姐妹們晚上好，我是糕媽。

今年《浪姐》最火的，是葉童吧？同事給我安利她的片段，夸她是「優(yōu)雅老去的樣本」。

我看了一些，嗯……果然歲月不敗美人，因為美人有足夠好的體力（以及腦力）??！

作為《浪姐》最年長的嘉賓，葉童的練習強度不比其他姐姐差。

62 歲的年紀，雖然對唱跳不熟悉，但也能記住所有的動作要求；遇到突發(fā)事件，處理從容，與人溝通條理清晰。

像葉童這樣聰慧的女性，越來越受到大眾的喜歡，真的好棒！

我也明顯覺察到，35+ 女性對自己的定位和要求，在慢慢發(fā)生變化，不再執(zhí)著于外貌這個單一的維度。

我作為一名博主，老實說，會有容貌焦慮的時刻；但比起長皺紋，現(xiàn)在的我，更害怕「大腦衰老」。

過去我自詡記憶力很好、什么事都拎得清，但到了 40 歲，我的短期記憶似乎變差了。

陪孩子做睡前流程，本該拿牙線的，我卻拿了牙刷；

明明涂過一次面霜，轉頭就忘記又要給娃涂；

家庭大采購，以前腦子會自動生成一張清單，出差途中也能買好；現(xiàn)在必須趕緊拿出手機，一個個當場加購，以防一會忘記。

我看到的研究表明，人的大腦有 2 個斷崖式的衰退拐點：一個是 35 歲左右，一個是 65 歲左右[1]；女性老年癡呆的患病率，是男性的 1.8 倍！[2]

是不是被震驚到了？

不過只要我們積極干預、科學鍛煉大腦，認知水平的下降還是可控的。

所以姐妹們，大腦也是需要保養(yǎng)的；這也是我 40 歲這一年，留給自己重要的功課。

前段時間，我在播客里和同事互相交了作業(yè)，今天重新梳理一遍我的「健腦計劃」，分享給你們（我的播客《糕興一點》更新 3 期啦，歡迎大家去「小宇宙」圍觀）。

焦慮源于未知，提前做些準備，心里就沒那么慌了。

首先，我對「健康飲食」這件事，真的越來越上頭了。

畢竟我是一個能把黃瓜帶到西藏，在冰川寒風下啃得起勁的女人。

因為我發(fā)現(xiàn)，我很多飲食習慣，都是被科學驗證的「健腦食譜」。

有一個核心原則，姐妹們先 mark 一下——即，遵循「地中海飲食法」。

地中海飲食，是從地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食習慣中總結出來的健康飲食模式。

鼓勵我們吃豐富的植物性食物（水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等） 、白肉蛋白（魚、禽類），橄欖油是主要的食用油；做法簡單干凈。

已經(jīng)有大量研究證實，地中海飲食可以預防老年癡呆，還能降低心臟疾病、糖尿病等慢性病的風險。

大概兩年前， 我就對我家的飲食體系做了改造升級。

把家里一部分油換成了橄欖油，炒菜、涼拌都可以。因為橄欖油富含不飽和脂肪酸，對大腦有保護作用。

想要滿足「地中海飲食」，每天還要保證深色綠葉蔬菜的攝入，像菠菜、羽衣甘藍，以及十字花科蔬菜，如西蘭花、花椰菜。

在任何一餐飯里，蔬菜都應該占盤子的一半。它們富含維生素、礦物質和纖維，可以緩解我們的記憶認知衰退的問題。[3]

我最近的晚餐

《她腦使用手冊》里還有一個振奮人心的結論：“每天吃一份蔬菜沙拉，可以讓你的大腦年輕 11 歲！”

哇，一下子把吃蔬菜的好處具象化了～

不過這本書的作者是意大利人，我自己的親身實踐，還是覺得炒雜蔬更適合咱們中國人的胃。

把彩椒、蘑菇、西葫蘆、蘆筍、西蘭花，你喜歡的蔬菜，用水稍微焯一下，快速過一下鍋就好了。

這次研究健腦食譜，我還 get 到了一個新知——要喂養(yǎng)我們的菌群。

我們體內的菌群，有助于延長大腦的使用壽命，對處理壓力、焦慮情緒也有幫助。[3]

