動出快樂，讓壓力隨汗蒸發(fā)。

如果沒時間跑步？堅持每天跳繩1000個，不僅睡眠質(zhì)量變好，作業(yè)效率提高，考試時的專注力也更好了。選擇騎車或步行上下學。運動時分泌的內(nèi)啡肽和多巴胺，就像天然抗焦慮藥，幫你清空大腦緩存。

也可以利用課間5分鐘做“蝴蝶拍”練習：雙臂交叉輕拍肩膀，左右交替，每次4~6組，能快速激活副交感神經(jīng)，讓緊繃的身體放松下來。

準備一個“幸運手賬本”，收藏自己的治愈魔法。

今天物理老師夸我解題思路新穎、媽媽做了我最愛的糖醋排骨……這些碎片式記錄讓我們意識到，生活中處處有光亮。堅持一個月后，你的心態(tài)可能會從“我完蛋了”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔颐刻於荚谶M步”。睡前花3分鐘記錄3件小確幸，焦慮時翻開看看，你會發(fā)現(xiàn)，自己遠比想象中強大。

呼吸開關(guān)，10秒重啟大腦。

當模擬考心跳急速飆升，嘗試用“478 呼吸法”穩(wěn)住局面：吸氣4秒感受腹部隆起，屏息7秒默數(shù)心跳，呼氣8秒想象壓力排出。重復3組后，你會發(fā)現(xiàn)自己重新找回了做題節(jié)奏。這個方法就像給大腦按下重啟鍵，隨時隨地都能使用。

此外，還可以試試這些方法：

準備一個日程本，每天晚上列出第二天的任務(wù)清單，按照重要緊急程度排序；

使用時間管理APP，設(shè)置學習和休息提醒，讓時間安排井井有條，告別慌亂焦慮。

恰當自我評價，接受自我中考、高考都不遠了，經(jīng)過近1個學年的復習，自己掌握的知識點，確信已經(jīng)穩(wěn)穩(wěn)地復習好了；

至于尚未掌握的知識點，也不必太緊張，坦然接受短板。

家長如何從容陪考？

臨近高考，可能有些家長比考生本人還焦慮，這里為家長送上幾點貼心小建議：

學會放手，利用 “自我決定理論” 給予成長空間高考在即，很多家長總想全方位“掌控”孩子的復習進度，這種行為背后可能存在“投射效應(yīng)”—— 將自身未完成的期望投射到孩子身上。從心理學“自我決定理論”來看，人有自主、勝任和關(guān)系的需求。當家長頻繁詢問學習情況時，反而剝奪了孩子的自主性，容易引發(fā)逆反心理，導致親子關(guān)系劍拔弩張。

家長們不妨學著睜一只眼閉一只眼，運用“非侵入式陪伴”理念，減少主動詢問，只在孩子主動表達時耐心傾聽；不過分干涉孩子的學習節(jié)奏，給予其心理自主權(quán)，滿足孩子的自主需求，這反而能提升他們的學習內(nèi)驅(qū)力。

用后勤戰(zhàn)術(shù)代替說教戰(zhàn)術(shù)，遵循 “非言語溝通”原理，嘮叨式關(guān)心往往適得其反，這是因為過度的言語輸出容易引發(fā) “超限效應(yīng)”——刺激過多、過強或作用時間過久，會引起心理極不耐煩或逆反。相比之下，把愛藏在細節(jié)里，運用 “非言語溝通”更能打動孩子。

研究表明，身體語言、環(huán)境暗示等非言語方式傳遞的信息，更容易被潛意識接收。家長可以研究孩子喜歡的菜譜、準備營養(yǎng)餐，根據(jù)天氣提醒增減衣物，悄悄在孩子書桌旁放上解壓玩具或勵志小卡片，這些行為屬于“情感支持型行為”，能通過情感聯(lián)結(jié)給予孩子安全感，比千言萬語的“道理灌輸”更能溫暖孩子的心，還能避免引發(fā)心理防御機制。

高考十問十答

為更好地幫助廣大考生了解考試的注意事項，了解高考前后的“大事小情”教育部發(fā)布2025年高考十問十答：

1 考生應(yīng)如何規(guī)劃赴考行程？

考前，請考生認真閱讀、仔細核對考試時間、考點信息、考生須知等內(nèi)容。特別是要牢記考試時間、考點位置、考場編號，同時結(jié)合考點考場位置、天氣及交通等情況，合理安排交通工具，合理規(guī)劃行程路線。

考試當天按要求提前到達考點，留足進入考點考場身份驗證和安檢的時間。出現(xiàn)緊急交通狀況時，可就近向交通警察尋求幫助。

2 考生的衣著穿戴有什么需要注意的？

考生的衣著要符合當?shù)卣猩荚嚈C構(gòu)的相關(guān)要求，建議不佩戴含有金屬成分的手鐲、項鏈、發(fā)夾等佩飾物品。同時，應(yīng)根據(jù)當?shù)氐奶鞖鉅顩r，注意增減衣物。

3 對于考生做好個人健康防護有哪些建議？

考生要做好個人防護，當好自身健康第一責任人?？记氨M量減少聚集和流動，不去人員密集場所。同時，調(diào)整好心理狀態(tài)，保證合理的飲食、充足的睡眠、適當?shù)纳眢w鍛煉，如有不適，要及時就醫(yī)治療，謹防因身體不適而影響考試。對于發(fā)熱或者突發(fā)急病等考生，也不必擔心恐慌，各地考點都制定了相應(yīng)的預案。

