最近看到一句讓我醍醐灌頂?shù)脑挘?/p>

“ 人盡量不要在同一個(gè)環(huán)境或同一種經(jīng)驗(yàn)下浸泡太久 。”

讀完我內(nèi)心一顫，好像突然明白了，為什么自己這幾年會(huì)慢慢喪失生命力。

不知你們有沒(méi)有過(guò)類似的經(jīng)歷：

明明周末睡到12點(diǎn)才醒，只是躺在床上刷手機(jī)，什么也沒(méi)干，可還是覺(jué)得很累；

煲了一天的網(wǎng)劇，吃了頓高熱量的外賣，可內(nèi)心還是很空虛；

反而有時(shí)約朋友去徒步、爬山，即使回到家累得倒頭就睡，第二天醒來(lái)卻異常滿足。

其實(shí)這也不難理解。人如果長(zhǎng)期待在同一個(gè)環(huán)境、感受同一種體驗(yàn)，就容易處在一個(gè)過(guò)于松弛而缺乏活力的狀態(tài)里。

在這種狀態(tài)下，人的內(nèi)在沒(méi)有張力，會(huì)陷入一種想要找點(diǎn)事做，但做任何事都沒(méi)有沖勁的無(wú)奈中。

相反，當(dāng)人在外面經(jīng)歷了一天的各種刺激后回到家，這個(gè)環(huán)境的變化帶來(lái)了新的感官輸入。這種環(huán)境切換本身也是一種“新異刺激”，能夠幫助個(gè)體減少疲憊帶來(lái)的壓力荷爾蒙，補(bǔ)充心理能量。

“認(rèn)知行為療法”的理論基礎(chǔ)（Beck, 1976）提到：

當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間處在同一環(huán)境、重復(fù)相同體驗(yàn)，會(huì)導(dǎo)致“經(jīng)驗(yàn)的切斷”和“感覺(jué)的枯竭”。

這種連續(xù)性中斷阻礙了情緒的正常波動(dòng)，讓人變得情感鈍化、認(rèn)知僵化，乃至心理耗竭，會(huì)增加抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你的情緒因此受到創(chuàng)傷，也不要擔(dān)心。因?yàn)槿说那榫w的自愈能力很強(qiáng)，只要掌握了正確的方法，就能讓身心回歸到一個(gè)健康的狀態(tài)里。

今天，壹心理就和大家聊一聊： 如何避免長(zhǎng)期“浸泡”在不良環(huán)境或重復(fù)體驗(yàn)中？

為什么玩幾小時(shí)手機(jī)，也可能產(chǎn)生心理創(chuàng)傷？

相信很多人都會(huì)為自己每天熬夜玩手機(jī)而懊惱，卻發(fā)現(xiàn)根本改不過(guò)來(lái)。

研究發(fā)現(xiàn) ： 過(guò)度使用手機(jī)帶來(lái)的不僅是時(shí)間的消耗，還可能通過(guò)社交焦慮和負(fù)性信息注意偏向，悄悄引發(fā)抑郁情緒。

朋友芋頭最近剛被確診為“中度焦慮”，其中一個(gè)原因就是“手機(jī)上癮”。

作為一名大廠的項(xiàng)目文案，芋頭經(jīng)常要和其他部門的同事對(duì)接。大廠的人際關(guān)系較為復(fù)雜，上司又特別喜歡挑刺，芋頭的工作常常被否定，每天都“怨氣滿滿”。

于是，芋頭一回到家，就會(huì)習(xí)慣性地抱著手機(jī)刷各種軟件。每天都要到凌晨2點(diǎn)以后才肯睡覺(jué)，不然就感覺(jué)今天白過(guò)了。

到了周末，芋頭除了躺著煲劇，什么也不做。

長(zhǎng)期下來(lái)，她感覺(jué)生活特別沒(méi)意思，除了逼迫自己上班，提不起勁做任何事。

她嘗試跳槽，可又害怕面對(duì)新的環(huán)境和挑戰(zhàn)；想要報(bào)培訓(xùn)班提升自己，卻不知道應(yīng)該學(xué)什么。

最后，內(nèi)耗嚴(yán)重的她決定去看醫(yī)生，最終被確診為焦慮癥。

從芋頭的故事可以看出，其實(shí)很多人不是一開(kāi)始就選擇將自己浸泡在不良環(huán)境中，而是往往經(jīng)歷了這兩大困難：

1.負(fù)面情緒無(wú)法得到排解

認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為：情緒是環(huán)境價(jià)值評(píng)估的產(chǎn)物。

