許多人即便身處穩(wěn)定發(fā)展的行業(yè)，即便績效評(píng)價(jià)良好且經(jīng)常與上司溝通，依然會(huì)對(duì)工作穩(wěn)定性感到焦慮。這種令人痛苦且影響正常生活的焦慮，可能引發(fā)過度擔(dān)憂，進(jìn)而導(dǎo)致職業(yè)倦怠、濫用藥物或陷入抑郁。本文指出了常見的五種對(duì)失業(yè)過度擔(dān)憂的情形，以及應(yīng)對(duì)之策。

擔(dān)憂被裁員，這在如今尤其常見，也并非毫無道理。美國近期的裁員規(guī)模達(dá)到了2020年以來的最高水平，政府部門裁員人數(shù)相比去年增長了41311%，零售、科技和非營利組織的裁員現(xiàn)象也愈發(fā)普遍。

但倘若即便種種跡象表明你的工作已足夠安穩(wěn)，你對(duì)失業(yè)的焦慮卻仍如影隨形，又該如何是好？

作為一家焦慮癥專科診所的臨床心理學(xué)家，我發(fā)現(xiàn)對(duì)工作穩(wěn)定性的過度擔(dān)憂是最為常見的職場焦慮之一。這并不奇怪，畢竟被解雇無論是對(duì)個(gè)人還是職業(yè)生涯，都是一場巨變。但對(duì)于我的許多來訪者而言，對(duì)被裁員或解雇的焦慮并不局限于那些有明顯跡象的情況，比如行業(yè)整體萎縮、即將面臨資金削減、績效評(píng)估不佳，或是正在接受績效改進(jìn)計(jì)劃。許多人即便身處穩(wěn)定發(fā)展的行業(yè)，即便績效評(píng)價(jià)良好且經(jīng)常與上司溝通，依然會(huì)對(duì)工作穩(wěn)定性感到焦慮。這種令人痛苦且影響正常生活的焦慮，可能引發(fā)過度擔(dān)憂，進(jìn)而導(dǎo)致職業(yè)倦怠、濫用藥物或陷入抑郁。

好在你不必默默承受。以下是常見的五種對(duì)失業(yè)過度擔(dān)憂的情形，以及應(yīng)對(duì)之策。

1. 把感覺當(dāng)作事實(shí)

“我感覺不安，我的工作肯定不穩(wěn)定。”

有位化名艾莉的來訪者，她深受冒名頂替綜合癥的困擾。她的工作評(píng)價(jià)一直很好，與上司關(guān)系融洽，還在過去一年獲得了晉升。然而，她卻常常覺得自己能力不足，仿佛一切都是裝出來的。每次做展示、參加需要發(fā)言的會(huì)議，或是感覺自己被關(guān)注和評(píng)估時(shí)，她都會(huì)失眠。

艾莉陷入了一種常見的認(rèn)知偏差，即情感推理：把感覺當(dāng)作事實(shí)，也就是 “我有這種感覺，所以它一定是真的”。她感覺不安，便將這種感覺當(dāng)作自己能力不足的證明，并認(rèn)為其他人也這么看。情感推理的其他例子還有：我感到嫉妒，所以我的伴侶一定在出軌；或者我感到內(nèi)疚，所以我一定做錯(cuò)了什么。

為了克服這種能力不足的感覺，艾莉過度補(bǔ)償。她過度準(zhǔn)備、過度工作、過度練習(xí)。但這種過度補(bǔ)償不僅掩蓋了她本就勝任工作的事實(shí)，還讓她誤以為是過度補(bǔ)償讓自己保住了工作。

應(yīng)對(duì)方法

一點(diǎn)一點(diǎn)地減少過度補(bǔ)償行為。這并非要180度大轉(zhuǎn)變，從過度準(zhǔn)備一下子變成完全不準(zhǔn)備。減少過度補(bǔ)償可能意味著從過度工作回歸到正常工作，從過度準(zhǔn)備回歸到正常準(zhǔn)備。對(duì)艾莉來說，這意味著為展示做充分準(zhǔn)備，但不要通宵排練。對(duì)你而言，這可能意味著克制重新去做團(tuán)隊(duì)工作的沖動(dòng)，即便它與你預(yù)想的不太一樣；或者留意到修改幻燈片到某個(gè)程度后，繼續(xù)修改已無法提升效果，而只是在借修改來緩解焦慮。

