“久坐”已成為不少人的生活常態(tài)，卻也是隱形的“健康殺手”。這種看似無(wú)害的習(xí)慣實(shí)則潛藏著巨大的健康風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究，每日久坐超過(guò)9小時(shí)的人群，其死亡風(fēng)險(xiǎn)相較于每日久坐不到7小時(shí)的人群會(huì)增加22%。長(zhǎng)時(shí)間久坐，導(dǎo)致體能活動(dòng)不足，不僅危害身心健康，甚至增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。《給久坐者的12堂體態(tài)糾正課》提醒我們必須正視久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，并采取相應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略。

本文摘錄自《給久坐者的12堂體態(tài)糾正課》

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這些年來(lái)我遇到了成百上千名這樣的患者，他們飽受慢性疼痛的折磨，不清楚這些疼痛的成因，更不知道如何才能治愈。很多人在來(lái)我的診所之前，曾多方尋求物理治療師、疼痛管理專家和醫(yī)生的幫助，最后才找到我這里。

大多數(shù)這類慢性疼痛都是由不良體態(tài)和久坐不動(dòng)導(dǎo)致的。這些糟糕的生活方式會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性下降，并導(dǎo)致肌肉力量衰退。這些問(wèn)題又會(huì)環(huán)環(huán)相扣、彼此助長(zhǎng)，但究其根本，不良體態(tài)才是罪魁禍?zhǔn)住?strong>一旦糾正了體態(tài)問(wèn)題，疼痛就會(huì)緩解，患者也能逐漸自如地活動(dòng)身體，于是惡性循環(huán)就轉(zhuǎn)變?yōu)榱夹匝h(huán)。

疼痛通常不是問(wèn)題的根源，卻是最折磨人的癥狀表現(xiàn)。或許促使你閱讀本書(shū)的直接原因就是疼痛。從許多層面上來(lái)說(shuō)，我們對(duì)疼痛之下的科學(xué)原理還沒(méi)有形成非常透徹的認(rèn)識(shí)。

疼痛因何產(chǎn)生，如何管理，怎樣應(yīng)對(duì)？身體某個(gè)部位的傷病為何會(huì)在另外一個(gè)看似毫無(wú)關(guān)聯(lián)的部位引起疼痛？為何某些疼痛持續(xù)時(shí)間很短，有些卻經(jīng)年累月？中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以通過(guò)體內(nèi)的物理-化學(xué)過(guò)程而重塑，但這種特點(diǎn)并不適用于骨骼和其他器官。

上述問(wèn)題是否有統(tǒng)一明確的答案，對(duì)你而言并不重要。如果你正在飽受慢性疼痛的折磨，那么疼痛本身就是問(wèn)題的全部，科學(xué)原理于你而言只是一些抽象概念而已。疼痛宛如一間牢獄，將你囚禁于其中，讓你的生活苦不堪言。你唯一需要關(guān)心的，就是如何從這間牢獄里逃出去。

慢性疼痛與被刀戳中腳趾或頭疼腦熱可不一樣，它會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，即使最初導(dǎo)致疼痛的神經(jīng)遞質(zhì)已經(jīng)失活，疼痛也仍然經(jīng)久不散。慢性疼痛能壓垮一個(gè)人，令人陷入徹底的絕望。一篇發(fā)表于《神經(jīng)-精神藥理學(xué)和生物精神病學(xué)進(jìn)展》的文獻(xiàn)指出：“慢性疼痛患者報(bào)告自殺行為或因自殺而死亡的風(fēng)險(xiǎn)至少是普通人的兩倍。”

處于這種悲慘境地的人常常把自己關(guān)在家里，閉門不出，窩在沙發(fā)上看電視，服用止痛藥，然后默默哀泣自己被迫中斷的事業(yè)，以及形同死亡的社交關(guān)系。他們用于止痛的處方藥，本身又會(huì)導(dǎo)致新的健康問(wèn)題，引起強(qiáng)烈的副作用和成癮反應(yīng)。僅在美國(guó)，平均每天就有38人死于阿片類藥物（主要用于重度疼痛的治療）服用過(guò)量。許多人的悲慘遭遇恰恰始于醫(yī)生開(kāi)具的止痛藥處方。

