當代人的日常焦慮，大概逃不過這幾個扎心場景：連續加班到凌晨，開會時大腦頻頻“卡殼”，剛轉身就忘記要做的事；體檢報告里炎癥指標升高、結節檢出率逐年攀升；嘴上說著“躺平”卻不僅躺不平，還經常失眠……

面對“亞健康”、“未老先衰”的困境，網上充斥著各種產品與教程分享，今天，我們就來嘮嘮這營養學的最新研究發現：每天來把「聰明套餐」——花生+核桃，竟能同時解鎖「抗炎、延壽、增記憶」三重作用！

「聰明套餐」之一：花生

近日，一篇題目為

“Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial”

DOI: 10.3390/antiox14040467

為了更好地讀懂文章，一些背景知識需要了解一下~

眾所周知，端粒在維持染色體穩定性和完整性方面起著至關重要的作用，其中，端粒長度（TL）的漸進性縮短與衰老密切相關。以往研究表明，不同年齡階段TL的損耗率有所不同：在嬰兒期和兒童期，由于細胞更新率高，TL迅速縮短；但在成年后損耗速率趨于穩定（約每年50-60個堿基對）；在老年階段，端粒縮短再次加速，60歲以上個體估計會損失5-6千堿基對，這一復雜過程凸顯了研究健康年輕人端粒長度的重要性，為深入了解早期衰老標志物，識別年齡相關疾病的潛在風險因素提供理論依據。

飲食作為端粒長度（TL）的潛在調節劑，其對年輕健康個體的影響始終是科學界關注的焦點。盡管已有研究證實，富含抗炎與抗氧化成分的健康飲食可延緩 TL 縮短，但具體到單一食材的作用機制，仍有許多未知等待探索。

這之中就有堪稱天然的“抗炎寶庫”——「花生」。花生富含白藜蘆醇、異黃酮及植物甾醇等生物活性化合物，具有強大的抗氧化和抗炎特性。因此，科學家就不禁好奇：日常飲食中增加花生的攝入，是否能起到延緩衰老的妙用呢？

研究隊列以及流程

該研究依托ARISTOTLE研究，是一項三臂平行隨機對照試驗，于2019-2020年招募了63名來自巴塞羅那大學的18-33歲健康年輕人，在排除了患有慢性病病史、花生過敏或不耐受、BMI超過25 kg/m2、吸煙、高頻飲酒等不良嗜好后，最終納入58人。

經過為期兩周的無花生導入期后，受試者被隨機分配至以下三種干預組，為期6個月：

●SRP組：吃25克/天烤帶皮花生（約1小把）；

●PB組：吃32克/天（2湯匙）花生醬；

●CB組：吃32克/天對照黃油。

在實驗期間，受試者可保持日常飲食習慣，并可自由安排每日攝入時間。但需限制攝入富含與花生共有的酚類化合物，例如葡萄酒、葡萄、黑巧克力（>70%可可含量）及漿果類食物；此外，飲食中需排除其他與花生營養成分相似的堅果，如開心果、核桃、杏仁、榛子等。

每天吃一把帶皮烤花生竟能延緩衰老

令人驚喜的是，研究人員發現，帶皮烤花生竟能「拉長」端粒！具體來說，與對照組（CB）相比，帶皮烤花生組（SRP）的參與者在6個月后端粒長度顯著增加！并且SRP組中參與者未出現加速端粒縮短的現象（定義為端粒縮短速度≤第20百分位）。

而花生醬組（PB）則效果一般，與對照組（CB）在端粒長度變化上無顯著差異，提示加工可能讓花生的「抗衰力」大打折扣，與此同時，PB組中有22%的參與者出現加速端粒縮短的現象，而對照組（CB）端粒加速現象最為明顯，高達38%。

圖：干預組的端粒加速縮短

隨后，研究人員探究了飲食成分與端粒（TL）之間是否存在關系，結果顯示，與 CB 組相比，兩個干預組膳食纖維、維生素e、及對花生特有的植物化學物質（如香豆酸和白藜蘆醇）等均攝入較高，然而，僅在 SRP 組中，鄰香豆酸的攝入量較高。

線性回歸模型發現，單不飽和脂肪酸 （MUFA） 攝入量與 TL 呈正相關，在進一步調整 BMI、身體活動和能量攝入后，這種關聯仍然顯著。而鄰香豆酸也在一定程度上與 TL 表現出顯著的正相關。換句話說，單不飽和脂肪酸 （MUFA） 和鄰香豆酸可能是帶皮烤花生的核心「抗衰因子」！

圖：干預后發生變化的人體測量學、生物化學和飲食變量與端粒長度變化之間的關聯

那么，帶皮烤花生可能是通過什么途徑延緩端粒縮短的呢？

研究人員認為，首先花生富含多酚（如白藜蘆醇、香豆酸）和MUFA，可減少氧化應激和炎癥，這兩者是端粒縮短的主要驅動因素。 其次少不了腸道菌群的「助攻」，整粒帶皮花生需更多消化過程，可能促進腸道短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，間接起到了保護端粒的作用。

