2025年慧跑夏訓的基礎階段，目的是幫助跑者打好有氧基礎。

此階段課表設計中，融合了哈德長跑訓練法理念，以HRmax-45、HRmax-40、HRmax-35三個心率段進行有氧區間不同強度的刺激，HRmax-50用于恢復。

對于訓練有素并且有氧能力強的跑者，以HRmax為172的課表舉例，在跑HRmax-50、HRmax-45這個心率強度分別為122BPM以下及127BPM課表時可以輕松拿捏。

但有氧基礎弱的跑者發現只能走走跑跑，很難以全程跑的方式完成整堂訓練。

希望跟隨2025慧跑夏訓的跑者請參考第一周課表《》、本周第二周課表《》。

那么有什么樣方法讓目前有氧基礎較弱，但又想在HRmax-50、HRmax-45這個心率下告別走走跑跑，期待持續不停跑的方法？

今天曉明哥推薦給你以下這個源自日本風靡全球的超慢跑法。

超慢跑法的發明者履歷優秀

超慢跑法的提出人和創造者是日本學者田中弘明教授 （hiroaki tanaka）。

田中弘明出生于1947年，畢業于東京教育大學體育學系，后獲得醫學博士學位，曾任福岡大學運動科學系教授；

田中弘明一生致力于運動促進健康和減少慢性疾病的研究，他本人也是高水平的業余跑者，他每天都跑步，在50歲的時候，創造了個人PB，成績為2小時38分48秒，以50歲的年齡創造如此高水平的成績。

可見田中弘明在跑步方面已經達到很高造詣，加上他本人的體育科學和醫學背景，從理論到實踐達到了高度的融會貫通，其創造的超慢跑法從科學性上說是肯定經得住考驗的。

超慢跑法

絕非僅僅是慢那么簡單

超慢跑法的主要特征就是慢,究竟有多慢？是不是僅僅是慢就行了？還有其他要求嗎？

接下來我們來詳細解讀超慢跑法

創造者田中弘明教授講解超慢跑法

超慢跑對于速度的基本要求是跑步時能自如說話，或者說以微笑的速度慢慢地跑步，這里的微笑不是強顏歡笑，而是跑步本身很輕松，所以可以自然微笑。

微笑著跑步，跑步時可以自如說話，是超慢跑法對于慢到什么程度的基本標準。

從心率上來看微笑、自如說話的強度對應的心率區間為HRmax-50~HRmax-45。

超慢跑法要求步幅要小，不要主動跨大步，步頻達到180為最佳，說明這是一種小步幅快步頻的跑步方法；

超慢跑法要求保持背部處于挺直狀態，感覺自己從頭頂到腳趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；

超慢跑法要求放松肩膀，自然協調地擺臂；

超慢跑法要求保持自然地呼吸；

超慢跑法要求下巴收住且輕度上抬，頭部保持正直，兩眼朝前看；

超慢跑法要求自然地前腳掌著地；

超慢跑法要求著地后，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖，利用地面反作用推動身體往前；

從上述超慢跑法中，我們可以看到，其對于頭頸位置、上肢擺臂、軀干穩定的要求與我們通常認知都是完全一樣的，比如頭部正直、軀干正直、肩部放松，自然協調地前后擺臂。

對于下肢動作，超慢跑法特別強調低速、小步幅、快步頻和前腳掌著地。

小步幅快步頻的跑法可以有效減少騰空高度，達到省力的目的，但對于前腳掌著地跑者可能會存在爭議。

前腳掌著地，是指腳掌前緣外側先著地（解剖術語為跖骨頭位置先著地），快速過渡到腳跟，也稱為中足著地。下圖顯示了前腳掌著地的準確部位。

在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成2-3倍體重的作用力，此時地面會形成相等的、反方向的力。

圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開地面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個峰值。

第一個峰值（稱為被動峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳后跟著地跑者的數據）。

也就是說，腳跟著地會在觸地初期受到一個瞬時快速上升地面反作用力，第一峰值力被認為是導致跑步傷痛的重要風險因素，這是腳跟著地的主要弊端。

圖1 腳跟著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特征

圖2顯示當采用前腳掌著地時，第一次沖擊力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力，可以理解為前腳掌著地避免了腳跟著地那樣的第一峰值力作用。

圖2 前腳掌著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特征

雖然前腳掌著地從減少騰空落地沖擊力，加強緩沖來看是有利的，但這是從外力角度而言，而從內力而言（內力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增加了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度。

這就是為什么一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。

因此，如果說前面幾年跑者對于腳跟著地還是前腳掌著地還爭論不休的話，如今的跑者基本上已經不再糾結這個問題。

前腳掌著地有利于緩沖，但增加了足踝小腿負擔，所以前腳掌著地和后腳跟著地都可以，關鍵是要讓著地點靠近身體重心，著地時保持膝關節彎曲。

而超慢跑法的創始人田中弘明教授則認為前腳掌著地優于腳跟著地，但怎么避免大眾跑者由于足踝小腿力量不夠，盲目學習前腳掌著地增加足踝小腿受傷風險增加的問題呢？

解開問題的鑰匙在于速度，由于超慢跑法速度很慢，同時步頻又比較快，這時騰空落地的沖擊力就變得很小，因為速度越慢，騰空高度越低，著地沖擊就越小，這時前腳掌著地的風險就大大降低。

一些跑者在嘗試超慢跑法后，認為此時前腳掌著地比較自然，不累，這就說明超慢跑法建議的前腳掌著地是可行的，但條件就是速度要慢，如果速度比較快又采用前腳掌，不加以訓練則容易受傷。

超慢跑法可以應用于

哪些人群或者哪些場景？

超慢跑法因為速度慢，跑步不累體驗好，在日本非常風靡，超慢跑法主要適合小白跑者、減肥跑者，當然成熟跑者也可以適當應用。

小白跑者剛開始跑步，往往對于速度沒有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步體驗差，難以堅持，對于跑步心生畏懼，無法養成習慣的怪圈。

而超慢跑法僅僅要求小白用走路的速度慢跑，容易幫助小白掌握合理速度，先從建立良好跑步體驗開始，這樣也有利于養成跑步習慣。

而減肥跑者的問題與小白跑者非常類似，減肥跑者體重大，剛開始跑步如果對于速度沒有概念，也容易跑得快，本身體重大身體負擔就重，跑幾步就累得氣喘吁吁，還容易傷膝，所以減肥跑者剛開始跑步采用超慢跑法是最佳選擇。

對于有一定跑步經驗但有氧基礎較弱的跑者，超慢跑是一個在低心率下上佳的跑步體驗！

小結

當我們放下焦躁的“心”，以自然正確的方式進行慢跑或者超慢跑，那么在HRmax-50心率下跑就會非常舒適，耐力會在這種恬靜的狀態下，隨著你的積累，滋養變強，配速會逐步提高。請跟隨2025慧跑夏訓課表持續6周后，將會大不同！