阿片類藥物的濫用和成癮之所以如此流行，是因?yàn)樗苎杆冁?zhèn)痛，而且與對(duì)癥治療相比更便宜、更便利。背部疼痛、骨盆疼痛、肩頸疼痛、韌帶撕裂……各種疼痛和傷病推動(dòng)著患者在醫(yī)院進(jìn)進(jìn)出出，只為暫時(shí)緩解病痛。治療背部疼痛如今已是一門價(jià)值數(shù)十億美元的生意，70%的美國(guó)成年人在一生中至少會(huì)經(jīng)受一次背部疼痛的困擾。2這正是我立志研究和解決疼痛問(wèn)題的初衷。我向往著一個(gè)背部疼痛不再如此流行的世界。

就像現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的大多數(shù)領(lǐng)域一樣，物理治療也傾向于“事后回應(yīng)”。包括物理治療在內(nèi)的整個(gè)醫(yī)療體系都著眼于治療已經(jīng)發(fā)生的問(wèn)題，而非提前預(yù)防問(wèn)題的發(fā)生。我的患者絕大多數(shù)都是為了“治療”疼痛而來(lái)訪。但我在最初的診療中會(huì)把大部分時(shí)間用于糾正他們的不良習(xí)慣，幫助他們回到初始狀態(tài)，而不是盡一切可能為他們“鎮(zhèn)痛”。欲速則不達(dá)，以退為進(jìn)、回歸本源才是上策。

我相信優(yōu)化身體排列和運(yùn)動(dòng)模式有助于減緩由衰老引起的各種磨損或損傷。我所秉承的“全身整體治療方法”（full-body-treatment approach）致力于通過(guò)減少壓力、減輕疼痛、調(diào)整體態(tài)、增加活動(dòng)范圍和力量訓(xùn)練等方式幫助人體重建平衡。你越是能用正確的體態(tài)順應(yīng)地球引力，你的呼吸、消化及站、坐、行等功能就越好。我對(duì)這一點(diǎn)深信不疑。

一代宗師暨影視巨星李小龍是我的偶像。他敢于摒棄傳統(tǒng)、跨界融合，這一點(diǎn)令我十分敬佩。他在健身方面廣泛涉獵，閱讀肌肉力量訓(xùn)練的書(shū)刊，發(fā)展出了超越同輩的全新訓(xùn)練理念。我對(duì)物理治療抱著同樣的態(tài)度：充滿好奇，保持開(kāi)放，敢于打破傳統(tǒng)。我不會(huì)固執(zhí)于任何一種學(xué)派的成見(jiàn)，而是對(duì)不同流派的技法、理念進(jìn)行篩選，選擇那些對(duì)患者最有效的方法，摒棄那些無(wú)效的方法。

傳統(tǒng)的物理治療師往往秉承頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳的態(tài)度，“你的腳痛是吧，來(lái)來(lái)來(lái)，讓我看看你的腳。”“你的膝蓋痛？好的，我來(lái)看看你的膝蓋。”我的物理治療觀是整體而全面的，包含了各種各樣的策略和取向，其中有一些處理乍看之下似乎與問(wèn)題并無(wú)關(guān)聯(lián)。當(dāng)患者對(duì)我主訴癥狀時(shí)，我不會(huì)孤立地看這些主訴，也不會(huì)孤立地推測(cè)原因，甚至不會(huì)簡(jiǎn)單地將這些主訴局限于他們的“整個(gè)身體”。我會(huì)結(jié)合他們的生活史去做綜合分析。這種治療觀的合理性不言而喻，可是在我們這一行里，秉承這種觀念的人并不多見(jiàn)。

腰痛、頸部僵硬或連續(xù)性頭痛都是錯(cuò)誤使用身體的結(jié)果。長(zhǎng)時(shí)間久坐辦公，經(jīng)常低頭使用電子設(shè)備，缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，這些現(xiàn)代人的主流生活方式都是引發(fā)身體不適的重要因素。這些生活方式在2020年之前就已經(jīng)存在，但對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，新冠疫情成了壓死駱駝的最后一根稻草。居家辦公模糊了辦公室和家的界限，導(dǎo)致本來(lái)就很長(zhǎng)的上班時(shí)間變得沒(méi)完沒(méi)了。我們甚至無(wú)須穿過(guò)走廊，走到會(huì)議室，只需打開(kāi)一個(gè)視頻會(huì)議軟件就可以開(kāi)會(huì)了。