我們以為能保住工作的行為，往往會(huì)掩蓋我們成功的真正原因。放下過度補(bǔ)償，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一開始就沒有什么需要補(bǔ)償?shù)摹?/strong>當(dāng)你對(duì)工作更有安全感時(shí)，你也會(huì)對(duì)自己更有信心。

2. 災(zāi)難化后果

“這份工作是我與災(zāi)難之間的唯一屏障。”

化名吉恩的來訪者擔(dān)心，如果自己丟了工作，妻子和孩子會(huì)因?yàn)樗麩o法提供穩(wěn)定收入而離他而去。米卡擔(dān)心自己最終會(huì)在經(jīng)濟(jì)上依賴她那混亂、酗酒的原生家庭。比爾則想象自己無家可歸，流落街頭。他們?nèi)硕寄茉谀X海中像放恐怖小電影一樣，清晰地浮現(xiàn)出自己最糟糕的場景。

在經(jīng)濟(jì)不穩(wěn)定的情況下，失業(yè)對(duì)許多人來說風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)很高。但有時(shí)我們對(duì)被解雇的恐懼，實(shí)際上源于其他因素：比如內(nèi)心深處擔(dān)心家人只是因?yàn)槲覀兊氖杖氩帕粼谏磉叄蚴且环N存在主義的恐懼，害怕自己會(huì)像被引力牽引一樣，重新陷入過去的糟糕境地。事實(shí)上，焦慮本是為了保護(hù)我們，它讓我們留意最壞的情況，幫助我們做好準(zhǔn)備，以免措手不及。從進(jìn)化角度看，錯(cuò)把狼當(dāng)成羊，總好過把羊當(dāng)成狼。但就像吉恩、米卡和比爾一樣，我們很容易高估危險(xiǎn)，覺得危機(jī)四伏。

應(yīng)對(duì)方法

要是你所憂慮的，并非只是在競爭激烈的就業(yè)市場艱難求職，不妨將腦海中最糟糕情形變成現(xiàn)實(shí)所需的每一步，都逐一羅列出來。通常，一場災(zāi)難的發(fā)生需要很多因素同時(shí)出現(xiàn)。以米卡為例，她不會(huì)今天還在職，明天就回到兒時(shí)的臥室居住；她必須先是沒察覺到即將被解雇的跡象，接著無法挽回局面，拿不到遣散費(fèi)或失業(yè)救濟(jì)金，花光應(yīng)急資金，找不到更便宜的住處，等等。把你的恐懼轉(zhuǎn)化為一道數(shù)學(xué)題：寫下所有步驟，在每個(gè)步驟旁邊標(biāo)上發(fā)生的概率，然后相乘。最終結(jié)果——最壞情況發(fā)生的概率——會(huì)比你想象的低。

你的最壞情況有可能發(fā)生嗎？是的，一切皆有可能。但它很可能發(fā)生嗎？不要把可能性和概率混為一談。問問自己：我對(duì)這個(gè)場景的擔(dān)憂程度，與它發(fā)生的概率成正比嗎？

3. 在不確定的世界中渴求確定性

“我定期與上司聯(lián)系，以保住職位，但還是擔(dān)心自己是否足夠滿足期望。”

我們都聽過毫無征兆就被解雇的故事。我們都有朋友曾被突然告知失業(yè)。的確，這種事可能發(fā)生在任何人身上。但無論過馬路還是使用信用卡，任何情況都存在一定風(fēng)險(xiǎn)。職場生活也不例外。

我們中那些注重細(xì)節(jié)規(guī)劃或討厭意外的人，可能對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的容忍度較低，或者反過來說，對(duì)確定性的需求較高。我們渴望明確、萬無一失的保證，確保自己的職位和上司的青睞安穩(wěn)無虞。沒有這種保證，我們就會(huì)感到不確定和不安。

對(duì)確定性的高度需求，往往伴隨著一種非黑即白看待問題的傾向。因此，如果我們不能100%確定自己是安全的，就會(huì)自動(dòng)覺得有風(fēng)險(xiǎn)。

誠然，許多管理者提供的反饋往往沒什么幫助。但無論如何，處理好與不確定性的關(guān)系，能幫助你更清楚地看清問題所在。

應(yīng)對(duì)方法

在這種情況下，我們有兩個(gè)可以采取的辦法，而且二者并不相互排斥：改變和接納。

關(guān)于改變：不要只問上司自己做得怎么樣，而是問一些能引出可行見解的具體問題：

- “您認(rèn)為我下個(gè)季度工作的首要任務(wù)是什么？”

