王女士是一位典型的職場(chǎng)白領(lǐng)。最近她常常感到莫名的疲憊，午餐后困倦得眼皮打架，體檢報(bào)告上"空腹血糖偏高"幾個(gè)字更是讓她心頭一緊。"我三餐規(guī)律，很少吃甜食，每天晚飯后還散步半小時(shí)，血糖怎么會(huì)出問題？"面對(duì)醫(yī)生的詢問，她百思不得其解。直到醫(yī)生詳細(xì)追問她的日常："你每天在電腦前坐多久？"

答案令人震驚：每天長(zhǎng)達(dá)9-10小時(shí)！王女士這才恍然，原來那把舒適的辦公椅，早已成為潛藏在她身邊的"血糖刺客"。

我們常以為只有蛋糕糖果才是血糖的敵人，卻忽略了那把椅子帶來的慢性傷害。當(dāng)你深陷其中，肌肉沉睡、代謝停滯，一場(chǎng)無(wú)聲的血糖危機(jī)正在體內(nèi)悄然上演。

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當(dāng)我們久坐，身體里最大的"血糖處理工廠"——骨骼肌，便進(jìn)入了停工狀態(tài)。

特別是腿部這塊占全身肌肉，一旦停止活動(dòng)，對(duì)葡萄糖的攝取能力便會(huì)急劇下降。血液中的糖分失去了最重要的去處，只能四處游蕩，濃度悄然攀升。

更可怕的是：久坐會(huì)直接削弱肌肉對(duì)胰島素的"響應(yīng)能力"。

想象一下：胰島素是打開細(xì)胞大門讓血糖進(jìn)入的"鑰匙"。久坐會(huì)讓肌肉細(xì)胞表面的胰島受體相當(dāng)于鑰匙變得遲鈍甚至"生銹"，也就是發(fā)生胰島素抵抗。鑰匙拼命轉(zhuǎn)動(dòng)，門卻遲遲不開。胰腺只能被迫加班，分泌更多的胰島素來勉強(qiáng)維持平衡。

《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上一項(xiàng)大規(guī)模研究揭示：每天久坐時(shí)間每增加1小時(shí)，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就顯著上升22%！

也就是說，即使你保持了規(guī)律運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間靜坐帶來的代謝傷害也無(wú)法完全抵消。

長(zhǎng)時(shí)間靜坐導(dǎo)致肌肉對(duì)胰島素敏感性下降。身體為了維持血糖正常，胰腺β細(xì)胞必須超負(fù)荷工作，分泌更多胰島素也就是高胰島素血癥。此時(shí)空腹血糖可能還正常，但身體已在透支。

長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)導(dǎo)致胰腺功能逐漸受損，分泌的胰島素?cái)?shù)量減少，胰島素抵抗，效率降低。血糖開始不受控制地升高，于是發(fā)生空腹血糖受損、糖耐量異常的情況，也就是糖尿病前期。

胰島素抵抗持續(xù)加重，胰腺功能進(jìn)一步衰竭。血糖水平持續(xù)超標(biāo)，2型糖尿病正式確診。

餐后立即回到座位繼續(xù)工作，是血糖飆升的黃金時(shí)段。此時(shí)食物消化吸收，大量葡萄糖涌入血液，而靜止的肌肉無(wú)法有效利用它們，導(dǎo)致血糖峰值更高、持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，對(duì)胰腺造成猛烈沖擊。

我們?nèi)绾胃深A(yù)呢？

對(duì)抗久坐危害，無(wú)需劇烈運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于高頻次打斷靜坐狀態(tài)，讓肌肉"醒過來"！例如上班的時(shí)候可以每1小時(shí)就起身一下，喝水或是上廁所，接打電話可以行走站立、小范圍踱步。坐著時(shí)，有意識(shí)地繃緊再放松大腿、臀部肌肉，雙腳在桌下做"踩縫紉機(jī)"動(dòng)作。

居家休閑時(shí)做幾個(gè)深蹲、高抬腿，或原地小跑。刷手機(jī)、看書時(shí)，背靠墻壁站立，或使用可調(diào)節(jié)高度的站立式小桌板。主動(dòng)承擔(dān)需要走動(dòng)的家務(wù)，如掃地、拖地、整理物品，避免癱坐沙發(fā)， 設(shè)置每45-60分鐘一次的"起身提醒"，可以下載喝水APP提醒喝水，增加去倒水的機(jī)會(huì)，在家可以使用站立辦公升降桌： 條件允許可交替使用坐姿和站姿辦公。

大家必須破除一個(gè)重大誤區(qū)："我每天運(yùn)動(dòng)了，坐久點(diǎn)沒關(guān)系。"因?yàn)?/strong>規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來的健康益處，無(wú)法完全抵消長(zhǎng)時(shí)間靜坐帶來的獨(dú)立健康風(fēng)險(xiǎn)。

所以關(guān)鍵在于打破久坐的持續(xù)性！ 將一天中累積的靜坐時(shí)間，切割成無(wú)數(shù)個(gè)短片段，并在片段之間插入身體活動(dòng)，即使只是站起來走幾步，這樣才能最大程度減輕代謝損傷。

作者：龍溪

審核：三諾醫(yī)學(xué)科學(xué)事務(wù)部

配圖：三諾講糖自拍