一年一度的端午節，就要到了。

端午吃粽子的習俗由來已久。

作為糖友，吃吧！怕“搞壞”血糖，

不吃吧！看人家大口在那炫，饞得不行！

糖友，真的不能吃粽子嗎？

別怕！

營養師向你推薦這4款粽子！

審核專家：嚴同 副主任醫師

成都市第三人民醫院老年科/國際醫學中心副主任醫師

Part1

50克粽子＝3兩米飯

不同種類粽子每100克的熱量在206~350千卡之間，其中糯米粽子熱量較高，50克糯米粽子熱量約等于3兩米飯的熱量，端午節糖友食用粽子需控制好量。

表1 常見粽子的主料能量一覽表[1]

表2 常見粽子的熱量

每100克不同種類粽子的熱量從206~350千卡不等。

圖/1個咸肉粽233克（糯米201克、餡32克）

倘若食用糯米粽子（50克）的熱量為175千卡，相當于3兩米飯（米飯：116千卡/100克）[1]。

粽子可是名副其實的高熱量“大戶”，升糖能力還很強，因此糖友吃粽子要有技巧。

今天推薦4款適合糖友吃的低升糖、低熱量粽子。

Part2

四種適合糖友的粽子及推薦理由

1.五谷雜糧粽：低 GI 配方，穩住血糖享健康”

以五谷雜糧為原料，由糙米、黑米、小米、血糯米、高粱米、薏苡仁、黑豆、紅腰豆各100克制成的粽子。

推薦理由：

原料普遍血糖指數（GI）低，如燕麥42、綠豆27[1]，富含膳食纖維和多種維生素、礦物質，有助于減緩碳水化合物的消化吸收速度，穩定血糖。

糯米淀粉中添加控制血糖的食物原料，可以降低糯米淀粉的消化能力，而豆類可以降低稻米類食物的消化速度[2]。

糖友可以把這款粽子來當主食食用，既保障食物的多樣性，又可以輕松控血糖。

2.果蔬彩粽：繽紛果蔬，低糖高纖飽腹佳

以糯米300克、甘藍（紫）100克、菠菜100克、胡蘿卜100克、紅心火龍果半個、豆沙100克為原料，將糯米先蒸熟，用果蔬汁染色，再做成粽子煮制而成。

推薦理由：

圖/摘自《中國食物成分表第6版第1冊》

以蔬菜，如菠菜（GI：15）[1]紫甘藍、胡蘿卜（煮）（GI：39）[1]等為主要餡料，搭配少量糯米制成。蔬菜富含膳食纖維，飽腹感強并降低餐后血糖反應。

表3 果蔬彩粽原料不溶性膳食纖維含量（g/100g）[1]

但糯米GI較高、熱量也高，如每100克糯米能量為350千卡，相當于300克左右的米飯（116千卡/100克）[1]。

3.瘦肉粽子：優質蛋白助力血糖控制

以糯米500克、豬肉（瘦）300克、雞肉200克、魚肉200克為原料，適當調味，制成的粽子。

推薦理由：

選擇豬瘦肉（脂肪：6.2g/100g）[3]、雞肉（脂肪：6.7g/100g）[3]、魚肉等低脂肉類作為餡料，這些肉類富含蛋白質和微量元素，對調節血糖代謝很有幫助。

4.清爽低卡黃瓜粽：低卡蔬菜新選擇

取黃瓜1根、土豆1個、胡蘿卜半根、甜玉米粒、鹽、黑胡椒粉等適量、細干面條若干。

將土豆、胡蘿卜等制成土豆泥沙拉，用削長的黃瓜薄片包裹而成并用面條纏繞。

推薦理由：

黃瓜富含水分（含水95.8%）[1]，熱量低（16kcal/100g）[1]，玉米、胡蘿卜GI普遍偏低，在滿足糖友能量需求的同時，又能為糖友提供豐富的維生素和礦物質。

Part3

鑒于粽子還是以糯米為主要原料，在某種意義上算作主食，糖友應相應減少主食的食用量，不妨參照以下對照表（以100克糯米粽子為例子）：

表4 100克（350千卡）糯米粽子的等價替換參照表[1]

糖友牢記以下幾點，

控糖與吃粽子并不沖突！

1

把粽子當作主食來食用

以糯米為主要配料的粽子，血糖升高的速度高于大米，食用量應稍少于每餐攝入的米飯量，大約減少1/4，如早餐100克饅頭，換成粽子就吃75克；午餐吃200克米飯，換成粽子就吃75克。一天最多吃1個粽子（1個中等大小的粽子約120~150克）

2

與其他食物搭配食用

糯米以支鏈淀粉為主，黏度大，升血糖速度非常快。

在食用時，可搭配蔬菜，蔬菜中的膳食纖維在小腸不能被消化吸收，還會干擾葡萄糖的吸收，起到延緩血糖升高的作用；搭配雞蛋、魚肉等高蛋白食物，也有助于降低粽子的升血糖能力。

3

注意監測血糖

空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小時血糖＜10mmol/L，糖化血紅蛋白＜7.0%時，可以吃粽子。

血糖控制不佳的糖友，最好不要吃。

吃粽子前后的血糖，餐后2小時血糖與餐前血糖的差值最好不超過2.2mmol/L。

作者：高春海 注冊營養師

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018.

[2]王璐,范志紅,史海燕,等.幾種糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科學,2010,31(17):359-363.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2018.

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