“冬練三九，夏練三伏”，對于跑者而言，夏訓是提升速度耐力，同時為秋季馬拉松季蓄力的黃金期。然而，高溫、高濕、紫外線等因素，讓夏季跑步充滿阻力。

怎樣能在酷暑中既保持訓練質量又規避風險？今天我們就來聊聊“夏天應當如何科學的跑步”。

Part1-調整訓練

降低基礎跑量！

夏訓的底層邏輯在于重新定義【強度與恢復】的平衡。

與冬訓主攻有氧耐力不同，夏訓更需發揮肌肉在高溫下不易僵硬的特性。方法如下：

①降低基礎跑量：將LSD（長距離慢跑）拆分為晨昏分段訓練（如早晚各10K代替單次20K）。

②增加抗阻訓練：如400米間歇跑（配速比春秋季下調5-10秒/組），利用高溫提升無氧閾值。

關鍵點在于解除配速執念。如夏天體溫過高，肌肉攝氧能力則會下降，此時強追配速易導致過度疲勞。跑者們應關注體感強度，將心率控制在最大心率75%-80%。

Part2 - 時間

跑得早，比跑得狠更重要！

在高溫天跑步，時間選擇極為關鍵。

最佳時間：清晨5:30～7:30之間
此時地表溫度尚低，光照柔和，空氣質量也相對較好，適合中等強度的有氧訓練。

次優時間：傍晚18:30～20:00之間
陽光已不直射，適合輕量恢復跑、節奏跑等訓練方式。注意補光和視線安全。

Part3 - 補水

間隔少量補充的原則

可別拿汗量當成燃脂多的證明，要知道，脫水有可能造成跑步效能斷崖式的下降！進階策略包括：

跑前：喝一杯常溫水 or 電解質水（250ml）
跑中：超過30分鐘必須帶水！帶腰包跑褲、運動水壺裝備不可少。

跑后：采取間隔少量補充的原則，避免一次性補充太多，造成胃負擔或者水中毒。

Part4 - 裝備

選對穿的，事半功倍！

夏天跑步，穿什么跑不悶又不難受？

上身推薦：速干跑步背心

? 純棉材質（吸汗但不排汗）

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下裝推薦：專業跑步壓縮褲，能提供肌肉支撐需求，長距離訓練者能提升穩定性。還有替代腰包的功能也很重要，可裝水壺。

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Part5 - 防曬

防曬做得好，才能跑得爽！

若只能在白天時間跑，就一定要做好防曬。而物理防曬更安全更有效~

防曬跑步帽推薦：選擇透氣孔/網眼設計，還能防水的跑步專用帽，能防曬防雨，同時還能避免中暑。

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跑步太陽鏡：建議選穩固不晃、較輕盈的、UV400防紫外線的專業運動型太陽鏡。

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??防曬袖套：建議選帶防紫外線指數、輕薄透氣的面料。

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HUAPAO

夏訓，從來不是“拼命三郎”的專屬，

而是每個跑者對節奏的堅持！

合理規劃、科學補水、穿對裝備、做好防曬，

方能跑得穩、跑得久、跑得爽！

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