6月8日，建信人壽2025上海黃浦10KM跑即將鳴槍開賽！想要賽后快速“活力重啟”？科學拉伸是黃金搭檔！

“黃浦10KM參賽指南”給出以下幾點溫馨提示：

一、跑后為什么要拉伸？

跑步是一項對身體非常有益的有氧運動，但部分初跑者常因跑步后身體疲憊而立馬坐下休息。這種行為是錯誤的，還有可能對身體造成一定傷害。

缺乏拉伸會造成多方面的肌肉問題。首先，肌肉缺乏足夠的拉伸訓練容易導致持久性的肌肉緊張現象。緊張的肌肉不僅感到僵硬，還可能限制運動范圍，直接影響跑步者的步幅和跑姿。

此外，未經拉伸的肌肉容易產生局部壓力增高，從而間接影響血液循環和疲勞恢復。這種情況可能導致跑步者在運動中更加容易疲勞，也不利于跑后恢復。

二、如何做好跑后拉伸？

簡單易行的跑后拉伸動作，幫助提升跑步體驗，緩解肌肉疲勞。無論您是資深跑者還是初學者，這些動作都非常實用且易于掌握。希望能為您的跑步之旅增添一份舒適與愜意，讓每一次運動都更加充滿活力。

1、站立體前屈式拉伸

自然站立，雙腳分開與髖同寬（或并攏），膝蓋保持平直，緩慢地以髖關節為軸心向前俯身，讓上半身自然下垂，想象腹部去靠近大腿。保持均勻、深長的呼吸，不要憋氣。維持姿勢約20秒。

2、髂腰肌拉伸

采用弓箭步姿勢，讓前腿膝蓋垂直于地面，形成一個堅實的支撐點，而后腿則向后伸展，膝蓋微微彎曲。

為了達到最佳效果，請確保髖部保持正直，不要向一側傾斜，身體重心向下送，感受肌肉的拉伸，持續保持20秒左右。

3、兩種小腿拉伸

第一個動作是弓箭步小腿拉伸，前腿彎曲，背腿伸直并保持腳跟著地，堅持20秒左右。

第二個動作則要求您將腳前掌抬高，膝關節伸直，身體稍向前傾，保持20秒左右。

通過這兩個動作，小腿肌群能得到全面的放松，幫助您消除跑后的小腿疲勞感。

4、大腿前側拉伸

站姿穩定，然后用手抓住同側腳踝上方的小腿。接著，緩慢向上提拉，使大腿和膝蓋靠近臀部，保持身體的平衡和直立。拉伸過程中，需注意收緊核心以維持身體的穩定。動作應自然舒展，切忌用力過猛。保持這一姿勢20秒左右。

5、臀肌拉伸

采用“4”字跨腿站姿拉伸，站立時，將一條腿的腳踝搭在另一條腿的膝蓋上，慢慢下蹲至臀部有拉伸感，保持20秒左右。

完成這些簡單而有效的拉伸動作后，您會明顯感受到腿部疲勞有所緩解，為下次奔跑做好準備。

堅持這套拉伸動作，不僅能夠有效地提高跑步體驗，更在日復一日中保護您的腿部肌肉群免遭跑步帶來的損傷。

綜合自：人民網、澎湃新聞、騰訊網健康