晚上 8 點的父母——好困，我要睡覺了。

早上 7 點的父母——早飯已經做好了。

相信不少年輕人在家中會發現上了年紀的父母不僅很早就困了，早上很早就會醒，而且從來不睡回籠覺。難道上了歲數后，變得更加精力充沛了？

一網友分享自己防止被父母吵醒的方法引熱議。圖源：某社交平臺

其實不是，這都是節律變化惹的禍！接下來，我們就來講講為什么上了年紀后睡眠時間就會變化。

超過 60% 的老年人

過上了早睡早起的生活！

“年輕時要熬夜，老了卻總早醒”，這是很多人步入老年后的真實寫照。研究表明，超過 60% 的老年人都自動的過上了早睡早起的生活[1-2]。他們經常在晚上 8~9 點就開始困了，清晨 4~5 點就自然醒了，而且很難再像年輕時候一睡個回籠覺。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

這種“睡眠相位前移”的根源，其實與人體內掌管晝夜節律的“生物鐘”密切相關。人體內存在一套精密的晝夜節律調控系統，核心是位于下丘腦的視交叉上核。它通過調控褪黑激素分泌、體溫波動等生理信號，指揮我們“何時入睡、何時清醒”。

年輕人晝夜節律周期平均為 24.2 小時，而老年人雖然周期長度未縮短，但節律相位顯著提前：褪黑激素分泌高峰比年輕人早 1~2 小時[3-6]，核心體溫最低點也前移。這導致老年人即使在相同時間上床，也會比年輕時更早進入“困”的狀態。

節律變化是因為老年人的光信號接收系統會開始退化。60 歲以上老年人的晶狀體透光率下降 30%，尤其是短波長藍光（對調節生物鐘最關鍵）損失高達 80%[8-9]，這相當于給眼睛戴上了一副“黃色濾鏡”，使得視網膜向視交叉上核傳遞的光信號減弱。除此之外，視交叉上核的功能會隨著時間衰退。

動物實驗顯示，衰老視交叉上核的神經元同步性降低，關鍵神經肽分泌也會減少[10-13]。這就像交響樂團失去指揮，各聲部節奏紊亂，導致晝夜節律輸出的振幅減弱。

光照和作息條件

影響老年人睡眠質量！

除了時間變化，老年人的睡眠結構也發生顯著衰退，他們的深度睡眠（慢波睡眠）大幅減少。20 歲青年每晚約有 20% 的深度睡眠，60 歲老人降至不足 5%[14-15]。

老年人非快速眼動睡眠（NREM）中的慢波（0.5~4Hz）活動減少 50% 以上[16-17]，這直接導致睡眠的恢復功能減弱，白天更容易疲勞。除此之外老年人的睡眠碎片化嚴重，一夜醒來的次數翻倍。年輕人平均夜間覺醒一兩次，且能快速重新入睡；老年人覺醒次數可達 5~7 次[18]，且清醒時間延長。

在恒定光照和作息條件下，老年人仍比年輕人多 40% 的覺醒時間[18]，說明這種碎片化與生物鐘紊亂直接相關。年輕人的睡眠通常開始于體溫下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人卻可能在體溫尚未充分降低時入睡。這種時相差的異常，使得睡眠更容易被外界干擾打斷，導致夜間頻繁覺醒。雖然快速眼動睡眠總量變化較小，但其分布時間明顯前移[15]。

所以老年人常在凌晨進入多夢階段，這也解釋了他們經常抱怨“天沒亮就做夢醒來”。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

如何改善老年人的睡眠問題？

雖然睡眠問題的出現是歲月不可避免會帶來的，但我們依然可以做些什么，以下是一些建議供大家參考。

1.固定起床時間

即使夜間失眠，也堅持同一時間起床（誤差<30 分鐘），幫助穩定生物鐘[19]。這種規律性能強化大腦對睡眠-覺醒周期的預期，避免因補覺導致的生物鐘紊亂。

建議周末與工作日保持相同作息，防止因延遲起床打破積累的睡眠節律。當身體形成條件反射后，到固定時段自然會產生困意，逐步重建健康的睡眠驅動力。

2.日間適量活動

下午 3~5 點進行 30 分鐘中等強度運動（如快走、游泳或騎自行車），可使夜間慢波睡眠（深度睡眠）時長增加 15%[17]。運動時核心體溫升高會形成體溫波動曲線，運動后體溫下降過程恰好與入睡時的生理降溫需求吻合，產生天然的促眠效應。

同時，運動加速的代謝過程會促進腺苷等睡眠因子積累，但需注意避免在睡前 3 小時內進行劇烈運動，防止交感神經興奮影響入睡。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

3.限制白天小睡

將午睡控制在 20 分鐘以內可有效激活大腦額葉皮層，提升午后警覺度而不干擾夜間睡眠結構。這種"充電式小睡"主要停留在淺睡眠階段，避免進入深度睡眠周期后被強行喚醒導致的睡眠惰性。

下午 3 點后應嚴格避免補覺，因這個時段產生的睡意是夜間睡眠需求的重要信號，白天過度補眠會削弱夜間睡眠壓力，造成"越睡越累"的惡性循環[18]。

最后，祝大家都能擁有好睡眠。下次爸爸媽媽困得時候，記得把燈關掉，電視聲音調小一點哦。

參考文獻

[1] Pawson BA. History of retinoids. J Am Acad Dermatol. 1982; 6: 577-582.

[2] Ramchatesingh B, Martínez Villarreal A, et al. The Use of Retinoids for the Prevention and Treatment of Skin Cancers: An Updated Review. Int J Mol Sci. 2022; 23(20): 12622.

[3] Motamedi M, Chehade A, Sanghera R, et al. A Clinician's Guide to Topical Retinoids. J Cutan Med Surg. 2022; 26(1): 71-78.

[4] Goldfarb, Michael T. et al. Retinoids in Dermatology. Mayo Clin Proc. 1987; 62(12): 1161 – 1164.

[5] Retinoid or retinol? https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/anti-aging/retinoid-retinol

[6] Narsa AC, Suhandi C, Afidika J, et al. A Comprehensive Review of the Strategies to Reduce Retinoid-Induced Skin Irritation in Topical Formulation. Dermatol Res Pract. 2024; 2024: 5551774.

[7] What is retinol burn and how to prevent it? https://www.healthline.com/health/retinol-burn

[8] Understanding retinoids & retinol skin care. https://ensoulclinic.com/understanding-retinoids-retinol-skin-care/

[9] Bushue N, Wan YJ. Retinoid pathway and cancer therapeutics. Adv Drug Deliv Rev. 2010; 62(13): 1285-1298.

[10] Uptodate. 維A酸. https://www.uptodate.com/

[11] 西安交通大學第二醫院皮膚科.維A酸類藥物的分類及在皮膚科中的應用.2006中國中西醫結合皮膚性病學術會議論文匯編, 2006. [2006-09-01]

[12]維基百科. 維A酸. https://zh.wikipedia.org/

Kligman LH, Kligman AM. Lack of enhancement of experimental photocarcinogenesis by topical retinoic acid. Arch Dermatol Res. 1981; 270(4): 453-462.

Rosso JD, Harper J, Pillai R, et al. Tretinoin photostability: comparison of micronized tretinoin gel 0.05% and tretinoin gel 0.025% following exposure to fluorescent and solar light. J Clin Aesthet Dermatol. 2013; 6(2): 25-28.

策劃制作

作者丨丁宇 神經生物學博士

審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科教授

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來 林林