而芋頭的焦慮也是因?yàn)椋诠ぷ髦虚L(zhǎng)期處于被否定的狀態(tài)，周圍的人和環(huán)境都沒(méi)有給予她正面反饋，自己又不懂得合理放松、調(diào)節(jié)情緒，導(dǎo)致心理能量慢慢耗竭。

這種情況下，刷手機(jī)行為看似是自主選擇，實(shí)則是因?yàn)樨?fù)面情緒無(wú)法得到排解，只能用“虛假掌控感”來(lái)填補(bǔ)內(nèi)心空洞。

這種飲鴆止渴的“補(bǔ)償機(jī)制”，反而加劇了現(xiàn)實(shí)與虛擬世界的割裂感，導(dǎo)致不良情緒的產(chǎn)生。

最終讓一個(gè)人變得越來(lái)越封閉自己，無(wú)法鼓起勇氣去接受新的挑戰(zhàn)。

2.對(duì)外部刺激的需求過(guò)度依賴

現(xiàn)代社會(huì)中，人們對(duì)外部刺激的需求越來(lái)越強(qiáng)烈，尤其是通過(guò)智能設(shè)備獲取即時(shí)反饋和信息。 觀看 短時(shí)頻內(nèi)容1.5 秒鐘， 就能觸發(fā)一次多巴胺釋放 。

而 持續(xù) 、 高強(qiáng)度 的 刺激 ，又會(huì) 使 我們的“ 多巴胺受體敏感度 ” 下降，導(dǎo)致同等刺激帶來(lái)的愉悅感遞減，需要更強(qiáng) 的 刺激才能滿足 ，于是我們常常一刷手機(jī)或者一玩游戲就停不下來(lái)。

因?yàn)橐坏┩Ｏ聛?lái)，我們的 大腦 就會(huì) 將“無(wú)新信息狀態(tài)”識(shí)別為 “ 生存威脅 ”，而進(jìn)入“ 戒斷反應(yīng) ”，感到莫名的煩躁。

這 本質(zhì)是多巴胺水平驟降 ， 引發(fā)的 “ 生理性焦慮 ”。

長(zhǎng)期浸泡在不良環(huán)境中，會(huì)讓人逐漸失去“心理免疫力”

我們都知道，人的身體有免疫系統(tǒng)，可以幫助我們抵御病毒和細(xì)菌的侵襲。

同樣，心理也有“免疫力”，它會(huì)幫助我們?cè)诿鎸?duì)壓力、挫折、沖突時(shí)，保持內(nèi)在穩(wěn)定和適應(yīng)能力。

當(dāng)我們長(zhǎng)期處于一種負(fù)面的、壓抑的、缺乏支持的環(huán)境中時(shí)，這種“心理免疫系統(tǒng)”也會(huì)悄然崩塌：

1.“情緒容納力”會(huì)被一點(diǎn)點(diǎn)磨損

“自我決定論（Self-Determination Theory, SDT）”提出：

人類有自主性、勝任感和歸屬感等基本需求。長(zhǎng)時(shí)間處于單一、被壓抑的環(huán)境中，可能削弱這些基本需求的滿足，導(dǎo)致心理空洞感和增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

心理免疫力強(qiáng)的人，在遭遇情緒沖擊時(shí)能迅速自我調(diào)節(jié)，恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)。

而長(zhǎng)期待在不良環(huán)境中，比如被否定打壓的職場(chǎng)、人際冷漠的圈子、單調(diào)重復(fù)的生活狀態(tài)，人的情緒調(diào)節(jié)能力會(huì)逐漸被削弱。

日積月累后，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)小事，比如朋友一句不經(jīng)意的話、同事的一次忽略，都能成為壓垮你的最后一根稻草。

于是，原本可以平靜應(yīng)對(duì)的情境、開(kāi)始也變得難以承受，爆發(fā)憤怒、沮喪或崩潰的頻率也隨之升高。

2.無(wú)法觸發(fā)“多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”

多巴胺是維持一個(gè)人情緒穩(wěn)定的重要組成部分，通常與“獎(jiǎng)勵(lì)預(yù)期”有關(guān)。但頻繁的即時(shí)滿足可能導(dǎo)致耐受性差，需要更多刺激才能獲得同樣的快感。

