來源：綜合整理自：《睡眠健康核心信息及釋義》、新華社、人民日報、央視新聞、生命時報、科普中國等。 （轉載僅作分享，版權歸原作者所有。若有來源標注錯誤或侵權，請聯系小編微信號：yyxxzz520，我們將及時更正、 刪除，謝謝！）

晚上11點

有的人已經進入夢鄉

有的人則在熬夜玩手機……

晚上10點睡還是11點睡

看上去只是差了一個小時

但很多研究指出

這一個小時的差別對健康的影響卻很大。

下面一起來看看

這一個小時到底有多重要！

22點和23點睡覺，差距在哪？

綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下幾個區別：

22點入睡，第二天精神狀態更佳

大多數人可能有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發怒。

22點入睡，搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性：

白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現“困了過勁兒反而不困”的感覺。

22點入睡，心梗風險最低

西安交通大學附屬第一醫院的一份研究發現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心肌梗死發病率最低，具體來看：

• 22點至23點就寢的人，心肌梗死發病率為5.1%；

• 23點至24點就寢者，該數值為7.0%；

• 24點后就寢者，該數值為9.2%。

你每天需要睡多久？

全國愛衛辦日前發布了《睡眠健康核心信息及釋義》。其中提到，不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說：

0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時

4-11月齡嬰兒12-16小時

1-2歲幼兒11-14小時

學齡前兒童10-13小時

中小學生8-10小時

成年人7-8小時

老年人6-7小時

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律

成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床

老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床

什么樣的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：

• 入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

• 夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

• 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。

常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

• 長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；

• 會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；

• 會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

怎樣才能擁有高質量睡眠？

晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是因為?作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”。建議大家積極調整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷。

將“自由活動時間”前置

很多人熬夜，是想為自己爭取一點“私人時間”。其實，我們可以把這段時間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂。

試著“倒空思緒”

如果你總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

培養見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發、客廳等區域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。

睡眠盡量規律

成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調整作息后你會發現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。

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