作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊營養師，腸道微生物科學家，倫敦國王學院研究員。她在同行評審期刊上發表了多篇關于腸道微生物組、營養和生活方式的科學論文，致力于用切實可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學英語學士，澳門大學翻譯碩士，評有《極簡進步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團。

已授權《臨床營養網》發布

糖，不是毒藥。你可以吃糖，同時也能保持身體健康，兩者并不矛盾。

真正的問題并不在于吃糖，而在于人們吃了太多糖。我們對糖分攝入感到擔憂的原因是，大多數含有添加糖或游離糖的甜食，其營養密度并不高，如果你攝入很多這樣的食物，就意味著你吃了很多對腸道無益的食物。這些甜食當然也是一種方便的能量來源，但如果我們持續攝入超過身體所需的能量，無論是否因為糖，都會引發健康問題。這就是為什么健康專家建議，每人每天最多攝入30 克游離糖（約7 塊方糖）。然而，真實的數據是，英國男性平均每人每天攝入 56 克游離糖，女性為44 克。男性的實際攝入量幾乎是建議攝入量的兩倍。這聽起來可能令人沮喪，但這并不意味著你不能吃任何含糖的食物。30 克的游離糖，給你留下了偶爾吃點兒甜食的余地。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

為什么有些糖并不像你想的那么糟糕？

※ 糖能提供能量。

※ 你的身體天生就能消化糖。身體會釋放胰島素，幫助你控制血糖水平的上升。即使你的血糖水平偶爾會飆升，你的身體也有能力將血糖水平恢復正常。

※ 糖讓食物變得美味！

添加糖或游離糖會影響你的腸道微生物組嗎？如果你攝入適量的添加糖或游離糖，那么無論如何，大部分糖都不會進入你的腸道菌群棲息地——大腸，因為超過 95%的單糖在小腸中就被吸收了。但是，如果你經常攝入大量的添加糖或游離糖，小腸吸收不了的糖分就會進入大腸，從而削弱腸道細菌的多樣性，還會促進有害菌的生長。

糖的“外包裝”很重要！

糖是一個廣泛的概念，包含很多種類。許多食物天然就含有糖，比如水果、牛奶和谷物。這些糖會被“封裝”在食物細胞內，不會那么快被腸道消化吸收，糖分會緩慢地向血液中釋放。它們還含有多種其他營養素和生物活性化合物。與之相對，有些糖卻會“游離”于食物細胞之外，并被迅速吸收，即游離糖。長期攝入過多的游離糖（超出能量需求），會增加我們患心臟病和其他疾病的風險。因此，我們需要警惕的是攝入過多的添加糖或游離糖，而不是水果、牛奶和全谷物等食物中天然存在的糖。游離糖存在于通常添加到其他食物中的砂糖、蜂蜜和糖漿中。果汁也含有游離糖，因為榨汁過程會去除水果細胞壁中的纖維，把糖的“外包裝”拆掉。因此，建議每人每天飲用不超過 150 毫升的 100%純果汁，即一小杯或半杯果汁。不過，果汁含有多種維生素和礦物質，可算作每天的果蔬攝取量的一部分。有大量證據表明，適量喝 100%純果汁對人體健康有益，如果你喜歡喝純果汁，不用因為擔心攝入糖而忍痛割愛。

關于糖的彌天大謊

天然糖更好

龍舌蘭糖漿、椰子糖、楓糖漿和蜂蜜常被標榜為比普通砂糖更健康的選擇，但實際上，它們在營養成分上的差異微乎其微。這些替代品可能含有少量維生素和礦物質，但通常不足以對人體健康產生顯著影響。

水果對人體有害

雖然水果中含有糖，但這些糖是緩慢釋放的。除此以外，水果中還含有大量其他營養素和化合物。“不要吃水果”完全是謬論。在支持腸道細菌的多樣性和協助腸道細菌制造短鏈脂肪酸方面，水果和蔬菜的作用同樣重要。你可以吃完整的水果，也可以將水果切塊拌入冰沙，以保留水果中的纖維。

甜味劑致癌

甜味劑可以提供甜味，但不能為人體提供任何糖分。因此，如果你患有糖尿病，那么甜味劑可以幫助你控制血糖水平。有很多關于甜味劑的謠言，某些小鼠實驗將甜味劑與癌癥及腸道微生物組的變化聯系起來。但事實上，這些小鼠實驗使用的甜味劑的量往往超出正常范圍。目前，對人類的大量相關研究顯示，甜味劑與癌癥之間沒有相關性，甜味劑對人類的腸道微生物組或其產生的短鏈脂肪酸也沒有害處。

大部分游離糖來自哪些食物？

在英國，人們攝入的大部分游離糖都來自某些特定類型的食物。其中，

※ 25%來自餅干、面包、蛋糕、早餐谷物和其他谷物食品。

※ 26%來自砂糖、糖果、果醬和甜醬。

※ 15%來自含糖軟飲料。

※ 10%來自酒精飲料。

※ 6%來自果汁。

下表列出了典型的零食和飲料，以及它們的游離糖含量。通常情況下，含糖飲料很容易讓你每天的游離糖攝入量超過 30 克。但我希望你也能看到，偶爾吃幾塊餅干或一個牛角面包不會破壞飲食均衡。你吃的每種食物不一定都是營養豐富的。斷絕所有含糖食物更有可能導致暴飲暴食、內疚、羞愧，也會讓你感覺自己非常糟糕。

飯后還想吃甜食，這正常嗎？

這再正常不過了。從小到大，我和我的兄弟們經常稱之為“甜品胃”，因為哪怕我們覺得自己吃飽了，也可以再塞下一些甜食。

這就是“感官特異飽腹感”，吃完飯后，你對飯菜的興趣會下降，但你的味覺仍然對其他新的味道很敏感，比如甜味。我認為這種情況的背后有進化的原因。對我們的祖先來說，飯后甜食能夠幫助他們攝入更多的營養和能量，讓他們更具生存優勢。

<完>

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

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