內(nèi)容來源：筆記俠（Notesman）。

分享嘉賓：張光明， ffit8創(chuàng)始人、前中國奧運(yùn)備戰(zhàn)營養(yǎng)與體重管理顧問、中美運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師、健康食品領(lǐng)域連續(xù)創(chuàng)業(yè)者。

高級(jí)筆記達(dá)人|天朗明月

責(zé)編| 柒排版| 鵝妹子

第 9010篇深度好文：5803字 | 15 分鐘閱讀

商業(yè)思維

筆記君說：

最近，數(shù)學(xué)家韋東奕（韋神）的健康狀況牽動(dòng)人心。

這雖然是個(gè)例，卻也像一面鏡子，照出了當(dāng)代職場人，尤其是創(chuàng)業(yè)者們普遍面臨的健康挑戰(zhàn)——營養(yǎng)失衡。

健康這事兒，聽起來簡單，做起來真不容易，特別是對(duì)創(chuàng)業(yè)者和忙得腳不沾地的人來說。精力充沛靠的不是天賦或運(yùn)氣，而是扎扎實(shí)實(shí)地健康管理基本功。

為此，筆記俠特別請(qǐng)教了健康食品專家張光明。作為ffit8創(chuàng)始人、專業(yè)營養(yǎng)師和這個(gè)領(lǐng)域的連續(xù)創(chuàng)業(yè)者，張光明結(jié)合韋神的例子談到：“健康的秘訣在于‘系統(tǒng)性制勝’，贏在營養(yǎng)、睡眠、運(yùn)動(dòng)這些日常細(xì)節(jié)上。”

比如，怎么避開飲食陷阱？怎么給自己建個(gè)“飲食安全網(wǎng)”？怎么管理情緒壓力？

以下是我們整理的采訪精華，希望能幫到你。

一、從韋神看健康：

忙碌人群的營養(yǎng)警示燈

韋神近期的健康問題，尤其是牙周炎，引發(fā)了廣泛關(guān)注。從他的公開報(bào)道和飲食習(xí)慣來看，這和他日常的“極簡飲食”生活方式關(guān)系很大。

1.飲食失衡：碳水當(dāng)?shù)溃瑺I養(yǎng)缺位

綜合各種信息，韋神的飲食有幾個(gè)明顯特點(diǎn)：

①主食偏愛精致碳水：饅頭、方便面是常客。鏡頭里很少見到肉、魚、蛋、奶和蔬菜水果的影子。這意味著他攝入的蛋白質(zhì)和膳食纖維很可能嚴(yán)重不足。

②蔬果攝入少：這可能導(dǎo)致維生素C、礦物質(zhì)和微量元素不夠，容易營養(yǎng)不良、貧血，也使得牙周組織脆弱，更容易出血發(fā)炎。

③素食者，營養(yǎng)易受限：雖然他也吃豆制品（如豆腐），但完全不碰肉類，蛋白質(zhì)來源就比較單一，B族維生素（尤其是B12）也容易缺乏。

這可能是他日漸消瘦、牙周炎難愈的重要原因。

蛋白質(zhì)不足的后果：蛋白質(zhì)是身體新陳代謝的“基礎(chǔ)材料”。

如果長期吃不夠，身體為了維持基本運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)分解肌肉來獲取原材料，人就越來越瘦。

同時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先保障生存，削弱像免疫力這樣的“非緊急”功能，導(dǎo)致精力下降、容易生病，牙周組織修復(fù)也困難。

骨骼健康（包括牙齒）同樣需要足夠的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)支撐，缺乏就容易骨質(zhì)疏松，牙周炎更難治好。

④脂肪攝入極低：他的飲食非常清淡，脂肪很少。但脂肪是吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）的必需品，也是細(xì)胞膜的重要成分。

脂肪太少，不僅影響這些維生素的吸收利用，還會(huì)干擾身體的正常代謝。

2.長期營養(yǎng)不良：身體加速折舊

對(duì)比韋神高中時(shí)紅光滿面的照片，現(xiàn)在他身形消瘦、面色蒼白、顯得衰老。這背后的核心問題，很可能是長期的營養(yǎng)不良：

①飲食模式拖后腿：高碳水、低蛋白、缺脂肪、少維生素礦物質(zhì)，這種組合會(huì)加速細(xì)胞老化，消耗膠原蛋白，削弱免疫力。

②皮膚狀態(tài)差：缺乏脂溶性維生素（如A、E），皮膚容易干燥、暗淡無光。維生素不足還會(huì)損害黏膜組織，影響骨密度，整個(gè)人狀態(tài)就不好。

