現在大家都習慣睡前躺床上刷會兒手機。都說睡前玩手機會影響睡眠，到底有多大影響？最近“睡前刷手機8分鐘，身體興奮1小時”說法引發關注。真的是這樣的嗎？

健康時報資料圖

睡前刷手機8分鐘，身體興奮1小時？

“睡前刷手機8分鐘，身體興奮1小時”的說法，其實來源于一項調查統計。①

話題截圖

一家睡眠評估平臺對2012名美國人進行了睡眠數據調查，結果顯示有78%的人承認自己有“報復性睡眠拖延癥”，睡前玩手機一段時間后，平均入睡時間需1小時。

這項調查選擇了當時流行的APP，以測試睡前玩手機對睡眠質量的影響。每名參與者會戴上智能手表來記錄睡眠情況，然后睡前玩手機。結果發現——

入睡之后，人體會經歷從淺入深的睡眠周期。一個完整的睡眠周期通常持續90-110分鐘，主要包括兩個階段——非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。成年人每晚通常要經歷4-6個完整的睡眠周期。而快速眼動睡眠是睡眠周期中的最后一個階段。在這個階段，大腦活動增強，接近清醒狀態，眼球快速移動，夢境頻繁發生，這個階段對記憶鞏固、學習和情緒調節非常重要。②

調查結果顯示，對睡眠質量影響最大的APP，可降低快速眼動期占總睡眠百分比至14%，用戶使用后入睡平均需要1小時左右。①

北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任醫師郭兮恒2022年在CCTV生活圈微信公號刊文介紹，睡前刷手機，如果視網膜受到過多光線的刺激，特別是手機屏幕這種藍光的刺激，可能會嚴重影響視網膜感光作用，造成大腦內杏仁核所釋放出來的褪黑素明顯受到影響。可能直接導致睡眠延遲或睡眠質量下降。③

睡前玩手機，在悄悄影響身體

除了影響睡眠外，睡前刷手機，還在悄悄影響你的身體：

1、悄悄影響肩頸

不論平躺還是側躺看手機，頸部和背部的肌肉都不會得到放松，而是處于僵硬緊張的狀態，容易造成頸椎病以及背部力量不均衡。躺著看手機時，經常用手垂腕拿著或抬胳膊舉著手機，對肩關節和手腕也會造成不利影響。④

2、悄悄影響眼睛

浙江大學醫學院附屬第一醫院眼科主任醫師崔紅光2025年在該院公眾號刊文提醒，躺著玩手機時，屏幕與眼睛之間的距離通常不足30厘米。這種超近距離用眼會顯著增加睫狀肌的調節負擔，使其長時間處于收縮狀態，難以放松。久而久之，引發視疲勞、模糊視物、眼脹頭痛等癥狀，甚至形成“假性近視”。

此外，在側躺或仰臥等非對稱體位下，雙眼與屏幕的視距常常不一致。時間一久，可能誘發調節性斜視或隱斜視。⑤

3、悄悄影響情緒

據《睡眠的健康密碼》，睡前長時間玩手機或夜間光暴露會對健康和心理產生消極影響，顯著增加失眠、焦慮和抑郁的發生風險。⑥⑦

睡前放下手機試試這3個方法

1、睡前90分鐘不看手機

北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文提醒，褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。⑧

不過，上述調查則建議，最好在睡覺前至少兩小時內不要使用任何電子產品。再差一些，也要睡前至少30分鐘把電子產品收起來。①

2、試試使用物理隔離法

將手機放在客廳充電，建議使用傳統鬧鐘替代手機鬧鈴，徹底切斷睡前接觸手機的機會。⑨

不要在床上看手機，床就是睡覺的地方。最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。

3、把看手機改成聽手機

如果還是想看手機，真的做不到“睡前不玩手機”，那就不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。

本文綜合自：

①2025-01-01sleepjunkie《Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health!》

https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

②2025-02-22重醫一院《明明睡夠8小時，為何白天還犯困？》

③2022-03-07CCTV生活圈《睡前刷手機8分鐘，大腦可能興奮1小時，如果非要玩關注這6點》

④2025-02-13央視一套《為什么不建議躺著刷手機？這篇文章，轉給睡前愛玩手機的TA→》

⑤2025-04-11浙大一院《手機躺著玩vs關燈玩，到底哪個更傷眼？》

⑥人民衛生出版社出版《十萬個健康為什么叢書——睡眠的健康密碼》

⑦2024-09-30人衛健康《醫生：睡前玩手機會影響睡眠！網友：做不到，怎么辦？》

⑧2021-03-21 北京航天總醫院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》

⑨2025-05-23青大附院睡眠醫學中心《手機偷走的睡眠｜睡前刷屏如何毀掉你的夜晚？》

編輯：任璇

審稿：魯洋