4 赴考前需要檢查哪些物品？

赴考時要記得隨身攜帶好《準考證》和省級招生考試機構(gòu)規(guī)定的有效身份證件等必要入場證件。同時，還要注意檢查是否帶齊省級招生考試機構(gòu)規(guī)定的考試用品。自行打印《準考證》的考生，還應(yīng)檢查是否有《準考證》內(nèi)容以外的字跡。《準考證》正、反兩面在使用期間均不得涂改或書寫。

5 進入考點（學校）一般有哪些要求？

進入考點時，要聽從工作人員的安排，有序排隊，保持一定間隔，不要將手機等違規(guī)物品帶入考點。手機最好在赴考前提前存放好，也可在進入考點前交給帶隊老師、家長，或按照考點規(guī)定要求存放。存放、領(lǐng)取手機時要聽從工作人員安排，保持秩序。

6 進入考場（教室）一般有哪些要求？

進入考場時，將再次進行考生身份驗證和違規(guī)物品檢查，除省級招生考試機構(gòu)規(guī)定的考試用品外，其他物品不要帶入考場。進入考場后，要對號入座，將《準考證》和省級招生考試機構(gòu)規(guī)定的有效身份證件放在桌上以便核驗。

7 違反考場紀律會受到怎樣的處罰？

考生要遵守考場規(guī)則和紀律，服從考試工作人員管理?？荚囘^程中，考點除有監(jiān)考員、巡考員等維護考試紀律、巡查考場外，考場內(nèi)已實現(xiàn)視頻監(jiān)控系統(tǒng)全覆蓋并全程錄像，不僅在考試中專人實時監(jiān)控巡查，考后也會對視頻錄像進行必要的回放。一旦發(fā)現(xiàn)考生有違規(guī)或作弊行為，將按《中華人民共和國教育法》《國家教育考試違規(guī)處理辦法》確定的程序和規(guī)定嚴肅處理，并將記入國家教育考試考生誠信檔案；考試作弊將導致高考所有科目的成績無效，并視情節(jié)輕重，給予暫停參加高考1至3年的處理，情節(jié)特別嚴重的，給予暫停參加各種國家教育考試1至3年的處理；涉嫌犯罪的，按照《中華人民共和國刑法》《最高人民法院 最高人民檢察院關(guān)于辦理組織考試作弊等刑事案件適用法律若干問題的解釋》等法律規(guī)定，移送司法機關(guān)追究法律責任。在高考中組織作弊，屬于《刑法》規(guī)定的“情節(jié)嚴重”的犯罪。

特別需要注意的是，考生如攜帶手機、智能手表、智能眼鏡等具有發(fā)送或者接收信息功能的設(shè)備進入考場，無論使用與否，均將認定為考試作弊?？荚囘^程中使用手機等設(shè)備拍攝試題、答題卡等，通過QQ、微信及其他網(wǎng)絡(luò)平臺發(fā)布信息、傳播試題及答案，均涉嫌犯罪，將移送司法機關(guān)追究法律責任。

8 考試過程中有哪些注意事項？

考生作答時要沉著冷靜，規(guī)范書寫，確保字跡清楚、卷面整潔。同時按照要求在指定位置正確填涂信息、在與題號相對應(yīng)的答題區(qū)域內(nèi)答題，寫在草稿紙上或非題號對應(yīng)的答題區(qū)域的答案將是無效的，不得用規(guī)定以外的筆和紙答題，不要在答卷（答題卡）上做任何標記?？荚嚱Y(jié)束信號發(fā)出后，立即停筆并停止答題。切勿將試卷、答卷（答題卡）或草稿紙帶出考場。

9 網(wǎng)上關(guān)于高考的信息很多，如何辨別真?zhèn)危?/p>

請考生和家長認準官方網(wǎng)站、官方賬號，涉高考信息以官方發(fā)布的為準，不要相信各類非官方宣傳及承諾，以免上當受騙。

同時，不要相信所謂的“命題專家”的言論，更不要把寶貴的時間和精力浪費在所謂的“猜題”和“押題”上，切勿相信涉及錢財?shù)南嚓P(guān)信息。請考生和家長弘揚正能量，不造謠、不信謠、不傳謠，共同營造風清氣正、溫馨和諧的考試環(huán)境，共同維護高考的公平公正。

10 考后應(yīng)如何查分及獲取志愿填報服務(wù)？

考后，各省級招生考試機構(gòu)均會公布高考成績發(fā)布時間及官方查詢的渠道，請考生和家長關(guān)注相關(guān)權(quán)威發(fā)布信息。

為進一步加強對考生的志愿填報服務(wù)，2025年，教育部“陽光高考”平臺及“陽光志愿”信息服務(wù)系統(tǒng)將優(yōu)化升級，各省也將建立完善本地志愿填報服務(wù)信息平臺和系統(tǒng)，努力為考生提供更加優(yōu)質(zhì)、更加便捷、更加全面的信息服務(wù)。同時，教育部將組織各地各高校舉辦“2025年全國普通高等學校招生云咨詢周”活動，為考生和家長提供志愿填報咨詢服務(wù)。各地各高校還將通過宣講會、咨詢會、短視頻、網(wǎng)絡(luò)直播、電視節(jié)目等多種方式組織開展系列志愿填報咨詢服務(wù)活動，請考生和家長關(guān)注。

考生和家長如還有其他具體問題 ，可向當?shù)氐恼猩荚嚈C構(gòu)及學校咨詢。

祝學子們，

以從容的姿態(tài)，

走過這段重要的旅程！

（大眾·半島新聞綜合整理）