③活動(dòng)量少：眾所周知他的社交和戶外活動(dòng)不多。營養(yǎng)不足加上缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉和脂肪都在流失，就會(huì)出現(xiàn)“瘦脫相”的情況。

④情緒也受影響：比如缺乏維生素D，已被研究證實(shí)與情緒波動(dòng)、抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

⑤腸道菌群失調(diào)：只吃精制碳水（饅頭等），膳食纖維嚴(yán)重不足。腸道里的益生菌是靠我們吃進(jìn)去的、人體無法消化的膳食纖維（主要來自蔬果谷物）活著的。

它們“沒飯吃”或者“吃不好”，腸道環(huán)境就亂套，影響營養(yǎng)吸收，還可能引發(fā)過敏、失眠等問題，進(jìn)而影響情緒（這就是“腦腸軸”的概念）。

⑥常規(guī)體檢有盲區(qū)：北大回應(yīng)說韋神連續(xù)三年體檢正常。但普通體檢項(xiàng)目通常不包含早期營養(yǎng)不良的敏感指標(biāo)，比如骨密度（牙周炎常提示骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)）、維生素D水平、鐵含量、B族維生素水平等。這些需要專門檢查。

特別提醒：牙周炎不僅僅是牙齒問題。科學(xué)證據(jù)表明，牙周病菌能進(jìn)入血液，引發(fā)全身性的慢性低度炎癥。

這種炎癥會(huì)加速血管硬化、影響血糖控制（糖尿病風(fēng)險(xiǎn)），甚至可能加速大腦認(rèn)知功能衰退。

長期不愈的牙周炎會(huì)增加細(xì)胞老化壓力，是衰老加速器。

所以，牙周炎是身體深層營養(yǎng)和健康問題的一個(gè)外在信號(hào)，背后潛藏的更可能是加速衰老和增加認(rèn)知障礙（如阿爾茲海默癥）的風(fēng)險(xiǎn)，這才是最需要警惕的。

二、創(chuàng)業(yè)者自救指南：

筑起營養(yǎng)健康防線

韋神遇到的挑戰(zhàn)，創(chuàng)業(yè)者們太熟悉了。快節(jié)奏下，吃飯往往成了最容易被犧牲的事——要么忘了吃，要么隨便對(duì)付一口。

1.核心策略：選對(duì)“高營養(yǎng)、低熱量”的食物

現(xiàn)代人整體健康狀況不如上一代，一個(gè)重要原因就是生活節(jié)奏快，很多人沒時(shí)間或條件好好吃飯，依賴方便食品、零食、外賣盒飯。

這些東西雖然方便，但往往高糖、高油，卻缺乏蛋白質(zhì)和膳食纖維，營養(yǎng)很單一。

解決辦法其實(shí)不復(fù)雜：營養(yǎng)學(xué)建議我們多吃“營養(yǎng)密度高、熱量密度低”的食物。

①營養(yǎng)密度高：指同樣熱量下，提供的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素更多（比如瘦肉、魚、蛋、豆類、蔬菜、水果）。

②熱量密度低：指同樣重量下，所含熱量較低（通常高水分、高纖維的食物熱量密度低，而高糖高油的食物熱量密度高）。

選方便食品時(shí)，優(yōu)先挑高蛋白、高纖維的。

比如主食，選全谷物（燕麥、糙米等）就比精米白面好，因?yàn)樗鼈兊奶妓衔镝尫拍芰柯ǖ虶I），不會(huì)讓血糖像坐過山車一樣劇烈波動(dòng)。

有意識(shí)地避免那些讓血糖飆升的食物（如甜飲料、糖果、精制糕點(diǎn)）。

同時(shí)，蔬菜水果對(duì)補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)至關(guān)重要，是每餐不可或缺的部分。魚、肉、蛋、奶、豆制品則能提供穩(wěn)定持久的能量和優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)。

2.隨身“安全網(wǎng)”：健康零食救急

忙起來最難的就是找不到健康的食物。

這時(shí)，補(bǔ)充高蛋白、高纖維的食物就特別管用，它們既能提供營養(yǎng)，飽腹感也強(qiáng)，能支撐你繼續(xù)工作學(xué)習(xí)。

