與雙相情感障礙（BD）共處，意味著要經(jīng)歷許多情緒的高低起伏，雖然心理治療和藥物扮演著重要角色，但一個經(jīng)常被忽視的因素是：進食時間如何影響你的情緒。

關(guān)鍵不是吃什么，而是什么時候吃。

• 當你空腹喝咖啡時，它會刺激皮質(zhì)醇飆升，并掩蓋饑餓感，直到稍后你崩潰，而且這種崩潰會很嚴重。

• 如果你曾想知道不受控制的血糖是否會導致情緒波動，答案絕對是肯定的。

• 血糖與情緒穩(wěn)定之間的聯(lián)系比人們想象的更強大。

血糖波動會加劇雙相癥狀嗎？

是的，而且其感受簡直就像一次情緒發(fā)作。你可能曾因錯過一餐、遲到或忙碌一整天忘了進食，而后突然感到焦慮、發(fā)抖、憤怒或僅僅是“不對勁”。那不僅僅是“餓到發(fā)火”（hangry）。對于雙相情感障礙患者來說，那些血糖驟降可以模擬甚至觸發(fā)情緒發(fā)作。

血糖下降意味著你的大腦無法獲得調(diào)節(jié)情緒、注意力和能量所需的燃料。你可能會經(jīng)歷諸如思緒奔逸、煩躁或恐慌等癥狀。

另一方面，攝入過多糖分或兩餐間隔時間過長，也會導致血糖崩潰，讓你感到情緒不穩(wěn)定。II型糖尿病會增加患雙相障礙的風險，因此采用對糖尿病患者友好的飲食可能有助于減輕其影響。

所以，血糖確實會影響雙相情感障礙的行為。以下是一些助你避開麻煩的建議。

進食時間是情緒穩(wěn)定的無名英雄

你不需要限制性飲食來支持大腦，你需要的是一種節(jié)奏或規(guī)律。不能把用餐當做可有可無，而應該將其作為雙相管理工具包的一部分。

恰當?shù)臓I養(yǎng)可以管理和減輕雙相情感障礙發(fā)作期間的癥狀嚴重程度。因此，將規(guī)律飲食納入你的治療計劃是明智的，也相對容易做到。

改變進食時間不需要新的購物清單或徹底改變你喜歡的餐食。它始于意識，并逐漸發(fā)展為支持你身心健康的日常習慣。

晨起60分鐘內(nèi)進食

你的皮質(zhì)醇水平在早晨會飆升，而不吃早餐可能會將這些水平推得更高。這種荷爾蒙激增可能會讓你感到緊張、焦慮，尤其是當你對壓力敏感時。延遲或不吃食物會導致皮質(zhì)醇水平變化并擾亂你的葡萄糖節(jié)律，從而引發(fā)進一步的情緒困擾。

用蛋白質(zhì)、脂肪和纖維的健康組合開始新的一天。想想雞蛋配吐司、酸奶加漿果，或者加入堅果醬和燕麥的奶昔。攝入更多纖維可以通過減緩葡萄糖吸收來平衡血糖水平，讓你在醒來時感覺更踏實。

保持規(guī)律的進餐間隔

如果你習慣于只在感到饑餓時才吃東西，你可能直到情緒已經(jīng)失控了才會注意到。兩餐之間間隔過長會導致血糖驟降，尤其是當你已經(jīng)在應對雙相情感障礙癥狀時，這種驟降會非常猛烈。目標是兩餐之間的間隔不超過兩到三小時，類似于糖尿病患者的做法。

如果需要的話，設(shè)置鬧鐘或提醒。像對待藥物一樣對待進餐——按時進食，每餐必食。

晚餐要更早、更清淡

深夜進食會干擾睡眠、消化和情緒。當你在睡前吃一頓油膩豐盛的晚餐時，身體會忙于消化食物而無法休息。睡眠不佳是雙相患者最大的心理健康干擾因素之一，失眠可能誘發(fā)躁狂發(fā)作并加重癥狀。

至少在睡前兩到三小時吃晚餐。選擇富含omega-3脂肪酸的瘦蛋白質(zhì)（如魚類）、高纖維蔬菜以及適量的復合碳水化合物來管理焦慮。如果晚些時候餓了，可以選擇像水果配堅果醬或全麥餅干配奶酪這樣的輕食。

用鬧鐘設(shè)定“進餐錨點”

你可能已經(jīng)為服藥、會議或鍛煉設(shè)置了鬧鐘。那何不為進餐也設(shè)一個呢？安排規(guī)律的進食時間，能給予大腦所渴望的穩(wěn)定性，并幫助你避免那些悄然襲來的血糖驟降。

給這些鬧鐘起個能激勵你的名字。試試“情緒燃料”或“腦力加油站”之類的名字，而不是簡單地叫它“午餐”。

別把咖啡當作早晨的救命稻草

咖啡或許令人慰藉，但它不能替代食物。當你空腹攝入咖啡因時，它會刺激皮質(zhì)醇飆升并掩蓋饑餓感，直到稍后你崩潰，而且這種崩潰會很嚴重。

咖啡因會增加皮質(zhì)醇水平，并可能讓你對這種荷爾蒙更敏感，從而加劇你的過激反應。養(yǎng)成在喝第一杯咖啡前先吃點東西的習慣。

每餐都包含健康碳水化合物

低碳水飲食可能對某些人有效，但如果你正在管理情緒障礙，完全戒掉復合碳水可能會適得其反。富含復合碳水化合物的飲食結(jié)合健康的腸道菌群，可以創(chuàng)造出調(diào)節(jié)糖分釋放、改善神經(jīng)遞質(zhì)（如影響精神穩(wěn)定的5-羥色胺和多巴胺）產(chǎn)生所需的條件。

適量攝取全谷物、豆類、根莖類蔬菜和水果。這些消化緩慢的碳水化合物有助于保持精力充沛和情緒穩(wěn)定。

血糖失控會導致情緒波動嗎？

大腦依靠葡萄糖來運作，如果你的血糖不斷飆升和驟降，大腦調(diào)節(jié)情緒的能力就會受到干擾。

對于雙相情感障礙患者來說，這可能意味著……

• 低血糖（低血糖癥），可能導致焦慮、意識模糊和情緒波動。

• 高血糖（高血糖癥），會導致疲勞、煩躁和炎癥。

研究表明，雙相患者可能出現(xiàn)胰島素抵抗，患II型糖尿病的風險高出常人三倍，并可能出現(xiàn)葡萄糖代謝問題。規(guī)律進餐是支持情緒穩(wěn)定最易掌握的工具之一。

為大腦建立支持性節(jié)律

你并非懶惰、缺乏自律或做法錯誤。如果你即使在做了“所有正確的事情”后，仍苦于情緒波動，那么你的進食時間表可能就是那個隱藏的癥結(jié)。

雙相情感障礙本身已帶來足夠的不可預測性。養(yǎng)成每隔幾小時規(guī)律進食的節(jié)奏，能為大腦提供其發(fā)揮最佳功能所需的穩(wěn)定性。你追求的不是完美——而是在一頓一頓的飲食中，創(chuàng)造平靜。

所以，如果你想對自己的癥狀更有掌控感，不妨從簡單處著手。

從吃飯的時間開始。

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