在現代社會，隨著人們對健康的日益重視，良好的睡眠質量已成為不可忽視的重要方面。尤其值得注意的是，近年來研究發現，睡眠與癡呆癥之間存在著密切的聯系。研究表明，長期的睡眠不足或睡眠質量低下可能增加患癡呆癥的風險。因此，改善睡眠習慣不僅有助于提高生活質量，還對預防癡呆癥有著潛在的重要性。

了解“10-3-2-1-0”睡眠法則 10：睡前10小時停止攝入咖啡因

當考慮改善睡眠的方法時，限制咖啡因可能是最先想到的建議之一。這是因為咖啡因進入血液循環后30到60分鐘內開始影響身體，并且其半衰期為3至5小時。它通過阻斷讓你感到困倦的腺苷受體并減少慢波睡眠來影響你的身體，同時可能增加焦慮和不安感。不過，你不需要完全戒掉咖啡因，只需注意攝入時間即可。

咖啡因是一種天然存在于某些植物中的興奮劑，主要用于增加警覺性和減少疲勞感。它廣泛存在于多種日常飲品和食品中。最常見的咖啡因來源包括咖啡、茶以及某些類型的軟飲料如可樂。例如，一杯普通的250ml的咖啡大約含有80至100毫克的咖啡因；同樣容量的紅茶則含有約40至70毫克的咖啡因，而綠茶含有的咖啡因量略低，大約在30至50毫克之間。此外，巧克力也是咖啡因的一個來源，尤其是黑巧克力，每份（約30克）可能含有20至30毫克的咖啡因。除了這些自然來源之外，市面上還有許多含有咖啡因的功能性飲料和補充劑，比如說紅牛等。

3：睡前3小時內限制飲食和酒精

睡前吃東西是一個不好的習慣，它會影響注意力并引起消化問題。而且，研究發現睡眠不足會導致日間進食增多，形成惡性循環。此外，避免睡前飲酒也能幫助你獲得更完整的快速眼動睡眠，從而第二天精神煥發。

2：睡前2小時停止工作和飲水

工作壓力和屏幕發出的藍光都會刺激大腦，使得入睡變得更加困難。嘗試創建待辦事項清單而不是讓未完成的工作占據你的思緒，這樣第二天你會更加精力充沛地回到工作中去。此外，早睡早起比晚睡晚起，對于上班族來說其實時間利用率會更高。

此外，被小便憋醒，或者是影響深度睡眠都是很多人的困擾。睡前兩小時如果要喝水，請小口抿，不要大口大口喝水，否則就等著凌晨3-4點起來上廁所了，回來凍得哆哆嗦嗦，又可以玩一陣子手機了。

1：睡前1小時遠離電子屏幕

一項北美的調研曾今提示，很多人睡前平均花費50分鐘在手機上，而大部分人都會在臥室里放置電子設備。在中國，這種情況可能只會更加嚴重，許多人都是抱著手機看到睡著。這不僅因為藍光的影響，還包括信息帶來的心理刺激，增加了焦慮感，這些都是良好睡眠的大敵。管理好這一點是睡眠衛生的重要部分。

通過遵循上述的“10-3-2-1”睡眠法則，我們可以有效地改善睡眠質量，進而可能降低癡呆癥的風險。希望每個人都能找到適合自己的方法，享受一個健康、舒適的夜晚。