「聰明套餐」之二：核桃

除了花生，我們所熟悉的核桃也不甘示弱！一項最新的研究論文通過系列實驗證實：核桃代謝產物尿石素A與全身炎癥降低、息肉微環境改善相關！

DOI：10.1158/1940-6207.CAPR-24-0383

研究隊列以及流程

該研究選取了39名年齡在50-65歲之間的健康成年人，在排除患有炎癥性腸病、癌癥以及對堅果過敏的個體后，對其進行了一項為期21天的核桃干預試驗，每日攝入量為56克。在干預開始前和結束后，研究人員分別收集了參與者的尿液、糞便、血液樣本以及結腸息肉組織。通過檢測尿石素代謝物、73種血清炎癥因子以及息肉組織中的免疫細胞標記物，從而全面評估相關指標。

圖：臨床研究設計

每天吃56g核桃，堅持21天

臨床干預和代謝組學分析結果顯示，核桃所含的鞣花單寧經腸道菌群代謝后會生成尿石素A，這種物質能顯著降低個體血清中諸如C-肽、sICAM-1、sIL-6R、TRAIL等關鍵炎癥標志物的水平。特別是對于肥胖人群而言，其體內sICAM-1、ENA-78、瘦素等炎癥因子的降幅表現得尤為顯著。此外，尿石素A與抗腫瘤相關的肽YY水平呈現正相關，同時能夠抑制外周血單核細胞（PBMCs）分泌促炎因子TNFα。

與此同時，尿石素A對改善結腸息肉的免疫微環境也有積極作用。在高尿石素A生成者的結腸息肉組織中，促腫瘤基質蛋白Vimentin和M2型巨噬細胞標記物CD163的表達水平顯著降低，而淋巴細胞簇則有所增加。這一系列變化表明，尿石素A可能通過重塑免疫微環境來抑制炎癥相關腫瘤的進展。

圖：尿石素水平表現為基于模型的聚類分析和相關性分析

由上可知，小小的核桃藏著大大的健康密碼，經腸道菌群代謝生成的尿石素A，竟能顯著改善全身炎癥，并重塑結腸息肉的免疫微環境，為「飲食防癌」提供了新證據！下一次加餐，比起吃別的小零食，不妨還是換成吃一把核桃吧！

早餐吃核桃能提高一天的大腦活力！

核桃的妙處可不僅如此，近日，發表在

Food & Function

DOI: 10.1039/d4fo04832f

該研究招募了32名18-30歲的健康受試者。在雙盲設計下，受試者隨機在首次或第二次測試日食用核桃早餐，另一日則食用對照餐，兩次測試間隔一周。研究團隊在干預前及餐后2、4、6小時分別進行認知功能和腦電圖（EEG）測量，并采集血液樣本，以評估核桃早餐對年輕健康人群認知功能及大腦活動的急性影響。

需要補充的是，核桃組的早餐包含50克碎核桃、麥片和香草酸奶，而對照組早餐則用等量麥片、酸奶和融化黃油替代核桃，確保兩組的宏量營養素、總重量和熱量完全一致。與對照組相比，核桃組額外含有約4克Omega-3脂肪酸、1克多酚及5克蛋白質（來源于核桃）。

圖：治療對 MANT 任務表現的影響

研究結果顯示，核桃不僅具有長期的健康益處，短期食用同樣能快速提升思維敏捷度。核桃組在改良注意力網絡任務（MANT）和任務切換（TST）中的反應時間顯著優于對照組，中等負荷任務的準確率更高，前額葉α波活動增強，表明注意力和認知功能顯著提升。此外，核桃組在延遲記憶任務中展現出抗疲勞效應，盡管短期內適口性問題可能引發輕微負面情緒，但餐后6小時的回憶表現仍優于對照組，且記憶穩定性隨時間推移更優，這表明核桃可作為日常飲食中提升認知功能的“腦動力”補充劑。

小結

綜上，多項科學研究證實：每天吃一把花生+核桃不僅能使端粒長度增加，延緩衰老，還能抗炎、防癌、提升注意力和認知功能，真可謂是小身材大能量！

看到這里，還不快把你的油炸、甜膩小零食們收進抽屜，換成花生、核桃等堅果吧！不過，切記不要貪嘴多吃，堅果類雖好，但脂肪含量較高，每天吃個一小把（＜50g+不過度加工、不添加調味料的原味堅果）就足夠啦~

參考文獻：

[1] Torres-Oteros D, Parilli-Moser I, Laveriano Santos EP, et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants (Basel). 2025 Apr 14;14(4):467.

[2] Moussa MR, Fan N, Birk J,et al. Systemic Inflammation and the Inflammatory Context of the Colonic Microenvironment Are Improved by Urolithin A. Cancer Prev Res (Phila). 2025 Apr 1;18(4):235-250.

[3] Bell L, Dodd GF, Jeavons M, et al. The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial. Food Funct. 2025 Mar 3;16(5):1696-1707.

撰文｜青葉

編輯 | 阿拉斯加寶

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