比如芋頭，生活里沒(méi)有其他觸發(fā)多巴胺的場(chǎng)景，重復(fù)玩手機(jī)的行為又因缺乏新鮮感，無(wú)法觸發(fā)多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，隨后她又因無(wú)法達(dá)到預(yù)設(shè)的“理想體驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)”（如期待放松感），而產(chǎn)生挫敗感。

大部分人的焦慮并沒(méi)有因?yàn)橥媸謾C(jī)得到緩解，反而因?yàn)樘摱葧r(shí)光而越發(fā)內(nèi)耗。這是因?yàn)椋?/p>

當(dāng)環(huán)境持續(xù)單一、封閉時(shí)，個(gè)體的感官和認(rèn)知有限，容易陷入“習(xí)慣化（habituation）”或單調(diào)狀態(tài)，減少對(duì)外界新信息的感知與適應(yīng)能力。

久而久之，甚至?xí)斐伞傲?xí)得性無(wú)助”，產(chǎn)生“無(wú)論我做什么都沒(méi)用”的信念，陷入惡性循環(huán)。

3.對(duì)積極信號(hào)“視而不見(jiàn)”

當(dāng)人長(zhǎng)期處于負(fù)面信息的輸入中，大腦的選擇性注意能力會(huì)發(fā)生偏移——更容易捕捉到負(fù)面信息，對(duì)正面信息變得遲鈍。

這是一種 “負(fù)向通濾機(jī)制” ，意味著即使你身邊有美好的事物、積極的反饋、溫暖的人際互動(dòng)，你也難以感知和接受，甚至本能地質(zhì)疑或排斥它們。

結(jié)果就是，世界觀開(kāi)始變得灰暗。

這種狀態(tài)容易導(dǎo)致“認(rèn)知僵化”和“消極歸因”——

一旦你遭遇失敗 ，便認(rèn)為是自己不行，而不是其他外在因素。

幫助你積極奪回生命力的3個(gè)好方法

那么，如果你暫時(shí)沒(méi)辦法更換工作、生活環(huán)境，怎樣做才可以讓自己擺脫不良環(huán)境和單一體驗(yàn)，恢復(fù)動(dòng)力去更好地生活呢？這3個(gè)建議趕緊收藏好：

1.嘗試“打破常規(guī)”，定期脫離所在環(huán)境

從心理學(xué)角度來(lái)看，環(huán)境多樣性是維持心理健康的必要條件。

長(zhǎng)期處于單一環(huán)境會(huì)引發(fā)適應(yīng)失調(diào)、控制感喪失及神經(jīng)功能損傷，而外出活動(dòng)、創(chuàng)造更多體驗(yàn)，則可以通過(guò)提供新刺激和調(diào)節(jié)生物節(jié)律，幫助我們重建心理平衡。

因此，你可以考慮用以下方式恢復(fù)“內(nèi)在張力”：

●每日引入“微變化”：如短暫散步、更換工作場(chǎng)景等；

●主動(dòng)創(chuàng)造“過(guò)渡活動(dòng)”：如冥想、家務(wù)勞動(dòng)，平緩切換狀態(tài)。

我另一個(gè)朋友Cici的做法也許可以供大家參考——

Cici的工作是行政經(jīng)理，工作上需要面臨非常多瑣碎的事情，特別耗費(fèi)精力。

一開(kāi)始，她也和芋頭一樣，感覺(jué)生活很無(wú)趣，周末只會(huì)在家睡懶覺(jué)或通宵打游戲。

但她發(fā)現(xiàn)，精力反而變得越來(lái)越差后，便下定決心改變生活方式。

Cici先從每天的生活節(jié)奏開(kāi)始微調(diào)。

她去公司需要坐5個(gè)地鐵站，通勤時(shí)間大概15分鐘。

為了讓自己不再重復(fù)單調(diào)的“兩點(diǎn)一線”，她選擇每天提前一站下車，步行10分鐘去公司，順便鍛煉身體。

盡管Cici只是早起了10分鐘，卻讓她對(duì)每天的生活有了新的期待。

因?yàn)樵诓叫腥ス镜穆飞希芨惺艿绞[郁的樹木散發(fā)出來(lái)的生命力，還能在早餐店吃上一份熱乎乎的腸粉，感受一下難得的人間煙火氣。

△cici拍的樹和泡沫腸粉△

而下班后，Cici也不再早早回家煲劇，而是選擇去健身房上尊巴課。每次大汗淋漓過(guò)后，她都有一種無(wú)法言喻的滿足感：

“以前總是忙于工作和無(wú)效社交，現(xiàn)在才感覺(jué)到真正為自己而活。”