給創(chuàng)業(yè)者的建議：隨身帶點(diǎn)方便又營養(yǎng)的食物。

比如蛋白棒、谷物棒、全麥面包/歐包，或者根據(jù)自己口味選些健康的高蛋白、高纖維營養(yǎng)餅干、堅(jiān)果（適量）。

這樣，即使沒時(shí)間正經(jīng)吃飯，也有更健康的選擇，不至于被迫去吃垃圾食品。

3.外賣&精制面食：大腦的隱形殺手

長期依賴外賣或頓頓精制面食（面條、饅頭、白米飯），會(huì)悄悄影響你的思維和決策能力。

大腦這個(gè)“司令部”，主要靠“糖”（葡萄糖）供能，但它需要的是穩(wěn)定持續(xù)的糖供應(yīng)。

當(dāng)你吃下大量精制碳水（比如一碗白面條、一個(gè)大白饅頭），血糖會(huì)急速升高，大腦會(huì)分泌多巴胺讓你感覺“很爽”。

但緊接著，胰島素大量出動(dòng)，血糖又會(huì)快速跌入谷底。這時(shí)大腦供能不足，你就容易犯困、腦子發(fā)懵（腦霧），決策質(zhì)量直線下降。

更嚴(yán)重的是，長期高糖飲食導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)遲鈍（胰島素抵抗），大腦里容易形成有害的淀粉樣蛋白沉積和神經(jīng)纖維纏結(jié)——這些都是長期研究公認(rèn)的阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)因素。

別忘了，大腦本身是由蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪構(gòu)成的。神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育、修復(fù)和信息傳遞，都離不開這些原材料。

所以，營養(yǎng)均衡對(duì)保持大腦活力至關(guān)重要，缺哪樣都可能出問題。

4.情緒急救包：壓力山大，營養(yǎng)來幫忙

現(xiàn)在很多人感覺情緒波動(dòng)大、容易累。要穩(wěn)住情緒，補(bǔ)充這些營養(yǎng)素是關(guān)鍵：

①維生素：

B族維生素是主力軍：它們幫助身體利用糖分給大腦供能，更是合成血清素（讓你感覺愉悅）、多巴胺（帶來動(dòng)力）、伽馬氨基丁酸（GABA，讓你放松）等“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”的關(guān)鍵。特別是B1、B6、B9（葉酸）、B12。

維生素D很重要：它與情緒穩(wěn)定、對(duì)抗抑郁密切相關(guān)。

②礦物質(zhì)：

鎂是“放松礦物質(zhì)”：它能抑制過度興奮的神經(jīng)，調(diào)節(jié)GABA（GABA是助眠的褪黑素的前體）。缺鎂容易緊張、焦慮、睡不好。

鋅、鐵、鈣不能少：鋅缺乏易焦慮；鐵不足可能讓人易怒（它們也參與合成血清素、多巴胺）；缺鈣會(huì)影響神經(jīng)信號(hào)傳遞，導(dǎo)致肌肉緊張、情緒不穩(wěn)。

③蛋白質(zhì)與氨基酸：

它們是制造神經(jīng)遞質(zhì)（血清素、多巴胺等）的原料。像色氨酸、賴氨酸這些氨基酸，以及GABA、谷氨酸本身，要么靠食物直接吃進(jìn)來，要么靠身體分解蛋白質(zhì)獲得。

蛋白質(zhì)和氨基酸充足，才能保證“情緒激素”正常合成，避免情緒低落、食欲紊亂、睡眠障礙。

④脂肪酸要平衡：除了反式脂肪酸是壞脂肪，其他脂肪本身沒有絕對(duì)好壞，關(guān)鍵在于平衡。脂肪不平衡（尤其Omega-3和Omega-6比例失調(diào)）容易引發(fā)慢性炎癥。

Omega-3是抗炎明星： 像魚油（富含EPA/DHA）、藻油、亞麻籽油、核桃等。它對(duì)構(gòu)建健康的腦細(xì)胞膜、促進(jìn)多巴胺血清素合成很重要。攝入不足會(huì)影響大腦功能。

警惕Omega-6過量：中國人炒菜常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等富含Omega-6。

如果長期只吃這些油，Omega-6攝入過多，而Omega-3和Omega-9（如橄欖油）不足，科學(xué)研究表明這會(huì)增加焦慮抑郁風(fēng)險(xiǎn)，并促進(jìn)血管炎癥，影響情緒穩(wěn)定。

所以，多樣化用油，多吃富含Omega-3的食物是關(guān)鍵。

⑤別忘了腸道菌群：“腦腸軸”告訴我們，腸道和大腦緊密相連。腸道菌群亂了，情緒往往好不了，甚至和抑郁癥密切相關(guān)（很多抑郁癥患者同時(shí)有腸易激綜合征）。

