隨著年齡增長，老年人身體機能逐漸衰退，關節靈活性降低，肌肉力量減弱，骨骼密度下降，這使得他們在健身時面臨更高的受傷風險。

因此，選擇合適的低強度運動，既能有效鍛煉身體，又能降低受傷可能性。

太極拳

太極拳作為中國傳統武術中的經典，是適合老年人的低強度運動首選。

太極拳緩慢柔和，注重身體整體性與協調性，能有效鍛煉全身肌肉和關節。

練習太極拳時，立身中正、含胸拔背是基礎姿勢要求，配合均勻呼吸，且呼吸需與動作節奏緊密配合，以達到內外兼修的效果。

運動過程中，每個動作都要力求規范到位，尤其要注意重心的平穩轉換，避免身體出現不必要的搖晃，防止失去平衡引發摔倒。

對于初學者而言，可從簡化24式太極拳入手，每天練習1～2遍，隨著熟練度提升與體能增強，再逐步增加練習時間和難度。

八段錦

八段錦同樣是老年人健身的優質選擇。

整套動作共包含八節，動作簡單，易于學習和掌握，運動量也較為適中。

練習時，需特別注意動作幅度的把控，避免過度伸展或彎曲關節，以防造成關節損傷。

比如在做“兩手托天理三焦”動作時，雙手向上緩慢托起的過程中，要充分伸展身體，感受脊柱由下而上逐漸拉伸的感覺；而“左右開弓似射雕”動作，則要保證手臂開合舒展，同時配合呼吸，通過一呼一吸，增強鍛煉效果。

建議老年人每天練習八段錦1～2次，每次時長控制在20～30分鐘。

散步

散步則是最便捷、最易開展的低強度運動。

老年人散步時，步伐大小要適中，速度保持在每分鐘60～80步較為適宜，速度過快易導致疲勞和受傷，過慢則達不到鍛煉效果。

行走過程中，應保持抬頭挺胸的良好姿勢，手臂自然擺動，帶動身體協調運動。

在散步時長方面，可依據個人身體狀況靈活調整，一般每次30～60分鐘為宜。

此外，散步路線的選擇也不容忽視，盡量挑選平坦、空氣清新的場所，如公園、小區步道，避免在凹凸不平的路面或人流車流密集的地方行走，減少意外發生的概率。

溫馨提醒

老年人進行低強度運動，必須嚴格遵循“量力而行、循序漸進”的原則。

運動前，一定要做好熱身準備，通過慢走、活動關節等方式，讓身體逐步進入運動狀態；運動過程中，若出現頭暈、胸痛、呼吸困難等身體不適癥狀，應立即停止運動；運動結束后，進行適當的放松活動，如慢走、拉伸等，幫助身體恢復。

同時，合理安排運動頻率，建議每周進行3～5次運動，讓身體有足夠的時間休息和恢復，從而實現長期、安全、有效的健身目標。

說明：文字原創，圖片由AI生成。

作 者 ： 肖曉

責編：郝學婧

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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