身體釋放的內(nèi)啡肽沖刷掉了工作積累的疲憊，Cici的神經(jīng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)被重塑，多重體驗(yàn)帶來(lái)的愉悅感逐漸替代了單一生活的空虛感。

對(duì)一個(gè)人而言，適度的外界刺激可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，提供“正向”的情緒能量，幫助調(diào)節(jié)內(nèi)在張力。

2.定期安排深度社交，與他人“置換能量”

有心理學(xué)研究表明：有意義的對(duì)話（非碎片化閑聊），能使多巴胺水平提升40%；擁抱等肢體接觸，更能刺激催產(chǎn)素-多巴胺協(xié)同釋放。

多走出去，和現(xiàn)實(shí)中的人產(chǎn)生連接，是最低成本、最好的能量提升方式。

當(dāng)我們面對(duì)面交流時(shí)，大腦通過(guò)解讀微表情、語(yǔ)調(diào)變化等社交線索，能在伏隔核產(chǎn)生多巴胺脈沖，讓我們更容易進(jìn)入心流模式，產(chǎn)生發(fā)自內(nèi)心的愉悅。

如果你想要擺脫單一的環(huán)境場(chǎng)景，可以每周參加1次2小時(shí)以上的深度社交（如讀書會(huì)/登山小組/livehouse等），將被動(dòng)接收社交媒體信息的行為，轉(zhuǎn)化為主動(dòng)創(chuàng)造新刺激和新體驗(yàn)。

通過(guò)“輸出型互動(dòng)”可以弱化社交焦慮，與他人置換能量，提升自我效能感。

3.積極奪回線下生活，降低手機(jī)對(duì)生活的影響

不得不說(shuō)，手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)是影響內(nèi)在張力的關(guān)鍵因素。

因此，想要恢復(fù)內(nèi)在張力、擺脫“手機(jī)依賴癥”，其中一個(gè)好辦法就是限定玩手機(jī)的時(shí)間，積極奪回線下生活。

可以設(shè)定一個(gè)“5分鐘逃離計(jì)劃”：每天設(shè)定一段脫離手機(jī)的時(shí)間，從5分鐘開(kāi)始。

這5分鐘內(nèi)，進(jìn)行需要感官參與的活動(dòng)，如觸摸綠植、與寵物玩耍、抬頭看天等。

如果想對(duì)自己更“狠”一點(diǎn)，還可以在物理空間對(duì)手機(jī)進(jìn)行分區(qū)——

將手機(jī)使用限制在特定區(qū)域（如客廳、廚房），而臥室和工作區(qū)則設(shè)為“無(wú)手機(jī)綠洲”，通過(guò)空間隔離減少條件反射式的刷手機(jī)行為。

同時(shí)，定時(shí)屏蔽各個(gè)APP不重要的信息流（如晚8點(diǎn)后關(guān)閉熱點(diǎn)推送），同時(shí)訂閱與個(gè)人興趣相關(guān)的深度內(nèi)容，讓信息攝入從“被動(dòng)刺激”轉(zhuǎn)向“主動(dòng)滋養(yǎng)”。

不要小看這些低門檻的行為，它能打破“習(xí)慣化”陷阱，重建對(duì)現(xiàn)實(shí)的掌控感 ，讓你 感覺(jué)生活還有很多美好之處，等著你去開(kāi)發(fā)和體驗(yàn)。

想起之前看到的一句話：

“那些讓你感到活著真好的瞬間，從來(lái)不在單一重復(fù)的生活里，而在你伸手就能觸碰的煙火人間里。”

當(dāng)你允許自己每天“浪費(fèi)”5分鐘發(fā)呆、看云，當(dāng)你在日記本寫下每一件感恩的小事，當(dāng)你對(duì)著鏡子里的自己說(shuō)一聲“你真棒”時(shí)……

這些瞬間都在悄悄治愈你的“神經(jīng)地圖”，讓你變得舒展而自洽。

或許生活不會(huì)突然變好，但只要你想要變好，一切都還來(lái)得及。

世界和我愛(ài)著你。

作者： 夏木

編輯：一顆多肉、笛子

圖源：網(wǎng)絡(luò)、unsplash

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

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健康的身心，需要流動(dòng)的空氣、開(kāi)闊的視野，更需要流動(dòng)的思想。

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