夏季一到，各種時令蔬菜紛紛上市。有一種略顯小眾的蔬菜，在社交媒體上被很多美食博主推薦，它就是南瓜尖。

圖：社交平臺截圖

南瓜尖是夏日限定美食，用它做菜解膩又清香，不少網(wǎng)友說它是“可以封神的蔬菜，給肉都不換”。這篇文章，咱們就來聊一聊南瓜尖，說說它的營養(yǎng)價值和健康吃法。

圖：社交平臺截圖

熱量超低，超補鉀

人們種植南瓜主要是為了收獲成熟的南瓜果實，南瓜的藤蔓往往被當(dāng)作田間廢棄物或飼料，而如今這“邊角料”卻成了餐桌上的美味佳肴。

南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜種植過程中，當(dāng)南瓜藤蔓開始生長發(fā)育時，便可采收嫩藤蔓作為蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓頂端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩莖、稍嫩的南瓜葉、卷須和未開放的花蕾。

一般采收南瓜尖的時候，需要在基部留 3~4 片真葉，促進(jìn)腋芽萌發(fā)成新的藤蔓，確保能夠不斷收獲嫩藤蔓。當(dāng)新藤蔓生長超過 40cm 時，剪下上部的嫩藤蔓作為蔬菜食用，每株主瓜蔓可連續(xù)采收多次嫩藤蔓。[1]

南瓜尖含有 90% 以上的水分，[2]經(jīng)過烹調(diào)后，口感清淡脆嫩、鮮美可口、風(fēng)味宜人。營養(yǎng)也還不錯，主要體現(xiàn)在膳食纖維、維生素 C、鉀以及含有抗氧化成分上，熱量還很低。

1.膳食纖維不錯

作為一種綠葉菜，南瓜尖含有一定量的膳食纖維，其含量比新鮮南瓜要高一些。每 100 克南瓜葉和南瓜嫩莖分別含有 1.4 克、1.2 克不溶性膳食纖維[3]，而新鮮南瓜僅為 0.8 克/100 克。[2]

膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防和緩解便秘，維持腸道菌群平衡，同時還能增加飽腹感，對于控制食量、穩(wěn)定餐后血糖有積極作用。

2.補鉀高手，比香蕉還優(yōu)秀

南瓜尖的鉀含量真的太牛了，根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，南瓜藤的鉀含量高達(dá) 303 毫克/100 克。文獻(xiàn)數(shù)據(jù)顯示，南瓜葉和南瓜嫩莖的鉀含量分別高達(dá) 711 毫克/100 克、644 毫克/100 克，[3]比“補鉀能手”香蕉的鉀含量（256 毫克/100 克）還高出很多。[2]

充足的鉀攝入對于維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡、保持神經(jīng)肌肉的正常興奮性以及輔助調(diào)節(jié)血壓都至關(guān)重要。

3.維生素 C 含量尚可，高于南瓜

雖然南瓜尖的維生素 C 含量在眾多蔬菜中不算頂尖，但也是補充維生素 C 不錯的選擇。《中國食物成分表》顯示，南瓜藤的維生素 C 含量為 13.5 毫克/100 克，[2]文獻(xiàn)中的數(shù)據(jù)提到，南瓜葉和南瓜嫩莖的維生素 C 含量分別為 23 毫克/100 克、8.34 毫克/100 克，都比新鮮南瓜高。[3]

維生素 C 不對維持免疫力很關(guān)鍵，還是重要的抗氧化劑，并能促進(jìn)鐵的吸收。

4.鐵含量在蔬菜中算優(yōu)秀

《中國食物成分表》顯示，南瓜藤的鐵含量為 1.1 毫克/100 克，是南瓜的近 3 倍。[2]文獻(xiàn)數(shù)據(jù)顯示，南瓜葉和南瓜嫩莖的鐵含量分別為 9.01 毫克/100 克、2.09 毫克/100 克，這在蔬菜中算比較優(yōu)秀的。[3]

需要注意的是，植物性食物中的鐵屬于非血紅素鐵，其吸收率相對于動物性食物中的血紅素鐵要低一些。但對于素食者或日常膳食鐵攝入不足的人群來說，南瓜尖依然是有益的補充來源。烹飪時搭配富含維生素 C 的食物（如甜椒），可提高其吸收利用率。

5.含有蛋白質(zhì)，氨基酸組成較好

《中國食物成分表》中顯示，南瓜藤的蛋白質(zhì)含量為 1.7 克/100 克，是南瓜的 2.4 倍，也比多數(shù)常見綠葉菜高一些，比如小白菜、油菜、芹菜莖、油麥菜、生菜等。[2]雖然南瓜尖上的南瓜嫩莖蛋白質(zhì)含量較低，只有 0.99 克/100 克，但南瓜葉蛋白質(zhì)含量很值得一提，為 3.72 克/100 克。[3]

