥狀，特別是在缺乏維生素D的老年人中，因此，維生素D又被親切的稱作“情緒維生素”。

對于一些有情緒問題，甚至已經(jīng)出現(xiàn)抑郁傾向的老年人，更應(yīng)該及時的檢查維生素D水平，結(jié)合缺乏情況，及時加強維生素D的合理補充。

總而言之，對于大多數(shù)的缺乏維生素D的老年朋友來說，合理補充維生素D，能夠為身體帶來的4大健康獲益，還是非常值得的，如何合理補充維生素D呢？簡單為大家提出以下5點建議，供大家參考——

• 建議先做檢查，了解情況后再評估補充，血清25羥D檢查不貴也不麻煩，在補充維生素D期間，也建議定期監(jiān)測血清維生素D水平。
• 增加日照可以加強維生素D的補充，建議每日曬太陽15到20分鐘即可，注意不要過分遮擋，但也不要在強陽光下照射，以免曬傷皮膚，甚至加大皮膚癌風(fēng)險。
• 日常飲食中，可以通過多吃深海魚類、蛋黃、蘑菇，強化谷物或牛奶等補充。
• 對于明確存在不足或缺乏問題的老年人，建議合理使用補充劑進行補充，缺乏階段可每日服用2000IU，通過定期監(jiān)測發(fā)現(xiàn)缺乏被糾正后，可以降低為1000IU/天。
• 不建議太過量補充維生素D，雖然有些專家和研究指出高劑量維生素D補充劑能夠降低某些疾病（如多發(fā)性硬化癥）的風(fēng)險，但每日超過4000IU長期補充，可能會帶來血管鈣化的風(fēng)險，同樣也要多加注意，因此，還是不建議長期過量補充維生素D。 #維生素D

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