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蒸米飯時(shí)的一個(gè)小改變,就能幫你平穩(wěn)血脂血糖

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市面上的控糖大米有用嗎?

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),數(shù)值越高越不利于控血糖。

我們平時(shí)吃的大米飯GI值較高,普遍在71~90不等,屬于高GI食物。所以控糖大米的出現(xiàn),著實(shí)讓有控血糖需求的人驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飆升,簡直讓人興奮。

大米的主要成分是淀粉,淀粉是個(gè)比較龐大的家族,分為三類:

快消化淀粉:在小腸內(nèi)20分鐘內(nèi)可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。慢消化淀粉:在小腸內(nèi)20~120分鐘可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠郑哂幸欢ǖ目靥亲饔谩K嬖谟诜N子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在2小時(shí)后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵。這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸,降低腸道PH,減少了腸道內(nèi)病原體的數(shù)量,增加腸道中益生菌的數(shù)量,有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控血糖等益處。

控糖大米之所以能控糖,其特點(diǎn)就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米,也具有相對(duì)更低的GI值。我們吃的大多數(shù)品種稻米抗性淀粉含量均在1%左右,只有少數(shù)接近3%,而控糖大米是比較特殊的水稻品種,抗性淀粉含量大多超過了3%。

所以控糖大米的確能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,價(jià)格也比較高,幾乎是普通大米的5倍甚至更高。

其實(shí)也沒必要追求價(jià)格昂貴的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米飯的時(shí)候做出一些改變,就能幫你控血糖。

02

蒸米飯1個(gè)改變,幫你控糖

米飯+雜豆

有研究發(fā)現(xiàn),將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng),用扁豆替換一半米飯,可使餐后血糖反應(yīng)下降20%。

這是因?yàn)殡s豆屬于低GI食物,抗性淀粉含量顯著高于精白米,還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分,用它們來替代部分大米蒸米飯,能更好地控制血糖,有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

米飯+燕麥米

將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時(shí),無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào),其GI值均顯著低于白米飯。

這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖,它屬于水溶性膳食纖維的一種,能吸水膨脹,吸水后還具有較高的黏度,在胃中能夠延緩食物排空的速度,減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收,進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血,減緩餐后血糖的上升速度,有助于維持血糖平穩(wěn)。

米飯+玉米

玉米屬于中等GI的食物,和高GI的大米混合能降低整體的GI值,有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí),玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。

米飯+糙米

專家在超重者中發(fā)現(xiàn),吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。

與精米相比,糙米被種皮包裹,既能阻礙水分進(jìn)入,也能妨礙淀粉粒膨脹,從而降低了糊化程度,而且糙米豐富的膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空,從而降低了餐后血糖反應(yīng)。此外,籽粒外層較高的抗?fàn)I養(yǎng)因子(植酸、多酚等)可能也是導(dǎo)致淀粉消化緩慢和血糖反應(yīng)降低的原因。

不過,需要注意的是,很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜,會(huì)促進(jìn)米的糊化,從而導(dǎo)致消化吸收率增加,其GI值可與米飯接近或相當(dāng),只需要在吃之前短時(shí)間浸泡1~2小時(shí)即可。

03

這樣吃米飯,控糖效果更好

吃米飯搭配它們

米飯+蛋白質(zhì)食物:在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)有助于降低血糖反應(yīng)。也就是說,與只吃米飯相比,同時(shí)搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物,有助于延緩餐后血糖上升。米飯+蔬菜:蔬菜富含膳食纖維,不僅能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空,吃的時(shí)候還需要仔細(xì)地咀嚼,增加了進(jìn)食時(shí)間。蔬菜中的多酚類物質(zhì)還能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注意的是,建議搭配非淀粉類的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜,或茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜都可以。

餐前可吃它們

每餐的餐前吃點(diǎn)水果,也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象,以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。

結(jié)果顯示:餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果,均能在一定程度上更好地控血糖,蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上,研究中為134~240克。

家家戶戶吃的普通大米,只要蒸米飯的時(shí)候合理搭配,完全可以達(dá)到比控糖大米更好的控糖效果,經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,好吃不貴,快給家人安排起來吧。

(央視新聞)

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