- “您覺得我在哪些特定技能或領(lǐng)域可以著重提升？”

- “您認(rèn)為我們團(tuán)隊(duì)目前面臨的最大挑戰(zhàn)是什么，我該如何助力克服這些挑戰(zhàn)？”

如果你與上司的關(guān)系陷入困境，不妨試試相反的策略：給風(fēng)險(xiǎn)留一點(diǎn)空間。對(duì)于不確定性，抗拒只會(huì)讓它持續(xù)存在。

先確定你目前能容忍工作方面多大程度的不確定性。一點(diǎn)點(diǎn)？一些？百分之二？這里我們關(guān)注的是容忍不確定性本身，而不是最壞的結(jié)果。你如何表述答案并不重要，重要的是答案要大于零。

接下來，確定你愿意在多大程度上承受對(duì)自己職位的懷疑、焦慮、困惑或擔(dān)憂。現(xiàn)在我們關(guān)注的是你對(duì)不確定性的情緒反應(yīng)。同樣，具體答案是什么不重要，重要的是答案要大于零。

這聽起來可能有點(diǎn)玄乎，但你可以把對(duì)不確定性或?qū)Σ淮_定性的情緒反應(yīng)想象成一個(gè)實(shí)物，比如一個(gè)鎮(zhèn)紙或一個(gè)等離子球。然后，想象把它放在你的桌子上。允許它在那里。你不喜歡它放在你桌上，但要試著把精力集中在工作上，而不是想著把不確定性從桌上清除。

這就是接納。與其試圖通過向上司或同事尋求安慰來最小化不確定性，或者更努力工作來營造一種安全感，不如反其道而行之，為一些不可避免的不確定性留出空間。

4. 混淆工作表現(xiàn)與自我價(jià)值

“如果我不能做到完美，我就覺得自己徹底失敗了。”

化名馬克的來訪者給自己設(shè)定了很高且要求苛刻的標(biāo)準(zhǔn)，并努力去達(dá)到，通常也能取得出色的成果；他的工作質(zhì)量高、全面且注重細(xì)節(jié)。大多數(shù)時(shí)候，他都表現(xiàn)出色。

但有時(shí)，團(tuán)隊(duì)成員在他做展示時(shí)打哈欠，上司指出他犯的一個(gè)錯(cuò)誤，或者他的銷售業(yè)績尚可但不出眾。這時(shí)，他就會(huì)覺得自己失敗了。

他的上司和其他團(tuán)隊(duì)成員試圖幫助馬克別對(duì)自己太苛刻，勸他 “也許你的標(biāo)準(zhǔn)太高了”“差不多就行了”。馬克對(duì)這些建議很抵觸，堅(jiān)稱正是高標(biāo)準(zhǔn)成就了今天的自己。馬克對(duì)自己作為一個(gè)人的價(jià)值感——更不用說他對(duì)工作穩(wěn)定性的安全感——隨著他是否達(dá)到自己設(shè)定的嚴(yán)格期望而起起伏伏。

馬克陷入了一種被稱為過度評(píng)價(jià)的現(xiàn)象：將工作表現(xiàn)與自我價(jià)值混為一談。除了自我批評(píng)，過度評(píng)價(jià)也是完美主義的支柱之一。當(dāng)我們對(duì)工作的評(píng)價(jià)超出了工作本身，變成對(duì)我們個(gè)人品質(zhì)的評(píng)判時(shí)，就是在過度評(píng)價(jià)。因此，馬克當(dāng)然不愿意 “差不多就行了”，因?yàn)樵谕昝乐髁x者看來，接受次優(yōu)或平庸的結(jié)果，會(huì)讓我們自己也顯得平庸。

如果你屬于代表性不足的群體，情況會(huì)更復(fù)雜一層：我們常常會(huì)覺得自己的工作代表著比工作本身更重要的東西——我們的聲譽(yù)，我們整個(gè)群體。事實(shí)上，過度評(píng)價(jià)不僅源于內(nèi)心，也可能來自我們周圍的環(huán)境。每個(gè)人都會(huì)對(duì)所處的環(huán)境做出反應(yīng)，所以當(dāng)我們身處一種 “你需要努力贏得一席之地” 或 “你不屬于這里” 的環(huán)境中時(shí)，我們會(huì)覺得需要通過工作來證明自己，這是可以理解的。

