作者｜Matt Fitzgerald

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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我認識一個人，他在沒有系統訓練的情況下全馬跑進了3小時。他曾是大學田徑選手、后來轉練沖浪，在一次打賭中臨時參賽，僅憑他當時的體能就跑出了連續26個每英里6分51秒的配速（每英里6分51秒，全馬成績約2:59:28）。后來經過專業訓練，他的全馬成績達到2小時28分。

雖然這種情況很罕見，但他的故事說明：對于志在破3的跑者而言，不存在放之四海皆準的訓練方案。有些人稍作準備就能成功，有些人則需要全力以赴，還有些人無論多努力都難以企及。

不過， “ 典型”的潛在破三跑者是存在的。這類跑者通常完成過一場或多場馬拉松，成績接近3小時（差距在幾分鐘內）；或是尚未跑全馬，但半馬已突破90分鐘。他們每周訓練六天，高峰期能承受80-96公里的周跑量。如果你符合這些特征（或正向此發展），請繼續往下看！

訓練計劃運作機制

本19周破三計劃要求跑者當前保持規律訓練，并能輕松完成16公里跑。每周安排三次高強度訓練、三次輕松跑和一天全休日。訓練負荷每周遞增，但每三周安排減量恢復周，最后一周為調整周。

力量訓練與柔韌訓練未包含在計劃內。建議每周完成兩次全身功能性力量訓練（理想時間：高強度/中等強度跑步訓練后），并每天花10-15分鐘進行柔韌訓練。

計劃中所有輕松跑和長距離跑均以里程計，而強度訓練以時間計。這樣做完全出于實用考慮，但可你可以按個人偏好轉換訓練單位（時間/距離）。術語縮寫釋義詳見“訓練計劃說明”。

訓練計劃說明

5KP：5公里比賽配速（全馬3小時跑者該項目標配速應為6:03/英里配速，約3:45/公里）

10KP：10公里比賽配速（全馬3小時跑者該項目標配速應為6:16/英里配速，約3:54/公里）

加速跑：從常規輕松配速逐漸提升至較輕松的沖刺速度

CV：臨界速度 - 可維持30分鐘的最高配速（全馬3小時跑者該項目標配速應為6:11/英里配速，約3:51/公里）

法特萊克：高低強度交替訓練。例如"6×0:20高強度/2:40低強度"表示：20秒高強度跑后接2分40秒低強度跑，重復6組

HI：高強度間歇 - 選擇無法維持超過6分鐘的配速。較短高強度段落（如20秒）應比較長段落（如1分鐘）稍快

HMP：半程馬拉松比賽配速（全馬3小時跑者該項目標配速應為6:35/英里配速，約4:06/公里）

MI：中強度 - 選擇能夠維持1小時的運動強度

LI：低強度 - 選擇能舒適交談的配速

MiP：1英里比賽配速（全馬3小時跑者該項目標配速應為5:29/英里配速，約3:24/公里）

MP：馬拉松比賽配速（全馬3小時跑者該項目標配速應為6:51/英里配速，約4:15/公里）

SSP：勻速跑（全馬3小時跑者該項目標配速應為6:41/英里配速，約4:09/公里）

19馬拉松破三訓練計劃

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*備注：為保持課表嚴謹度和完整性，距離皆為英里表示

1英里=1.61公里

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【作者簡介】

Matt Fitzgerald

屢獲殊榮的耐力運動記者，

也是20多本關于跑步、鐵人三項、健身和營養的

暢銷書的作者，

更是一位經驗豐富的跑步教練和認證的運動營養師，

他的訓練計劃幫助成千上萬的人成功地到達終點。

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