想讓益生菌“安心工作”？那就給它們愛吃的“飯”——膳食纖維！這東西人體消化不了，卻是益生菌的大餐。

它們“吃”好了，你的腸道才舒服；它們“餓”著了或者“吃”不對(duì)，腸道鬧騰起來，你整個(gè)人都會(huì)不舒服，情緒自然跟著遭殃。

多吃蔬菜、水果、全谷物（膳食纖維大戶），也可以適當(dāng)喝點(diǎn)酸奶（含益生菌）。

三、健康管理的三根支柱：

吃好、睡好、動(dòng)好

1.睡好覺：別掉進(jìn)“過勞肥”的坑

睡眠是身體的天然修復(fù)劑。關(guān)于睡眠，有幾點(diǎn)要明白：

①生物鐘各不同：有人天生是“早鳥”，有人就是“夜貓子”。只要睡眠時(shí)間充足（成年人一般7-9小時(shí)），睡醒后感覺精力恢復(fù)了，就是健康的，不必強(qiáng)求人人都早起。

②“睡眠銀行”理論：可以把睡眠看作一個(gè)銀行賬戶。偶爾加班、失眠導(dǎo)致“欠債”（睡眠不足）沒關(guān)系，關(guān)鍵是要盡快“還債”——第二天或第三天補(bǔ)個(gè)覺，或者周末多睡會(huì)兒，保證一周總的睡眠“余額”大致平衡。身體有調(diào)節(jié)能力。

③長期透支會(huì)“破產(chǎn)”：如果持續(xù)睡眠不足，“睡眠銀行”就會(huì)破產(chǎn)，引發(fā)肥胖（“過勞肥”）、免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等一系列健康問題。

2.動(dòng)起來：碎片時(shí)間也能行

很多人不愛動(dòng)或沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，怎么辦？關(guān)鍵在于找到融入生活的方式：

①對(duì)抗久坐是第一步：

接電話站起來走走。

泡茶時(shí)活動(dòng)下筋骨，扭扭腰。

用升降桌辦公，坐站交替。

在辦公室沒事走一圈。

通勤選擇地鐵/公交，多走幾步路。

低樓層爬樓梯代替電梯。

做家務(wù)（洗碗、掃地、整理）也是很好的活動(dòng)。

②興趣是最好的動(dòng)力：

別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成痛苦的減肥任務(wù)，那樣很難堅(jiān)持。

找到你真正喜歡的活動(dòng)，不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)？那就散步！聽著播客或音樂在公園走，不知不覺就達(dá)標(biāo)了。

養(yǎng)寵物？和貓玩逗貓棒，遛狗時(shí)多跑跑跳跳，就是絕佳的運(yùn)動(dòng)！跳舞、打球、游泳……只要你樂在其中，就能享受運(yùn)動(dòng)帶來的多巴胺（即時(shí)快樂）和內(nèi)啡肽（持久愉悅感）。

3.管體重：熱量與營養(yǎng)的平衡術(shù)

今年兩會(huì)強(qiáng)調(diào)了“體重管理年”，全民開始關(guān)注體重。記住一個(gè)體重管理的成功原則：“七分吃，三分練”，飲食調(diào)整是核心，運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)力輔助。

①現(xiàn)代人的矛盾：吃多了熱量，吃少了營養(yǎng)！

根據(jù)最新的中國居民營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)，相比80年代，現(xiàn)在國人平均每天蛋白質(zhì)攝入量反而少了3.5克（從66克降到62.5克），離國家設(shè)定的目標(biāo)（78克）差距不小。

與此同時(shí)，人均每天攝入的熱量卻暴漲了近900大卡（從2100大卡到約3000大卡）！

為什么？80年代主食以粗糧雜糧為主，雖然肉蛋奶少，但膳食纖維多，精制米面和糖也少。

現(xiàn)在呢？膳食纖維吃少了，脂肪（尤其是烹飪油）吃多了。結(jié)果就是：熱量過剩+營養(yǎng)（蛋白質(zhì)、纖維）不足。這就是肥胖率飆升和各種慢性病（三高、心腦血管病）日益嚴(yán)重的核心原因。

因此，控制體重的核心在于控制總熱量攝入。

中國衛(wèi)健委建議：普通成年男性每日熱量攝入控制在2150大卡以內(nèi)，女性控制在1850大卡以內(nèi)。

想減肥，就需要在這個(gè)基礎(chǔ)上再減少一些，制造“熱量缺口”，身體才會(huì)燃燒儲(chǔ)存的脂肪。

②肥胖的代價(jià)：個(gè)人痛苦，社會(huì)負(fù)擔(dān)