應(yīng)對(duì)方法

完全將自己與工作表現(xiàn)割裂開來是不可能的；事情進(jìn)展順利時(shí)，你當(dāng)然會(huì)感到自豪，反之則會(huì)失望。但如果你的自我價(jià)值隨著成功與失敗而起伏，或者你的工作成為對(duì)你個(gè)人的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，不妨試試這樣做：單純?yōu)榱斯ぷ鞅旧矶鴮Ｗ⒂诠ぷ鳌?/strong>將你的成就和挫折融入更宏觀的自我認(rèn)知中，但要記住，你的價(jià)值并不取決于你的表現(xiàn)。以雕塑家審視一塊大理石的姿態(tài)問問自己：“怎樣才能讓這件作品更好？” 有意思的是，當(dāng)我們單純?yōu)榱斯ぷ鞅旧矶鴮Ｗ⒂诠ぷ鲿r(shí)，工作反而更有可能出色完成。

此外，不要用 “雖然任務(wù)A完成得不好，但任務(wù)B我完成得很棒” 來安慰自己。相反，可以借鑒杰弗里·科恩博士和大衛(wèi)·謝爾曼博士的研究，肯定那些你知道的關(guān)于自己的真實(shí)優(yōu)點(diǎn)，即便這些優(yōu)點(diǎn)與工作毫無關(guān)系。比如：

- “我是一個(gè)始終如一且富有同情心的朋友。”

- “我來到世上是為了幫助那些不幸的人。”

- “我全心全意地愛我的孩子。”

這樣做的目的不是為了掩蓋挑戰(zhàn)來提升自尊，而是為了構(gòu)建一種對(duì)完整自我的連貫認(rèn)知，堅(jiān)信自己足夠優(yōu)秀。

最后，如果你覺得自己的工作承載了比工作本身更重的東西，比如代表了整個(gè)群體，那么在工作內(nèi)外尋求群體支持和建立聯(lián)系（比如員工資源團(tuán)體或?qū)熤笇?dǎo)），可以起到保護(hù)作用。

5. 錯(cuò)把討好他人當(dāng)作工作保障

“如果每個(gè)人都對(duì)我的工作滿意，我就安全了。”

娜塔莉經(jīng)常就工作成果和過程向同事征求大量建議：“你覺得這樣看起來可以嗎？”“我是該聽馬丁的建議還是沙齊亞的？”“我把這個(gè)做成柱狀圖會(huì)不會(huì)很奇怪？” 她試圖融入每個(gè)人的反饋。工作常常感覺像是一場討好他人的苦差事，但她覺得贏得每個(gè)人的好感是衡量自己工作穩(wěn)定性的方式。

應(yīng)對(duì)方法

我們無法控制他人的意見，這就是為什么將工作質(zhì)量或工作保障寄托于他人的評(píng)判充滿風(fēng)險(xiǎn)。

如果你和娜塔莉有同感，試試用 “我是否達(dá)成了自己的目標(biāo)？” 或 “我是否完成了自己打算做的事？” 這樣的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估工作，而不是 “別人喜歡嗎？” 這能讓我們對(duì)自己工作的第一判斷——也就是我們自己的判斷——完全在自己掌控之中。

無論我們認(rèn)同這五種情形中的哪一種，大腦往往會(huì)突然拋出一個(gè)問題：“如果我被解雇了怎么辦？” 要應(yīng)對(duì)它們，不妨試著實(shí)實(shí)在在地回答這個(gè)問題。如果被解雇了會(huì)怎樣？嗯，你會(huì)怎么做？

這可能意味著提前做好應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備：你的計(jì)劃是什么？誰會(huì)安慰你？你會(huì)和誰建立人脈？你會(huì)去哪里找新工作？更重要的是，這意味著提醒自己，你有能力應(yīng)對(duì)意外情況，如果真遇到這種事，你會(huì)有辦法解決。

像這樣常見的焦慮，會(huì)讓原本正常的對(duì)工作穩(wěn)定性的擔(dān)憂加劇。這是可以理解的。通過認(rèn)識(shí)并處理這些傾向，我們可以與工作建立更平衡的關(guān)系，不讓這些擔(dān)憂左右我們對(duì)工作安全感的認(rèn)知。

關(guān)鍵詞：

艾倫·亨德里克森（Ellen Hendriksen）| 文

艾倫·亨德里克森是一位臨床心理學(xué)家，著有《如何做到知足：自我批判者和完美主義者的自我接納》。

豆包 | 譯 周強(qiáng) | 編校

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