“科技頸”和“電子駝背”這兩個(gè)刺耳的概念是用來(lái)描述頭部前傾體態(tài)的。處于這種體態(tài)下的人，其頭部會(huì)向前“探出”，越過(guò)肩部，而雙眼一直盯著面前的電子設(shè)備屏幕（見(jiàn)圖1-1）。“坐直”只是解決方案中的一個(gè)步驟，但也是其中最重要、最直接的一步。身體坐直可以幫助你有效避免許多慢性疼痛的困擾，更能避免手術(shù)和殘疾的風(fēng)險(xiǎn)。理想的坐姿能讓頸椎、胸椎和腰椎保持正常的生理曲度，含胸駝背的坐姿則會(huì)對(duì)背部和頸部肌肉造成巨大的壓力，并進(jìn)一步影響脊柱的排列。

此外，糟糕的坐姿還會(huì)間接導(dǎo)致抑郁、慢性疲勞和慢性疼痛。如果你平常總是含胸駝背，你的脊椎就會(huì)像一扇與門框不匹配的門，每天在錯(cuò)誤的位置上、以錯(cuò)誤的方式開(kāi)關(guān)無(wú)數(shù)次，經(jīng)年累月就會(huì)逐漸磨損、受傷。

圖　“科技頸”的逐漸惡化

行動(dòng)指南
重新布置你的居家辦公環(huán)境

在疫情期間，由于不良體態(tài)導(dǎo)致背部和頸部疼痛而前來(lái)Myodetox求助的患者人數(shù)上升了50%之多。許多患者在疫情期間不得不改為居家辦公。辦公室的默認(rèn)環(huán)境設(shè)置通常更符合人體工學(xué)原理，但在家里，你就只能自己動(dòng)手了。很多人在居家辦公時(shí)往往被迫因陋就簡(jiǎn)。

有些人還能布置出一個(gè)像樣的工作環(huán)境，而另一些人只能抱著筆記本電腦坐在地板上。如果有可能，請(qǐng)參照以下要求來(lái)布置你的居家辦公環(huán)境（見(jiàn)圖）。

圖　正確的坐姿

·　盡可能讓顯示器屏幕與你的視線處于同一水平高度，你可以在顯示器下面墊一些厚書(shū)本以提升屏幕高度。

·　保持鍵盤與身體的恰當(dāng)距離，你的小臂應(yīng)該平行于地面，肘關(guān)節(jié)呈90°彎曲。

·　打字的時(shí)候，手腕應(yīng)保持主動(dòng)懸空（離開(kāi)桌面），而非被動(dòng)地?cái)R在桌上。偶爾放低手腕休息一下是可以的，但長(zhǎng)時(shí)間壓迫手腕有可能損傷手部敏感的神經(jīng)和肌腱。

·　在坐姿狀態(tài)下，你的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)應(yīng)該呈90°左右的屈曲。

·　每30分鐘就應(yīng)該起身活動(dòng)一下。本書(shū)后續(xù)章節(jié)中列出的放松活動(dòng)很適合在休息時(shí)練習(xí)，可防止關(guān)節(jié)和肌肉僵硬。

急救良策　快速矯正你的體態(tài)

如果你發(fā)現(xiàn)自己圓肩駝背已經(jīng)有一陣子了，那么你可以多做做下面這個(gè)“擠壓肩胛”（學(xué)名：肩胛骨后縮）的練習(xí)。這個(gè)簡(jiǎn)單的小練習(xí)有助于你矯正體態(tài)。

第一步：保持直立，雙臂自然下垂（如圖1-3a所示）。

第二步：兩側(cè)肩胛略微前傾，呈輕微的圓肩狀態(tài)（如圖1-3b所示）。

第三步：兩側(cè)肩胛朝向脊柱的方向運(yùn)動(dòng)（后縮），同時(shí)下降（沉肩）（如圖所示）。

圖　擠壓肩胛的練習(xí)

第四步：每次練習(xí)重復(fù)上述步驟10～20次。

你應(yīng)該每隔一小時(shí)做一次這個(gè)練習(xí)，把它變成你休息時(shí)間的一部分。你甚至可以在等紅燈或堵車的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)。該練習(xí)有助于讓血液流向相關(guān)的肌肉。更重要的，它是一個(gè)很好的提醒，可以讓你的肩胛回到正確的位置。

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