浙江
“騎得遠，不等于活得久；喝得少，可能騎得更快。”
在騎行愛好者中，酒精是常見的社交飲品：比賽后的啤酒、周末的聚會小酌、節日里的葡萄酒……但你是否想過，一杯看似無害的啤酒或紅酒，會對你的騎行表現、恢復甚至健康造成多大影響？
我們采訪了多位運動營養師和健康專家，結合最新研究和實踐建議，為你全面解析：
酒精對騎行表現的影響（從大腦到肌肉）
影響維度
具體表現
認知能力下降
反應遲鈍、判斷失誤
酒精抑制中樞神經系統，影響注意力和決策力
協調性減弱
控車不穩定、易摔倒
對于山地騎行或高速公路尤為重要
耐力降低
心肺效率下降、乳酸堆積加速
酒精影響氧氣輸送和代謝調節
力量輸出減少
肌肉收縮效率下降
尤其影響沖刺能力和爬坡表現
恢復變慢
肌肉修復受阻、疲勞感增強
阻礙蛋白質合成和生長激素分泌
酒精如何影響身體水分與電解質？
- 利尿作用
：酒精抑制抗利尿激素（ADH），導致脫水；
- 電解質失衡
：鉀、鎂、鈉流失增加，加劇肌肉痙攣；
- 宿醉=訓練中斷
：頭痛、惡心、疲倦讓你放棄訓練計劃。
舉例：
一瓶750ml紅酒 ≈ 600~750卡路里（相當于1小時騎行消耗）
一品脫啤酒 ≈ 200~250卡路里 + 引發食欲
酒精與體重管理的關系關鍵機制
描述
空熱量攝入
酒精不含營養，卻高熱量（每克7卡路里）
脂肪燃燒抑制
身體優先代謝酒精，暫停脂肪氧化過程
饑餓感增強
刺激胃饑餓素，讓人更想吃炸雞、薯條等高脂食物
睡眠干擾
深度睡眠減少，影響瘦素分泌，增加食欲
結論：
“偶爾一杯”可以接受，但頻繁飲酒會悄悄破壞你的減脂計劃。酒精如何影響肌肉恢復與訓練適應？
- 蛋白質合成受阻
：飲酒后24小時內肌肉修復速度下降約20%；
- 睪酮水平下降
：長期飲酒抑制睪酮分泌，影響力量增長；
- 炎癥反應增強
：乙醛（酒精代謝產物）引發全身性炎癥，延緩恢復；
- 微損傷加重
：血管擴張導致更多淤青和腫脹，延長康復時間。
職業車手怎么做？
多數職業車隊在整個賽季期間完全戒酒，以最大化訓練效果和恢復質量。
我該完全戒酒嗎？——關鍵是找到適合自己的平衡點? 完全戒酒的好處提升整體能量水平和專注力；
加快脂肪燃燒，改善體成分；
縮短恢復周期，提高訓練頻率；
改善睡眠質量，提升免疫力。
社交壓力增大；
缺乏放松方式，反而增加焦慮；
極端限制可能誘發暴飲行為。
建議
實施方法
控制頻率
每周最多2~3次飲酒日
控制量
男性≤2杯/女性≤1杯（1杯≈350ml啤酒或150ml紅酒）
控制時間
訓練日前一天避免飲酒
搭配飲食
飲酒前吃些蛋白質+蔬菜，避免空腹喝酒
選擇低糖飲品
精釀啤酒、干紅、蘇打水+檸檬
不同騎行階段的飲酒建議
階段
是否推薦飲酒
建議
基礎訓練期
可適量
控制頻率與數量
高強度訓練期
應減少
避免影響恢復
賽前準備期
完全避免
保證最佳狀態
比賽日
嚴禁
影響反應與控車
休賽期/假期
可適度放松
仍建議保持節制
科學飲酒小貼士（來自英國NHS與運動營養師）
- 每周不超過14個單位
（unit）；
- 單位換算
1單位 = 10ml純酒精 = 8g酒精；
1杯啤酒（3.5%）≈ 1單位；
1杯葡萄酒（12%）≈ 1.5單位；
- 間隔飲酒
：每次飲酒之間至少休息2~3天；
- 補水+補鹽
：飲酒時交替喝水，幫助代謝；
- 補充維生素B群
：有助于肝臟解毒；
- 避免混合飲用
：不同種類酒精更容易引起不適。
?適量飲酒 ≠ 完全戒斷
?節制 > 數量
?訓練日絕不碰酒
?社交與健康可以兼顧
?傾聽身體信號，別讓酒精拖累你的進步
你是哪種類型的騎行者？
是追求成績的職業選手？
還是享受休閑騎行的愛好者？
或者正在減肥塑形的通勤族？
歡迎留言告訴我你的騎行目標和飲酒習慣，我可以為你定制一份專屬的“騎行+飲酒平衡指南”。
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