撰文 | Ziv

審校｜阿嫻

前不久，在一場馬拉松比賽中突然有選手出現很奇怪的走路姿勢，胳膊和腿都筆直，像是在踢正步，她好像失去了對身體的控制。在其他的馬拉松比賽中，也出現過選手突然摔倒、只能雙膝爬行的狀況。這些選手怎么了？

2024年倫敦馬拉松比賽中，一名裝扮成超級馬里奧的選手出現“撞墻”。丨uncleironman - Youtube

在英語中，有一個詞叫“hitting the wall”（撞墻），可以來描述這種狀況，也就是人們在跑步時達到力竭的狀態。曾經有人在論壇上分享過自己“hit the wall”時的真實感受，他說自己在兩次馬拉松中都遇到了瓶頸，感覺雙腿變得沉重，不得不放慢速度。而且有一個明顯的變化過程：前一秒鐘感覺還好，下一秒就感覺自己的腿已經累到不行。

糖原耗盡，身體“沒油了”。

除了馬拉松，在公路自行車等耐力運動中，也會出現類似的現象。這是一種能量突然耗盡的狀態。骨骼肌需要三磷酸腺苷（ATP）提供能量，從而收縮和舒張。在高強度有氧運動和所有無氧運動中，骨骼肌的能量主要依靠糖原分解來提供。

人體常用的能量儲備形式有三種，分別是磷酸肌酸，可以提供極短期能量；糖原，提供短期能量；以及脂肪組織中的甘油三酯，提供長期能量。在極少數情況下，蛋白質會分解為氨基酸，進而供能，但這種情況通常發生在劇烈運動或饑餓狀態下，因為這個過程可以比脂肪酸代謝更快地提供ATP，不過隨之而來的就是肌肉組織分解的風險。

在中高強度運動中，糖原分解為葡萄糖，進而產生ATP，為肌肉收縮提供能量。丨Tenor

在人體中，糖原主要在肝臟和骨骼肌細胞中生成和儲存。肌糖原生成葡萄糖的效率比肌肉從血液中提取血糖更高，產生ATP的速度更快，所以在高強度有氧運動期間肌肉主要依賴糖原供能。運動強度越高，肌肉細胞通過肌糖原產生的ATP就越多。

從肌糖原獲取能量不僅能及時提供充足的ATP，還可以維持血糖的穩定，防止出現低血糖。因為如果肌肉從血液中提取葡萄糖，會遠遠超過肝臟向血液釋放葡萄糖的能力。

一個體重為70千克的人體內大約有400克肌糖原，100克肝糖原，血液中還有大約4克葡萄糖在循環。在沒有補給的情況下，普通人跑步大約2~3小時后糖原就會耗盡。跑得越快，糖原消耗得越快。這也是為什么馬拉松選手在跑到30千米時容易“撞墻”的原因。

大腦：前進！身體：不干了！

“撞墻”后會我們的身體有什么感覺？密歇根大學應用體育與運動科學專業的副教授Laura Richardson表示：“你的身體會感覺極度疲憊，肌肉出現痙攣，心跳和呼吸會加速?！?/p>

英國一位“撞過墻”的跑者描述了自己的經歷：“你的大腦告訴你要前進，但你的身體卻說‘不’。你的腿好像變成了果凍，整個感覺像嚴重醉酒。”

前方好像有一堵無形的墻，盡管很想前進，身體卻無能為力。丨Tenor

“撞墻”后，只需要放慢腳步就可以慢慢恢復，如果有必要可以從跑變走，有些人甚至需要停下來緩一緩。糖原耗盡后，身體需要使用脂肪作為燃料。這時我們必須放慢速度，因為脂肪供能是一個更慢、更復雜的過程，只能維持強度較低的運動。

在這個過程中，甘油三酯會釋放脂肪酸和甘油。脂肪酸需要大約10分鐘才能充分產生ATP，是靜息和中低強度運動時的主要能量來源。雖然很慢，但相同質量下脂肪酸釋放的能量遠高于糖類，所以我們的身體還是主要通過脂肪酸儲存能量。

“撞墻”后可以喝點運動飲料補充電解質和碳水化合物。運動飲料中的鈉、鉀、鈣等電解質在肌肉收縮和神經傳遞中起著重要的作用，糖分等碳水化合物能為身體提供能量。注意不要喝太多，不然會讓胃部很有壓力。

在神經信號的調控下，肌肉實現伸縮。丨GIPHY

不過在情況嚴重時“撞墻”會影響人的思考能力，所以有時選手看起來失去了方向，到處亂走，說話也變得含糊不清。這時需要立即向賽道邊的醫護人員尋求幫助。

有研究發現，即使補充了碳水化合物，也需要至少24小時才能讓糖原恢復到最佳水平。所以“撞墻”后，能完賽就已經很棒了。

如何避免“撞墻”？

跟普通馬拉松選手相比，職業運動員不那么容易“撞墻”，這一方面是因為他們進行過科學訓練，心肺功能更強，耐力更好。

另一方面是因為職業選手的經驗更豐富，知道該如何根據身體狀況調整速度，何時補充能量。在長距離比賽中，大部分人需要中途補充食物和飲料，比如每30分鐘吃一次能量棒或能量膠，也可以吃點香蕉。在跑步時還要注意補充水分。還有起跑時別跑得太快，防止糖原很快就消耗掉了。

能量膠中含有碳水化合物和一些微量元素。丨Usesope - Wikimedia Commons

除了在馬拉松比賽當中及時補充能量，比賽前的飲食也很重要。比如在比賽前幾天增加碳水化合物的攝入量，賽前的晚上吃一頓富含碳水化合物的晚餐，都有助于身體儲存糖原。

對于馬拉松選手來說，心理上的“撞墻”也是一大障礙。如果到了難以堅持的時候，可以將注意力放在周圍的人群、路邊的風景上，也可以聽聽歌，在心里鼓勵自己堅持下去。

如果感到身體非常不適，或許退出才是最好的選擇。有很多因為跑馬拉松受傷、暈厥、橫紋肌溶解，甚至影響到腦部的案例，選手們首先要學會保護好自己。

畢竟，世上無難事，只要肯放棄。

參考資料：

[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall

[2]https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

[3]https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogenolysis

[4]https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a774858/how-to-avoid-the-wall-and-cope-if-you-hit-it/

[5]https://www.bbc.com/news/uk-39693082

[6]https://www.livescience.com/health/exercise/what-happens-when-you-hit-the-wall

[7]https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a27178213/when-to-start-carb-loading-marathon/

[8]https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-avoid-bonks-hunger-flats-hunger-knocks/

[9]https://www.veohtu.com/howlongcanyougo.html#:~:text=Therefore%2C%20when%20liver%20glucose%20output%20is%20supporting,to%20completely%20deplete%20your%20liver%20glycogen%20store.

[10]https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a776459/marathon-training-plans/

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