2010 年發(fā)表在《食品研究與開發(fā)》上的一篇研究，在對南瓜葉蛋白質(zhì)含量及其氨基酸組成進(jìn)行分析的基礎(chǔ)上，應(yīng)用化學(xué)評分法和氨基酸比值系數(shù)法，對南瓜葉蛋白的營養(yǎng)價值進(jìn)行了全面評價和比較分析。結(jié)果表明，南瓜葉蛋白的必需氨基酸含量很豐富、種類齊全，平衡性較高，必需氨基酸的構(gòu)成比例也比較理想，符合聯(lián)合國糧農(nóng)組織/世界衛(wèi)生組織（ FAO/WHO）的推薦模式，[4]屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

6.熱量極低，減脂友好

對于正在控制體重和減肥的人群來說，南瓜尖絕對是個不錯的選擇，它的熱量很低，僅為 17 千卡/100 克[2]，甚至比減脂餐中的南瓜果實（約 23 千卡/100 克）還要低，即便多吃了一點點，也不用擔(dān)心會長胖。

7.含有抗氧化成分，對健康有益

作為綠葉菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如總酚、類黃酮、β-胡蘿卜素、葉綠素等。這些抗氧化成分有助于清除體內(nèi)多余的自由基，減輕氧化應(yīng)激損傷，在延緩衰老、預(yù)防慢性疾病等方面發(fā)揮潛在的保護(hù)作用。[5]

另外，除了南瓜尖，絲瓜尖（絲瓜藤的嫩梢）也可以食用，同樣水分豐富、鮮嫩可口，其中絲瓜藤的膳食纖維較高，整體上營養(yǎng)價值與南瓜尖有相似之處，也是夏季餐桌上的一道美味。[6]

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保留營養(yǎng)又健康

烹調(diào)上有 3 點建議

既然南瓜尖營養(yǎng)豐富，如何烹飪才能既美味又可最大限度的保留它的營養(yǎng)價值呢？

1.草酸可能高，需焯水

南瓜尖含有一些草酸，草酸不僅會妨礙人體對礦物質(zhì)吸收，還易生成草酸鈣結(jié)石。雖然沒有可靠的南瓜尖草酸數(shù)據(jù)，但 2016 年發(fā)表在《食品科學(xué)》上的一篇文獻(xiàn)顯示，南瓜葉的草酸含量高達(dá) 599.9mg/100g（比較嫩的南瓜葉可能更低一些），與菠菜相近。[7]

合理烹調(diào)有助于去除草酸，該文獻(xiàn)對比了熱水熱燙、蒸汽熱燙和微波熱燙的效果，結(jié)果認(rèn)為，使用 95℃ 熱水熱燙 90 秒，對草酸的去除效果最好，清除率可達(dá) 79.3%。并且，相比于蒸汽和微波處理，這種方式更有利于保護(hù)維生素 C、可溶性蛋白質(zhì)和葉綠素，色澤維持的最好。[7]

因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最推薦熱水熱燙（即焯水）。具體做法是：鍋中放足量水燒開，滴幾滴食用油和少許鹽（有助于保持葉綠素的穩(wěn)定性，使焯水后的南瓜尖顏色更翠綠），然后將洗凈的南瓜尖（通常需要摘去老莖、外皮和絨毛）放入沸水中焯水 30~60 秒，撈出放入冷水中降溫，之后瀝干水分即可。

圖：社交平臺（去除老莖、外皮、絨毛）

2.烹調(diào)加醋，維生素 C 損失更少

烹調(diào)蔬菜時少加點醋，有助于保護(hù)維生素 C。這是因為維生素 C 在酸性環(huán)境下相對更穩(wěn)定，不易被氧化破壞。

3.急火快炒，鎖住營養(yǎng)與風(fēng)味

急火快炒能使南瓜尖表面溫度快速上升，縮短整體烹飪時間，最大限度的減少營養(yǎng)成分的流失。同時，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的風(fēng)味。

總結(jié)：

南瓜尖不僅口感獨特、鮮嫩爽口，更是一種名副其實的低熱量、高鉀、富含維生素 C 和多種抗氧化成分的健康蔬菜。可焯水涼拌、炒食、煲湯，為餐桌增添一抹誘人的綠色。

參考文獻(xiàn)

[1]王河泉.菜用南瓜嫩蔓的高產(chǎn)栽培技術(shù)[J].河南農(nóng)業(yè),2022,(16):20-21.DOI:10.15904/j.cnki.hnny.2022.16.020.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]向昌國,李文芳,陳陽波,等.南瓜莖、葉、花的營養(yǎng)成分分析[J].天然產(chǎn)物研究與開發(fā),2010,22(01):68-71.DOI:10.16333/j.1001-6880.2010.01.014.

[4]黃威,吳文標(biāo).南瓜葉蛋白營養(yǎng)價值的化學(xué)評價[J].食品研究與開發(fā),2010,31(01):151-154.

[5]熊建華,閔嗣璠,董開發(fā),等.南瓜不同部位抗氧化活性的比較[J].食品研究與開發(fā),2011,32(11):135-138.

[6]李程斌,李恩,鄭艷,等.絲瓜藤和葉營養(yǎng)成分分析[J].安徽師范大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版),2009,32(01):69-71.

[7]余翔,苗修港,張貝貝,等.熱燙處理對南瓜葉化學(xué)成分及色澤的影響[J].食品科學(xué),2016,37(07):44-49.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林