“知君志不小，一舉凌鴻鵠”

2025年中高考已經進入最后倒計時

考前難免會有迷茫與壓力

同學們應如何調整心理狀態？

家長又該如何做好陪伴？

一起來看這份心理調節指南~

考生必讀

考生如何調整不良心態？

過分在乎名次升降的敏感心理：

過于頻繁的競爭會使學生產生怯場、緊張的心理狀態，考生要學會在適當競爭的基礎上看到自身的點滴進步，構建獨立穩定的心理狀態。

過度疲勞引起的煩躁心理：

疲勞學習會出現焦慮、心慌氣短等負面效果，考生需要掌握科學的復習方法，比如文理科相互交叉學習。

過分追求完美的苛刻心理：

有的考生對自身、老師、同學都要求過高，也會影響備考效率，應適當調低心理期望值，同時協調好人際關系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。

認為“我不行”的自卑心態：

對于自卑的考生，要不斷激勵，幫助學生正確認識考試。考試只是對一般能力的考查，只要用心復習、合理利用備考時間就會取得相應成績。

覺得“都會了”的自負心態：

考生要客觀評價自己，健全正確的心理機制。

考生減壓小技巧

自我暗示減壓法：

在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

焦點轉移減壓法：

有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

肌肉放松減壓法：

找一個安靜的環境，以輕松的姿態坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

過渡性減壓法：

考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調節方法來緩解壓力。

考生如何管理好情緒、時間、精力？

首先，考生要做好基本的情緒調節和壓力調節。用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調節情緒，讓自己在壓力中發揮潛力。

其次，考生的時間很緊張，做好規劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。

第三，調節生物節律。考生要在精力充沛的時間進行最重要的學習，并選擇符合自己長遠目標的事情堅持努力。

第四，建立自己的社會支持系統。考生遇到難題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。

遇到成績“高原期”怎么辦？

心理學家研究發現，人在學習復雜技能的過程中，學習到一定時期就會出現成績暫停的狀態。高三備考知識量大、學習任務重、持續時間長的特點，讓高原期成為幾乎所有考生都會經歷的時期。主要表現為，考生在經歷了一段長時間復習、積累了一定量知識后，學習效率降低、學習進步緩慢甚至停滯不前。

高原期是對前一復習階段效果的肯定：

高原期的出現意味著考生在之前的復習階段投入了大量精力，并且已經掌握了一定的知識，具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點、難點，加之精神、心理等諸種因素的影響，進步速度才比較緩慢。

因此，當考生因為近期成績波動甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時，可以回顧高三以來自己成績的提高程度，看到自己的飛速進步，從而在這個時期給自己更多肯定和鼓勵。

高原期是下一復習階段的準備期：

高原期的出現是備考的震蕩整理期，是一個積極信號，它提示考生需要停下來休息一下，讓身心喘口氣。考生也可以利用這段時間對已輸入的知識進行深加工，夯實復習過的知識，并將原本松散的知識系統化，形成知識網絡。通過高原期的身心調整和知識梳理，蓄積能量和清晰的知識體系，為下一階段復習奠定良好基礎。

家長必讀

備考倒計時階段，父母要做情緒穩定的陪考者

時刻保持頭腦清晰

父母覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

避免思維的“反芻”

父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價，看到他的優勢與潛能。如果只是一次發揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經常發揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因，找到問題癥結。

接納孩子的情緒

考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽、少說教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調節自己的情緒，用積極樂觀的心態鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

家有中高考生，父母需要給孩子適合的陪伴

臨近大考，大部分孩子和父母會處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學習有方法，取得好成績，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報。然而，面對未知的未來，期望越大，受挫時焦慮、緊張、恐懼的情緒也越多。雖然雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。

孩子全力以赴沖刺中高考的這段時間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進，把希望給予孩子。

處于大考敏感期的親子關系怎樣減少隔閡，有效溝通？

父母要慎重選擇和孩子溝通的時機與內容。從溝通時機上看，孩子很累，或者情緒不好的時候先不說，可以選擇孩子想說時，或情緒相對穩定時再溝通；從溝通內容上看，孩子聽了會反感的盡量少說或不說。

高三生可能比較反感以下幾類：對于生活起居過分關心；以父母自身經驗盲目指導；一件事情重復多次；和別人家的孩子比較，或者總拿過去的成績說事兒；嘴上說盡力就好，其實表露出期待很高……

孩子最想聽到的是父母多鼓勵自己，多夸獎自己，最好能從具體的事情中看到優點，并且不吝表揚；喜歡聽到父母說一些開心的事、正能量的事，可以訴說家常，也可以暢想未來。

臨近考試

不少考生還會出現

食欲下降等情況

中高考期間

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┃ 來源： 教育之江。

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