所以富含纖維的食物、益生元（大蒜、洋蔥）、益生菌（泡菜、原味酸奶），都可以吃一點。

說完了吃，下面就來講講運動。

別被小標題嚇到哈哈，「抗阻訓練」就是負重的肌肉器械訓練。

乍一聽，好像有點難。其實我們居家，也可以做一些自重訓練。

比如俯臥撐、高抬腿、平板支撐、弓箭步和深蹲，都有助于增強肌肉張力，提高咱們的核心力量。

只要每周堅持 3 次抗阻訓練，堅持一年，就可以讓老年女性的海馬體積增加 2% 到 3%！[4]

姐妹們，海馬體是主管我們記憶力的，想要記憶好，四肢要先發(fā)達啊

學界還有一個共識，抗阻訓練與中等強度的有氧運動相結合最佳。

所謂中等強度，大家可以簡單地理解為，運動時稍微有點喘，能說話，但是無法流暢表達的狀態(tài)。

我個人很喜歡騎自行車，最近開始在跑步機上有坡度地快走，效果也蠻好。

不過也別有壓力，運動是很個性化的選擇，對別人來說比較好的運動計劃，如果你很難堅持，可能不適合你。

有很多可替代的方案，下面這些都可以去嘗試。

· 走樓梯 15 分鐘

· 30 分鐘內步行超過 3 千米

· 30 分鐘內騎行 8 千米

· 游泳 20 分鐘

· 打排球、網(wǎng)球雙打等 20 分鐘

· 跳繩 10 分鐘

除了身體運動，我還聽到一個有趣的詞，叫做「智力運動」，有點用腦換腦的意思，書里的專業(yè)術語，叫做「跨域學習」！

建議年紀大了之后，學習一門新樂器或者新語言，并為這個新技能準備一個表演～

看完我蠻意外的，甚至有點欣喜。

因為我們通常認為學樂器、語言是兒童階段該干的事，現(xiàn)在看來，咱年輕時候靜不下心學的、或者當初條件不允許的興趣，年紀大了，還是可以重新開始的呢！

我再仔細回想，是啊，我人生中英語進步最快的年紀，是三十五六歲。

當時為了督促自己，我還和同事“夸下?？凇?，來了一場全英文年會演講！

對了，閱讀寫作也和長壽有關，可以減緩甚至預防阿爾茲海默病變。

一起錄播客的同事分享了紀錄片《前浪》里的故事：

一位叫秀英的奶奶，到城里和兒子兒媳一起生活。為了讓婆婆保持活力，兒媳決定教她寫作。

秀英奶奶只讀過一年半小學，一生大部分時間用來種麥子，養(yǎng)牛，生兒育女。老年的她，就像小學生一樣坐在書房。

家里開設了“寫作工坊”，和兒子兒媳一起討論文稿，不斷修改，直至完成符合雜志要求的文章，現(xiàn)在都已經(jīng)出書了。

這位奶奶被視為“素人寫作”范本，出版社介紹她：“ 65 歲重新識字畫畫，一筆一畫都帶著生命的體溫”。

所以聊「抗衰」，看得越多，我反而越是松弛下來了。

老去并不可怕，更年期則是另外一場青春期，我們的大腦正在重建。

過程中難免有卡頓，但如果我們知道怎么去面對它，就有了「不下牌桌」的底氣。

最后，關于中女養(yǎng)生，你們還有哪些想了解的，評論區(qū)交流交流。

參考資料：

[1]When I’m 64:Age-related Variability in Over 40000 Online Cognitive Test Takers

[2]上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院等.中國阿爾茨海默病報告2024.DOI：10.16150/j.1671-2870.2024.03.001

[3]《她腦使用手冊：呵護女性大腦》

[4] Erickson K I, Voss M W, Prakasd R S, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA, 2011, 108(7):3017-3022