可惡的啤酒肚、游泳圈是很多宅男宅女想要擺脫的，但是，頑固的脂肪一旦堆積起來，就難以減掉。很多人嘗試過慢跑、腹肌訓練，卻無法有效減掉腹部贅肉。

今天小編要告訴你：減肚子最快的運動，不是慢跑，也不是腹肌訓練，而是下面這3個高強度自重動作，在家就能開啟鍛煉，每次只需要20分鐘就能讓你燃脂一整天，輕松，只需要6-8周時間，讓你輕松減掉啤酒肚、游泳圈！

第一個動作、開合跳

開合跳訓練是高強度燃脂訓練，可以快速提升心率，讓身體進入最佳燃脂狀態，還能鍛煉身體肌群，每次訓練后身體還能保持高代謝水平，持續燃燒卡路里，還能針對性減掉內臟脂肪，縮小腰圍。

動作要點：站立狀態，雙腿并攏，雙手自然下垂，保持軀干直立目視前方，然后雙腿往外跳躍，大概1.5個肩膀的寬度，同時雙手向頭頂擊掌，再次跳躍，雙腿恢復并攏站姿。動作進行100次，進行5組，累計500個。

第二個動作、原地跑

原地跑可以充分調動腰臀腿肌群參與鍛煉，訓練的時候需要盡量高抬雙腿，讓膝蓋抬至腹部的高度，有效燃燒腹部贅肉，并且減掉大象腿，讓你的腰圍變小，雙腿變得更加纖細修長。

動作要點：保持軀干直立，挺胸收腹，然后交替高抬雙腿，雙手跟隨著擺動起來保持平衡；腳在落地的時候，讓前腳掌先著地，過渡至全腳掌，后腳跟輕輕離地，避免腳跟先著地。

高抬腿的時候，你可以采用腹式呼吸，均勻深長，可配合“兩步一吸，兩步一呼”節奏。堅持30秒，休息30秒，進行4-6組。

第三個動作、弓步蹲轉體

弓步蹲轉體是一個綜合性很強的動作，它不僅能夠鍛煉到腹部，還能兼顧到腿部和腰部的肌肉。

動作要點：首先，雙腳分開與肩同寬，然后邁出一步，形成弓步的姿勢，前腿屈膝，后腿伸直，身體保持正直。

接著，在保持弓步的基礎上，將上半身向一側轉動，同時手臂也隨著身體的轉動而擺動，盡量伸展到最大幅度。

然后回收前腿，恢復站姿，再換另一條腿下蹲，同樣進行轉體動作。動作重復10-15次，進行5-6組。

注意事項：

1、每次訓練后要針對全身肌群進行靜態拉伸，放松肌肉，緩解肌肉酸疼感問題，有助于身體的恢復。

2、剛開始可以保持隔天一次的鍛煉頻率，慢慢體能耐力、肌肉力量提升后，可以改為一天一練。

3、飲食方面，做到3低2多：“低油、低鹽、低糖”，多吃低熱量、膳食纖維的蔬菜，多喝溫開水，多，才能進一步創造熱量缺口，讓燃脂瘦腹效率翻倍。