數(shù)據(jù)觸目驚心：中國成年人中每兩人就有一人超重或肥胖，青少年兒童中每三人就有一人。增長速度在亞洲領(lǐng)先。

男性平均BMI（24.1）已跨入超重門檻（≥24），女性也接近臨界線。

后果嚴(yán)重：肥胖是“三高”、心腦血管疾病（國人第一大死因）的溫床，引發(fā)各種并發(fā)癥，極大占用醫(yī)療資源，降低生活質(zhì)量和預(yù)期壽命，影響工作效率和國家發(fā)展。

③解決方案：做好吃、動(dòng)、睡三件事

a.吃的科學(xué)：

少吃“空熱量”食物：高糖高油的垃圾食品、零食，熱量爆棚但營養(yǎng)匱乏，容易吃胖。

多吃“高營養(yǎng)密度”食物：高蛋白（雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆制品、低脂奶、蛋白棒）、高纖維（谷物、大量蔬菜！熱量低到可忽略，但注意烹飪少油）、含優(yōu)質(zhì)脂肪（魚油、堅(jiān)果、橄欖油），同時(shí)低糖低鈉。這類食物營養(yǎng)豐富，飽腹感強(qiáng)，不容易餓。

控制總熱量：牢記“熱量缺口”原則。但少吃容易餓怎么辦？多喝水！水是新陳代謝的必需品，能幫助燃脂，還能增加飽腹感（有時(shí)你覺得餓其實(shí)是渴了）。營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天喝夠2.5升水（約8杯）。

b.動(dòng)的智慧：

增加消耗：多活動(dòng)、少久坐，直接燃燒卡路里。

提升代謝：運(yùn)動(dòng)（尤其是力量訓(xùn)練）刺激肌肉生長。肌肉是身體的“燃脂引擎”，肌肉越多，躺著不動(dòng)時(shí)消耗的熱量（基礎(chǔ)代謝）就越高。配合吃夠蛋白質(zhì)，效果更佳。

c.睡的價(jià)值：

睡好覺也能瘦！保證充足睡眠本身就是一種“被動(dòng)燃脂”。

一般來說，睡眠時(shí)每小時(shí)也能消耗幾十大卡的熱量。

一個(gè)月如果每天能多睡1小時(shí)（別的不變），理論上能幫助減掉幾斤脂肪（具體數(shù)值因人而異）。

更重要的是，充足睡眠有助于調(diào)節(jié)食欲激素（饑餓素和瘦素），讓你白天不那么饞，更容易管住嘴。

現(xiàn)代人普遍缺覺，先把覺睡足，對(duì)體重管理大有裨益。

給忙碌者的健康錦囊

最后，總結(jié)幾條在快節(jié)奏生活中保持營養(yǎng)健康的實(shí)用建議：

1.規(guī)律吃飯，優(yōu)選高蛋白高纖維：盡量按時(shí)吃飯，食物選擇優(yōu)先考慮富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的（瘦肉、蛋、豆、蔬菜、全谷物），并且**種類盡量豐富多樣**。

2.多喝水！多喝水！多喝水！重要的事情說三遍。

3.睡好睡夠：保證睡眠時(shí)長，盡量規(guī)律作息。

4.穩(wěn)住血糖：盡量避免那些會(huì)讓血糖坐過山車的食物和飲料（甜食、精制碳水），選擇營養(yǎng)密度高的食物，讓血糖更平穩(wěn)，精力更持久。

5.隨身備好“安全糧”：出差、開會(huì)、忙到飛起的時(shí)候，餓肚子容易亂吃。在包里、辦公室、家里備點(diǎn)健康零食作為保底選擇，比如蛋白棒、谷物棒、燕麥蛋白餅干、一小盒堅(jiān)果等。這樣餓了隨時(shí)有健康選擇，避免垃圾食品，保證營養(yǎng)和精力。

6.找到運(yùn)動(dòng)樂趣：別強(qiáng)迫自己做討厭的運(yùn)動(dòng)。散步、遛狗、跳舞、打球……找到讓你開心、能堅(jiān)持下去的活動(dòng)最重要。養(yǎng)成習(xí)慣，體重管理和精神狀態(tài)都會(huì)變好。

7.放松心態(tài)，享受生活：朋友聚會(huì)，偶爾喝點(diǎn)小酒、吃點(diǎn)高糖高油的美食，開心就好！別太有負(fù)擔(dān)。健康是長期習(xí)慣，偶爾的放縱無傷大雅，別天天這樣就行。

*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場。

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