長期失眠，不僅會影響皮膚狀態，降低“顏值”，還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風險，甚至促進腫瘤復發轉移。好的睡眠，有利于免疫系統的修復，抑制疾病的發展。

失眠的誘因有很多，但大家往往會忽視一個因素——飲食，也可能會在不知不覺中“偷走”你的睡眠。

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容易“偷走”睡眠的5類食物

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咖啡、濃茶

咖啡和濃茶里都含有相當量的咖啡因，這種物質會抑制大腦中的腺苷這種神經遞質，而腺苷可是調節睡眠的內穩態關鍵因子之一。也就是說，當攝入過量咖啡因時，神經系統會變得興奮，導致我們心跳加速、血壓升高，大腦也就更傾向于維持在清醒狀態。有相關文章提到，咖啡因會致使褪黑素分泌量降低，讓人難以進入睡眠狀態。

此外，咖啡因還具備一定的利尿功效，再加上飲用咖啡、茶飲時本身就會攝入大量水分，這就更容易導致夜間起夜次數增多，進而影響睡眠質量。

需要留意的是，除了茶和咖啡，像巧克力、提神飲品、奶茶、熱可可等也都可能含有不少咖啡因。建議下午2點之后不要過多攝入這類含咖啡因的物品，尤其是那些對咖啡因較為敏感的人群。

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很多人習慣在睡前小酌幾口，認為喝完之后腦袋暈乎乎的，能睡得更香。然而事實并非如此。

酒精在起初確實具備一定程度的鎮靜功效，能輔助人進入睡眠狀態，不過這種鎮靜效果會慢慢消退，取而代之的是興奮作用開始顯現，睡眠也就難以平穩延續——大腦處于非正常的活躍情形，很容易讓人一夜之間多次醒來，深度睡眠階段也極為短暫，甚至可能完全沒有。

此外，酒精還會讓支撐下頜的肌肉變得松弛，這或許會導致呼吸道受阻，進而出現呼吸不順暢、打鼾等情況，反而拉低了睡眠質量。即便睡眠時長足夠，但第二天醒來后，精神狀態也會差到極點。

3

高脂、高糖食物

夜晚進食過量，或是攝入大量高油脂、高糖分的食物，會加重腸胃、肝臟、膽囊以及胰腺的運轉負荷，刺激神經中樞，使消化系統持續處于工作模式，進而對睡眠質量產生不良影響。

有研究表明：在排除慢性疾病等后天因素干擾后，發現那些習慣高脂肪飲食的人群里，41%的人白天容易犯困嗜睡、47%的人夜間睡眠質量欠佳、54%的人患有輕度到中度的睡眠呼吸暫停癥（即睡眠窒息癥）。

另外，還有相關研究發現，睡前食用高糖食物更容易讓人做噩夢。專家推測，這或許是高糖水平引發更多異常腦電波所導致的。

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辛辣食物

諸如辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等都屬于具有強烈刺激性的辛辣食物，其實并不建議在夜間過多食用。

辛辣食物里含有一些能引發刺激反應的物質，像辣椒中的辣椒素，它會使人體微小血管發生擴張，進而導致皮膚泛紅、發熱、出汗等情況；還會對口腔、咽喉部位的黏膜產生刺激，引發疼痛不適，讓人感覺嘴巴和喉嚨干巴巴的，這些狀況都容易致使睡眠質量變差。

不僅如此，晚餐時攝入過量辛辣食物，會使胃部產生灼熱感，加重胃部的消化負擔，同樣也會對睡眠造成不利影響。

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產氣食物

豆類、紅薯（地瓜別稱）、圓白菜（大白菜相近表述）、面食（面包所屬大類）、燈籠椒（青椒別稱）、落蘇（茄子別稱）等食物，在人體消化過程中比較容易產生氣體。要是食用過量，還會引發腹脹的感覺，腸胃功能欠佳的人還可能出現反酸之類的癥狀。

比較明智的做法是：把最豐盛的一餐放在早餐或者午餐時段享用，晚餐則盡量少吃一些、吃得清淡一點，而且最好挑選一些低脂肪、高蛋白質的食物，比如魚類、雞肉或者精瘦肉。這種飲食方式還有一個益處，就是不容易讓人發胖。

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常吃三種食物還你一夜好睡眠

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香蕉，補充維B+鎂，改善入睡難問題

鎂元素和維生素B6堪稱緩解壓力的“黃金搭檔”，臨床研究顯示，二者協同作用能暫時化解入睡困難的難題。

維生素B6是一種有助于調節神經系統功能的物質，它能夠輔助大腦生成色氨酸和褪黑素。其中，色氨酸可用于合成神經遞質5 - 羥色胺，讓人心情平靜、愉悅；褪黑素則有助于延長深度睡眠的時長。

鎂元素可以舒緩肌肉緊繃狀態，還能促使體內γ - 氨基丁酸含量增加，進而緩解神經的緊張感。如此一來，人體就會進入更為放松的狀態，更有助于順利入睡。

值得一提的是，香蕉中這兩種物質的含量都較為豐富。

2

核桃，補充褪黑素，提升睡眠質量

美國一項研究顯示，核桃能促使人體分泌的褪黑素含量提升3倍，對改善睡眠狀況很有幫助。

此外，核桃里含有抗氧化物質維生素E，它能夠抵御體內的自由基。當人體內自由基數量過多時，會加快腦神經的氧化進程，進而干擾腦組織的正常運轉，也會對睡眠質量產生影響。

而且，核桃中的分心木也發揮著重要作用。它可以抑制中樞神經系統，產生一定的鎮靜作用。壓力較大、失眠且多夢的人群，不妨用核桃分心木來泡水飲用。

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豌豆，多種營養素助眠

豌豆中不僅富含鎂元素，維生素C的含量也相當可觀，尤其是豌豆苗部分。維生素C能夠促進神經遞質的生成，進而提升睡眠質量。所以，當人體缺乏維生素C時，也可能會出現睡眠質量不佳、失眠、多夢等問題。

此外，豌豆中的鉀元素含量也不容小覷，每百克大約含有鉀元素332毫克。鉀元素有助于維持人體心肌的興奮性和自律性，保障神經系統正常運轉，能夠幫助緩解焦慮情緒和失眠癥狀。

每100克豌豆，其最高含鈣量能達到約100毫克，是日常補鈣的優質選擇。日本的一項研究顯示，睡眠受到鈣離子通道的調控；而美國《睡眠研究》雜志刊登的一項研究發現，缺鈣會干擾深度睡眠狀態，降低睡眠質量。

（要是失眠情況較為嚴重，請及時前往醫院就診。）

資料 | 新華網

編輯 |李玲

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